<p><strong>Glute bridge je cvik, který vypadá jednoduše, avšak při jeho nesprávném provedení si můžete přivodit problémy se zády. Pokud jej ale děláte správně, dokáže proměnit hýždě v dokonale tvarovaný, pevný sval. Díky pravidelnému tréninku navíc posílíte i záda, boky a zlepší se vám držení těla. </strong></p> <p>Tento vcelku jednoduchý pohyb zahrnují do svých tréninků jak lidé, kteří chtějí zhubnout, tak i profesionální sportovci. Díky tomu, jak moc je efektivní, jej dokonce doporučují také fyzioterapeuti. A protože princip jeho provedení je v zásadě jednoduchý, může ho dělat opravdu každý. Jen je potřeba vědět, jak na to.</p> <h2>Správné provedení cviku</h2> <p>Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte chodidla na zem. Paže leží podél těla, dlaně směřují k podlaze. Paty držte přiměřeně blízko k hýždím, aby úhel v kolenou byl pohodlný. Celé tělo je uvolněné, ale střed zpevněný. <strong>Už samotné nastavení pozice rozhoduje o tom, zda cvik procítíte tam, kde máte.</strong></p> <figure class="wp-figure alignnone"><img src="https://imagedelivery.net/k-X15uEmlF-8_1kEFgAMbg/f9c0cd67-8f71-40ca-f37b-5410136dd500/public" alt="žena cvičící na podložce glute bridge s odporovou gumou mezi stehny" width="1024" height="682" loading="lazy" /><figcaption>Glute bridge s odporovou gumou posiluje i boční část hýždí, zdroj: Shutterstock</figcaption></figure> <p>Začněte zpevněním břicha a hýždí. Pomalu zvedejte pánev vzhůru, až se tělo dostane do přímky od kolen přes boky až po ramena. Nejde o to dostat pánev co nejvýš, ale udržet rovnou linii bez přehnaného prohnutí v bedrech. Zastavte v horní poloze na krátký okamžik, zatněte hýždě a vnímejte napětí. To je moment, kdy cvik skutečně funguje.</p><p><strong>Čtěte také</strong>: <a href="https://sportdenik.cz/nejnovejsi-zpravy/stridava-sprcha-dokaze-zazraky/verakrausova/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Trik ve sprše vám ubere 10 let. Stačí 10 minut denně a vrátite se do mládí</a></p> <p>Při cestě dolů nepouštějte pánev rychle. <strong>Kontrolovaný pohyb dolů je stejně důležitý jako samotné zvednutí trupu v první fázi cviku.</strong> Tělo tak zůstává v napětí a svaly pracují celou dobu. Pokud pustíte pánev naráz, hýždě se uvolní a cvik ztrácí účinek.</p> <p>Možností jak cvik přizpůsobit je mnoho. Stačí jen upravit vzdálenost chodidel od hýždí – a najednou pracují více hamstringy nebo hýždě. Hýždě zapojíte nejlépe tehdy, když chodidla nejsou ani příliš blízko, ani příliš daleko. Najít tu správnou polohu chvíli zabere, ale vyplatí se to.</p> <h2>Nejčastější chyby</h2> <p>Při provádění tohoto cviku nejvíce lidí chybuje tím, že zvedne pánev jen do malé výšky. V takovém případě se hýždě nezapojí naplno a cvik nemá smysl. Je třeba dostat boky nahoru do úrovně, kde jsou stehna a trup v jedné linii. Až tam začínají svaly skutečně pracovat.</p> <p>Další velkou chybou je prohýbání zad. <strong>Pokud pánev táhnete nahoru silou bederní páteře, spíše si přivodíte problémy</strong>. Při glute bridge mají pracovat hlavně hýždě. Záda musí zůstat pevná a rovná. Pokud cítíte tlak v bedrech, znamená to, že vaše technika není správná.</p><p><strong>Čtěte také</strong>: <a href="https://sportdenik.cz/nejnovejsi-zpravy/plank/luciemateova/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Gauč místo fitka: Cvičení pro lenochy a povaleče. Tento trik je novým hitem hubnutí</a></p> <p>Dalším kamenem úrazu pak bývá i rychlé a nekontrolované provedení. Hýždě jsou sval, který potřebuje pracovat v plném rozsahu a pod napětím. Pokud jen šviháte nahoru a dolů, efekt mizí. Pomalejší a vědomější pohyb přináší lepší výsledky než desítky rychlých opakování.</p> <p>Někdy lidé také místo hýždí zapojují hamstringy nebo spodní záda. Řešením je drobná úprava pozice nohou nebo soustředění na vědomé zatínání hýždí během celého pohybu. <strong>Teprve když cítíte, jak vás zadek pálí, děláte cvik správně.</strong> V opačném případě se spíše unaví jiné partie a cvik neplní svůj účel.</p> <figure class="wp-figure alignnone"><img src="https://imagedelivery.net/k-X15uEmlF-8_1kEFgAMbg/bc4128d5-d80b-45a1-5f5c-6fef4131a700/public" alt="Žena cvičící venku na trávě glute bridge na jedné noze" width="1024" height="682" loading="lazy" /><figcaption>Těžší variantou je glute bridge na jedné noze, zdroj: Shutterstock</figcaption></figure> <h2>Další cviky pro pevný zadek</h2> <p>Těžší alternativou základního glute bridge je provedení na jedné noze. Pokud zvednete druhou nohu do vzduchu kolmo k trupu a provedete most jen s jednou končetinou na zemi, práce se okamžitě znásobí. Hýždě musí zvládnout větší zátěž a zapojí se i svaly kolem kyčlí a beder. Tento způsob je náročnější, ale zároveň efektivnější. Neměli byste jej ale provádět, pokud již nemáte perfektně zvládnutý základní cvik.</p> <p><strong>Velmi oblíbenou variantou je dále most s odporovou gumou kolem kolen.</strong> Při každém zvednutí musíte tlačit kolena mírně od sebe, čímž se zapojí i boční část hýždí, která bývá často zanedbávaná. Tato úprava zvyšuje sílu a stabilitu pánve.</p> <p>Další, pokročilejší možností je takzvaný hip thrust. Při tomto cviku máte záda opřená o lavici nebo jiný vyvýšený předmět. Hýždě se tak dostávají pod větší napětí a musí pracovat víc. U tohoto provedení je sice zapotřebí mít k dispozici o něco větší prostor a někdy i činku, kterou použijete jako extra zátěž, ale odměnou je zase rychlejší progres.</p> <p>Zdroje: <a href="https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738" target="_blank" rel="noopener noreferrer">verywellfit.com</a>, <a href="https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-glute-bridge" target="_blank" rel="noopener noreferrer">webmd.com</a>, <a href="https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-bridge-variations#Legs-pointed-forward" target="_blank" rel="noopener noreferrer">healthline.com</a></p>
