3 min

Po padesátce začínáme přicházet o svaly. Odbornice radí jednoduchý pohyb, který by neměla vynechávat žádná žena

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Máte pocit, že silový trénink není nic pro vás? Nejste sami. Spousta žen si pod tím stále představuje těžké činky, bolavé svaly a hodiny strávené ve fitness centru. Ve skutečnosti ale stačí dvě krátká cvičení týdně a výsledky se brzy projeví. Nejen na postavě, ale hlavně na zdraví a v běžném životě.

Žena posluje v obývacím pokoji

Zdroj: Chat GPT

zdroj: Chat GPT

Když se řekne silový trénink, mnoho žen si okamžitě představí kulturistky nebo přeplněnou posilovnu. Jenže právě tahle představa spoustu z nás zbytečně odrazuje. Přitom posilování dnes odborníci řadí mezi nejlepší investice do zdraví – zvlášť po čtyřicítce. Nejde totiž jen o pevnější paže nebo štíhlejší postavu. Silnější svaly pomáhají chránit klouby, udržují správné držení těla, podporují metabolismus a usnadňují úplně obyčejné věci. Třeba když nesete těžký nákup, běžíte za autobusem nebo vyjdete několik pater schodů, aniž byste nahoře museli popadat dech.

Sportovní vědkyně, trenérka a nutriční terapeutka Janina Raabová z Technické univerzity v Mnichově připomíná, že silový trénink nemusí být složitý. "Nemusíte znát desítky cviků ani investovat do drahého vybavení. Důležitější než dokonalý plán je vůbec začít. Nikdo netvrdí, že máte přestat chodit na procházky nebo vyměnit kolo za činky. Naopak. Chůze, plavání nebo jízda na kole jsou pro tělo skvělé a rozhodně mají své místo. Jenže pokud chcete, aby vám svaly vydržely co nejdéle silné a kosti zůstaly pevné, samotná vytrvalost nestačí," vysvětluje tato odbornice pro magazín Brigitte.

S přibývajícími roky totiž svalů pomalu ubývá. Mnoho žen si toho začne všímat až v období menopauzy – najednou není tak snadné vynést těžkou tašku, dlouho stát nebo bez zadýchání vyjít schody. Právě pravidelné posilování může tento přirozený úbytek výrazně zpomalit a zároveň prospívá i kostem, které jsou s věkem náchylnější k řídnutí. Příjemným bonusem je, že při cvičení nepracují jen svaly. Produkují také látky zvané myokiny, o kterých vědci v posledních letech mluví stále častěji. Podle odborníků mají vliv na metabolismus, mohou tlumit některé zánětlivé procesy a řada lidí po cvičení díky nim pociťuje více energie i lepší náladu.

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

Ošklivá povislá kůže na pažích: Trenérka radí funkční cvik, který zvládnete snadno i doma

Nejdřív si všimnete změn, které neuvidíte v zrcadle

Pokud čekáte, že po pár týdnech uvidíte vyrýsované svaly, možná budete zklamaní. Jenže právě zrcadlo často ukazuje výsledky jako poslední. Mnohem dřív zjistíte, že vás tolik nebolí záda, nákup se nese nějak lehčeji nebo že si při vstávání z gauče už nemusíte pomáhat rukama. Najednou zvládnete delší procházku bez únavy nebo se přestanete zadýchávat při cestě do schodů. A právě to jsou změny, které mají pro zdraví největší význam.

Opravdu z vás nebudou kulturistky

Jedna z nejčastějších obav žen zní pořád stejně: „Nechci být moc svalnatá.“ Podle Janiny Raabové je ale takový scénář velmi nepravděpodobný. Vybudovat výraznou svalovou hmotu vyžaduje dlouhé roky intenzivního tréninku, přesně nastavenou stravu a velké tréninkové objemy. Běžné rekreační cvičení vede spíše k pevnější postavě, lepšímu držení těla a větší síle.

Jak začít? Úplně jednoduše

Největší chybou bývá snaha zvládnout všechno hned. Kupujeme permanentku, nové oblečení i vybavení a po dvou týdnech nadšení opadne. Mnohem lepší je začít s tím, co máte doma. Ideální je vyhradit si dvakrát týdně dvacet až třicet minut. Trénink může vypadat úplně jednoduše. "Nejdříve se pět minut zahřejte a rozhýbejte klouby. Poté zařaďte pět nebo šest základních cviků – například dřepy, výpady, kliky opřené o stěnu nebo lavičku, plank a přítahy odporové gumy. Každý cvik opakujte podle svých možností a celý okruh projděte dvakrát až třikrát. Nakonec se několik minut protáhněte," radí Janina Raabová. Na začátku si vystačíte s vlastní vahou. Až budou cviky příliš snadné, můžete přidat odporovou gumu, jednoruční činky nebo kettlebell. Dvě lekce týdně udělají větší službu než nárazové cvičení. Nemusíte trénovat každý den. Pro většinu začátečnic jsou ideální dvě lekce týdně, mezi nimiž mají svaly čas na regeneraci.

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

Stačí pár minut denně. Cvik Bear Plank zpevní celé tělo a je ideální pro ženy po padesátce

Zdroj: Brigitte.de, Healthline.com

Související články

Reklama

Další články z Žena-in.cz

Brokolice, špenát nebo ryby? Proč nám najednou chutná to, co jsme dřív nemohli ani cítit

Marek Lambora: Na úklid mě neužije. Raději vařím a žehlím

Marek Lambora tentokrát vystupuje ze své obvyklé herecké komfortní zóny. V novém komediálním seriálu Boží...

Devět kilometrů zlatého písku i sopečné pyramidy aneb 5 nevšedních ostrovů, o které raketově roste zájem

Tropický ráj nemusí znamenat jen palmy a bílý písek. Mezi ostrovní destinace, o které roste zájem, patří...

Z gauče zpátky do ložnice: Jak po letech probudit partnerskou vášeň

Dlouhodobé vztahy přirozeně procházejí různými obdobími. Intimita a společně strávený čas mohou ustoupit...

Lychee Martini Nails jsou jedním z nejhezčích trendů sezony. Jemná manikúra zalichotí všem nehtům

Zapomeňte na chvíli na neonové barvy, výrazné zdobení nebo komplikovaný nail art. Jedním z nejžádanějších...

Tento článek byl publikován ze zdrojů Žena-in.cz

Články ze Žena-in.cz přinášejí osobitý, často velmi otevřený pohled na ženský svět v celé jeho šíři – od vztahů, rodiny a domácnosti až po aktuální společenská témata nebo osobní zkušenosti. Jejich silnou stránkou je autenticita, blízkost a schopnost otevřít i citlivá témata s lidskostí, empatií...

Po padesátce začínáme přicházet o svaly. Odbornice radí jednoduchý pohyb, který by neměla vynechávat žádná žena

„Situace se může brzy vymknout kontrole.“ Vývojář řekl, kdy může AI vyhladit lidstvo

Z žákovského účtu v Bakalářích přišla hrozba smrtí. Policie řeší další útok v Praze

„Byl navržen, aby poslouchal. Já nikoliv.“ Muskova rebelující dcera míří proti AI i vlastnímu otci

Velká rána pro každého tátu! Matěj Homola přiznal, co se změnilo po Lauriině osmnáctce

Nemá mozek ani nervy. Mořská houba při západu slunce začne připravovat své geny na to, co přijde později