2 min

Stačí pár minut denně. Cvik Bear Plank zpevní celé tělo a je ideální pro ženy po padesátce

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Toužíte po zpevněném těle a silnějších svalech, ale nechcete trávit dlouhé hodiny ve fitness centru? Pak vyzkoušejte Bear Plank – mimořádně účinný cvik, který zvládnou i začátečníci. Nepotřebujete žádné vybavení, vystačíte si pouze s vlastní vahou. Bear Plank protáhne celé tělo, aktivuje svaly, podpoří krevní oběh a skvěle se hodí i pro zralé ženy.

štíhlá mladá dívka provádějící medvědí prkno

Zdroj: Shutterstock

S přibývajícím věkem přirozeně ubývá svalová hmota a zhoršuje se stabilita. Pravidelné posilování středu těla proto pomáhá udržet lepší držení těla, usnadňuje běžné denní činnosti a může snížit riziko pádů. Právě proto je Bear Plank vhodným cvikem i pro zralé ženy. Tento cvik možná na první pohled připomíná klasické prkno, ale nenechte se zmást. Je o něco šetrnější, přesto dokáže pořádně potrápit svaly. Oproti běžnému planku totiž nemáte nohy natažené, ale pokrčené v kolenou, která se jen pár centimetrů vznášejí nad zemí. Výsledek? Do práce se zapojí téměř celé tělo – břicho, záda, ramena, nohy i hluboké stabilizační svaly. A nejlepší na tom je, že nepotřebujete vůbec nic. Stačí kousek volného prostoru doma, na zahradě nebo třeba v parku. Bear Plank navíc zvládnou i lidé, kteří se cvičením teprve začínají.

Nenápadný cvik, který procvičí celé tělo

Někdy opravdu platí, že v jednoduchosti je síla. Bear Plank sice nevypadá nijak složitě, ale už po několika vteřinách poznáte, že vaše svaly jedou naplno. Zpevňuje střed těla, posiluje břišní i zádové svaly, zlepšuje stabilitu a pomáhá se správným držením těla. Pravidelným cvičením navíc můžete zmírnit svalové dysbalance, které vznikají například při dlouhém sezení u počítače. A protože se během výdrže zvýší i tepová frekvence, přispívá Bear Plank také ke spalování kalorií.

Jak na Bear Plank

Začněte na všech čtyřech. Dlaně mějte pod rameny, kolena pod kyčlemi a chodidla i ruce přibližně na šířku ramen. Poté lehce nadzvedněte kolena tak, aby byla jen několik centimetrů nad podlahou. Záda držte rovná, hlavu v prodloužení páteře a zpevněte břicho. Právě správné zapojení středu těla je při tomto cviku nejdůležitější.

V této pozici zkuste vydržet dvacet až třicet sekund. Pokud to zpočátku nezvládnete, vůbec si z toho nic nedělejte. Začněte klidně s deseti vteřinami a postupně přidávejte. Mnohem důležitější než dlouhá výdrž je správná technika. A nezapomínejte dýchat – zadržování dechu je jedna z nejčastějších chyb.

Až vás Bear Plank přestane bavit...

Jakmile se vám základní varianta bude zdát příliš snadná, můžete si ji zpestřit. Oblíbené jsou například střídavé dotyky ramen. Ve výdrži na chvíli zvednete jednu ruku, dotknete se protějšího ramene a vrátíte ji zpět. Boky přitom zůstávají co nejvíce v klidu.
Vyzkoušet můžete i střídavé zanožování nebo jen lehké zvedání jednoho chodidla nad zem. Chcete-li si dát trochu více do těla, zkuste takzvanou medvědí chůzi. Ve stejné pozici se pomalu pohybujte dopředu, dozadu nebo do stran. Náročnější variantou je také přechod do klasického prkna a zpět. Tyto obměny zapojí svaly ještě intenzivněji, zlepší koordinaci a posunou váš trénink zase o kus dál.

Zdroj: Mayoclinic.com, YouTube.com

Související články

Reklama

Další články z Žena-in.cz

Energie pro září 2026, výklad vědmy Wargany Pavlíny: Střelce čeká zkouška věrnosti a stability, Berani, v lásce využijte šťastné dny, Ryby mají romantický měsíc

Malý detail, který nepřehlížejte: Vráska na ušním lalůčku může souviset se zdravím srdce

Rizikové faktory onemocnění srdce a cév lze odhalit dříve, než se objeví výraznější zdravotní potíže....

Deset až dvanáct infektů ročně je u předškoláka normální. Důležitější, než počet je ale jejich průběh, říká pediatrička

Nový školní rok znamená pro spoustu rodin start nekonečného kolečka rýmy, horeček a kašle. Kdy je nemocnost...

Tílka už nemusí být tabu. Jednoduchý cvik podle trenérky zpevní povislé paže

Trápí vás povislá kůže na rukou, která se vám nepěkně třese a zvětšuje objem ruky? Doslova vidíte, jak vám...

Myslel si, že mě má jistou. Když jsem ho vyhodila, začal prosit o návrat

Když Tomáš po dvaceti letech manželství přiznal Kláře nevěru, zhroutil se jí svět. Ne proto, že by jejich...

Tento článek byl publikován ze zdrojů Žena-in.cz

Články ze Žena-in.cz přinášejí osobitý, často velmi otevřený pohled na ženský svět v celé jeho šíři – od vztahů, rodiny a domácnosti až po aktuální společenská témata nebo osobní zkušenosti. Jejich silnou stránkou je autenticita, blízkost a schopnost otevřít i citlivá témata s lidskostí, empatií...

Stačí pár minut denně. Cvik Bear Plank zpevní celé tělo a je ideální pro ženy po padesátce

Co ona je za tenistku? nechápala Běloruska. Přesto Nosková na US Open končí

„Odcházel jsem navždy.“ Pavel Kříž kvůli svobodě zahodil kariéru i život, který znal

Známá moderátorka dostala v Egyptě trest smrti. Soud rozhodl o oběšení

„Ženy do jiných prostor.“ Hosté si na Eiffelovce vynutili kuriózní podmínku, personál se vzbouřil

Kilometr a půl pod zemí detektor zachytil jediný podivný náraz. Fyzikové zatím nevědí, co do xenonu udeřilo