CENTRUM.CZ > Relaxeo.cz > 10. 1. 2026, 06:28

Tyhle 4 cviky uvolní bedra a zbaví vás bolesti zad během pár minut. Většina Čechů je nezná a zbytečně trpí

Relaxeo.cz

| 2 min

Sdílet

Bolesti zad a ztuhlá bedra trápí v Česku statisíce lidí. Sedavé zaměstnání […]

Tyhle 4 cviky uvolní bedra a zbaví vás bolesti zad během pár minut. Většina Čechů je nezná a zbytečně trpí

Zdroj: Relaxeo.cz

Bolesti zad a ztuhlá bedra trápí v Česku statisíce lidí. Sedavé zaměstnání má přitom zhruba 40 procent populace a více než třetina Čechů přiznává, že pravidelně trpí bolestmi zad, které přisuzují právě dlouhému sezení. Přitom stačí věnovat cvičení jen pár minut denně a situace se může výrazně zlepšit.

Pravidelné rozhýbání a protažení bederní oblasti pomáhá uvolnit napětí, zlepšit prokrvení svalů a snížit riziko bolesti. Přinášíme čtyři cviky od Tomáše Firsta, specialisty na bolesti zad z Centra cvičení pro zdraví, které zvládnete doma i v kanceláři.

Čtyři cviky, které uvolní bedra

Mobilizace vsedě či vestoje je ideální jako rychlé rozhýbání během pracovního dne, při cestování nebo kdykoli, kdy cítíte ztuhlost v bedrech. Nevyžaduje žádné pomůcky a zvládnete ho téměř kdekoli. Zaujměte vzpřímenou polohu vsedě nebo vestoje, pozvolna se naklánějte trupem dopředu a do stran a poté přidejte krouživý pohyb pánví. Pohyb by měl být pomalý, kontrolovaný a v rozsahu, který je vám příjemný.

Přečtěte si také: Omlazující trik s účesem pro seniorky. Za 10 minut z nich udělá o 10 let mladší ženy

Mobilizace na všech čtyřech je vhodnější pro domácí prostředí, kde máte více prostoru. Tato poloha umožňuje cílenější a hlubší uvolnění bederní oblasti. Klekněte si, ruce umístěte pod ramena a kolena pod kyčle. S nádechem se pomalu prohněte v zádech, s výdechem záda zakulaťte. Soustřeďte se na klidné střídání prohnutí a zakulacení bez zadržování dechu.

Uvolnění oblasti kostrče je cvik zaměřený na oblast kolem kostrče a spodní části pánve, kde se často hromadí napětí – zejména při dlouhém sezení. Jemně pohybujte pánví dopředu a dozadu, případně do stran. Pohyb by měl být malý a kontrolovaný. Vyhněte se extrémním pozicím – cílem je postupné uvolnění, nikoli intenzivní protažení.

Trakce páteře (vyvěšení) slouží k protažení zad, která se běžně obtížně uvolňují. Pomáhá snížit tlak na meziobratlové ploténky a navodit pocit odlehčení v oblasti beder. Trakci můžete provádět zavěšením na hrazdě nebo opřením rukou o pevnou oporu, například dveře či posilovací tyč. Nechte váhu těla jemně klesnout a páteř přirozeně prodloužit. Cvik lze doplnit lehkou mobilizací pánve či trupu.

Přečtěte si také: Tuhle zeleninu Češi opomíjí, i když má nejvíce vitamínů a pomáhá při hubnutí. V jídelníčku by ji měl mít úplně každý

Cvik	Kde cvičit	Hlavní přínos	Pomůcky
Mobilizace vsedě/vestoje	Kancelář, cestování, kdekoli	Rychlé rozhýbání, prokrvení	Žádné
Mobilizace na všech čtyřech	Doma	Hlubší uvolnění beder	Žádné (podložka výhodou)
Uvolnění oblasti kostrče	Doma, kancelář	Uvolnění napětí v pánvi	Žádné
Trakce páteře	Doma, posilovna	Odlehčení plotének, protažení	Hrazda nebo pevná opora

Při všech cvicích platí, že pohyby by měly být pomalé, kontrolované a neměly by způsobovat bolest. Pokud potíže se zády přetrvávají nebo se při cvičení zhoršují, doporučuje se konzultace s fyzioterapeutem nebo lékařem.

Zdroje: Autorský text https://www.idnes.cz/onadnes/zdravi/bolest-zad-bedra-cviceni-video.A260107_091058_zdravi_pet, https://www.adaptic.cz/cviceni-a-pohyb/cviky-na-bolest-bederni-patere/, https://fyzioklinika.cz/poradna/clanky-o-zdravi/444-cviky-na-odstraneni-bolesti-v-dolni-bederni-pateri-a-krizi, https://www.praguebodyclinic.cz/post/15-cviku-na-bolest-zad-ktere-vam-ulevi, https://www.ceskenoviny.cz/pr/zpravy/vic-nez-tretina-cechu-trpi-bolesti-zad-a-prisuzuje-to-sezeni/1713414

Tyhle 4 cviky uvolní bedra a zbaví vás bolesti zad během pár minut. Většina Čechů je nezná a zbytečně trpí

Horké křeslo pro ministra. Spočítali jsme, komu nejspíš hrozí rychlý konec

Slováková vyhlásila válku: Hanychová s Koktovou jsou prý „plebs“. Agáta se jí vysmála a poslala ji cvičit

Výstřel, který změnil podsvětí. Policie zná jméno Mrázkova údajného vraha, teorií bylo více

Rumunský diktátor chtěl krást nápady Západu. Vymyslel si Oltcit, socialistický přešlap

Kaiserův nový život ve Vídni. Žije s ženou, která netušila, že je herec. Prodal i milovanou chalupu