<p>Možná vás to překvapí, ale až 80 % lidí se v nějakém období života setká s bolestí zad. Nejčastěji jde o bolest dolní části zad, která je silně namáhána nevhodným sezením a špatnou polohou při zvedání těžkých předmětů. Dobrou zprávou ale je, že<strong> tyto bolesti zad se dají vyléčit cvičením</strong>. Lékař a fyzioterapeut <a href="https://www.healthline.com/nutrition/stretches-for-lower-back-pain" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Gregory Minnis</a> dodává, že cviky pro posílení zádových svalů jsou nejen skvělou léčbou už vzniklých bolestí, ale také prevencí. Tyto cviky jsou snadné a velmi účinné.</p> <h2>Hluboký předklon</h2> <p>Tento cvik vám mimo jiné ukáže, jak moc špatně (nebo naopak jak moc dobře) na tom jste s fyzičkou. Postavte se rovně a normálně se dotkněte dlaněmi podlahy. Nesmíte ohýbat kolena. Cítíte, jak šlachy zezadu na nohou táhnou? <strong>Nechoďte přes bolest, stanovte si menší cíl</strong>. Stačí, když se dotknete podlahy špičkami prstů. Nic? Tak si sáhněte aspoň na kotníky. Ale slibte si, že budete denně šlachy <span>protahovat</span>, jinak se za chvíli vůbec nepohnete.</p> <h2>Rovné nohy v sedu</h2> <p>Žádné strachy, nebudete se muset dotýkat čelem kolenou. Cílem cvičení není vysoká míra utrpení, ale udržení rovných a stabilních zad. Proto se posaďte, nohy dejte rovně. Než se nakloníte k nohám,<strong> vyrovnejte záda a dotkněte se plosky natažené nohy</strong>. Při správné technice, kdy jsou záda rovná, by se už při malém náklonu mělo začít projevovat protahování horní části zad, konkrétně mezižeberních svalů.</p> <h2>Kroucení vsedě</h2> <p>Tento cvik se provádí vsedě a procvičuje svaly kolem páteře. Jednu nohu natáhněte před sebe, druhou pokrčte v koleni a umístěte ploskou za ležící nohu. Seďte rovně. <strong>Natáhněte ruku na straně, kde máte nataženou nohu</strong>. Natáhněte ji tak, aby se loktem zapřela o ohnuté koleno a obraťte se tak, jako kdybyste se chtěli podívat za sebe. Loket vám může sloužit jako páka.</p> <div class="article-image-wrapper"> <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1000" height="667" src="https://imagedelivery.net/k-X15uEmlF-8_1kEFgAMbg/3a6ffb3f-82f9-436a-d3dd-f5e3584e4f00/public" alt="" class="wp-image-125557" /> <span><span class="article-image-wrapper-i">i</span><span class="article-image-wrapper-author">Zdroj fotografie: Pixabay</span></span></figure></div> <h2>Cvičení u zdi</h2> <p>Postavte se čelem ke zdi. Vzdálenost chodidel a hloubku cvičení volte podle toho, co je vám pohodlné. Narovnejte ramena, spojte ruce k sobě a opřete se o zeď. Nyní se předklánějte tak, <strong>aby horní polovina těla klesala mezi ruce</strong>. Nohy zůstávají pevně na zemi, záda rovná. Jakmile pěkně vystrčíte <span>hýždě</span>, ucítíte, jak se záda protahují a zpevňují.</p> <h2>Cvičení vleže na břiše</h2> <p>Intenzitu opět necháme na vás. Lehněte si na břicho. Nadzvedněte se nad podlahu, ruce a nohy držte rovně ve výšce. Výšku si zvolte sami. Důležité bude udržet končetiny ve vzduchu. A aby toho nebylo málo, soustřeďte se na účelové nafukování břicha. Ramena a hrudní kost tak budou výš nad podlahou. <strong>Tím dojde k jinému rozložení zátěže</strong>, což donutí pracovat svaly zad. Cvičení můžete provádět za zvedání jen rukou nebo jen nohou, záleží, jak se zrovna cítíte. Pro začátečníky stačí 20 sekund v této poloze. A pozor, nezaklánět krk dozadu, držte ho rovně.</p> <h2>Máte na to</h2> <p>Možná to teď vypadá složitě a obtížně, ale jen do té doby, než to zkusíte. Zjistíte totiž, že na tom vůbec nic není. Hlavní je, že <strong>když budete toto cvičení provádět systematicky</strong> a pravidelně, bolesti zad navždy zmizí z vašeho života dost pravděpodobně už nadobro. To za trochu námahy snad stojí, nemyslíte?</p>
