CENTRUM.CZ > MeziŽenami.cz > dnes, 10:29

Cviky, které uleví ztuhlým zádům, krku i hrudníku

Sdílet

Zdroj: iStock, Zuzana Rybářová

Bolí vás v bedrech? Máte ztuhlou krční páteř? Nebo se nemůžete ani nadechnout, jak máte stažený hrudník? Vyzkoušejte tři cviky, které pro vás připravila pohybová specialistka Zuzana Rybářová. „Trápí vás bolesti v bedrech, ztuhlá krční páteř, hrudník a svaly kolem ramenního kloubu? Za těmito bolestmi často stojí zatuhlé fascie a svaly, které vytvářejí tzv. trigger pointy, svalové uzlíky, které umí naše tělo pěkně potrápit,“ říká Zuzana Rybářová, pohybová specialistka, která pořádá celodenní kurzy Restart těla. Vznik těchto spouštěcích bodů má ale své opodstatnění – chtějí chránit sval proti poškození a upozornit nás na to, že něco není v pořádku. Že máme začít něco dělat, něco změnit. „Když se totiž tyto body dlouhodobě neošetřují, zvětšují se a začnou sval omezovat v jeho pohybu. Jeho funkci pak musí přebírat jiné svaly, které ale mají svou práci. Pak může začít docházet k bolestivým blokádám a zdravotním problémům s pohybovým aparátem, kterých se zbavit ale může trvat notně dlouho,“ varuje Zuzana Rybářová. Se spouštěcími body je proto důležité začít pracovat v jejich začátcích. „Zpravidla cítíte, kde máte problém a trigger point dokážete nahmatat sami. Je důležité ho promasírovat a „rozpustit“. Ideální je ale vydat se k odborníkovi, který pozná i tzv. zřetězené trigger pointy, které zasáhnou nejen daný sval, ale mohou působit bolest i ve vzdálenější partii těla, kdy mohou například způsobovat problémy s končetinami či bolest hlavy,“ uzavírá odbornice.

Kde nejčastěji vznikají trigger pointy

Nejčastějším místem trigger pointů je trapézový sval. „Svalové uzlíky najdeme v oblasti od spodního okraje lebky k ramenům až do poloviny zad a za jejich vznikem často stojí stres, špatné držení mobilu při telefonování, nošení tašky dlouhodobě na jedné straně a další jednostranné pohyby při zvednutém rameni,“ vysvětluje Zuzana Rybářová. Druhým místem je zdvihač lopatky a trigger pointy najdete v oblasti od prvních čtyř krčních obratlů po horní úhel lopatky. Za jejich výskytem tady zpravidla stojí dlouhodobé vytočení hlavy do strany – např. ke špatně nastavenému počítači apod. Spouštěcí body můžete často nahmatat také kolem ramenního kloubu, na jehož činnosti se podílí podhřebenový sval, a dále ve spodní části lopatky. Spouštěcí body bolesti tady vznikají většinou v důsledku sportovních aktivit, při nichž dlouhodobě přetěžujeme ramenní klouby.

Cviky proti trigger pointům

Úleva pro ramena i hrudník pomocí míčku

Míčkem můžeme nejdřív zajet až dozadu na horní část trapézu a několikrát po něm krouživým pohybem a mírným tlakem přejet. Pak se soustředíme na rameno a následně na oblast kolem klíční kosti. Snažíme se uvolňovat celou ruku té strany, na které pracujeme. Přejdeme na střed hrudníku, děláme malé kroužky, nezrychlujeme, tlak je přiměřený. Postupujeme do strany na prsní sval, můžeme dělat větší kroužky. Vnímáme citlivější místa, jemně se do nich míčkem „zavrtáme“ a zhluboka se několikrát nadechneme a vydechneme. Nakonec několikrát projedeme míčkem celou stranu hrudníku a přejdeme na druhou stranu. [caption id="attachment_103795" align="aligncenter" width="1000"]

Úleva pro ramena i hrudník pomocí míčku[/caption] Míčkem krásně promasírujeme bolestivá místa v hýžďových svalech. Sedneme si na něj jednou hýždí, daná dolní končetina je uvolněná a natažená, druhá pokrčená v koleni, a kroužíme po míčku. Vnímáme citlivější místa, a když taková objevíme, najdeme si ještě i nejcitlivější úhel a tam do míčku přitlačíme. Pak opakujeme na druhé straně hýždí. [caption id="attachment_103796" align="aligncenter" width="1000"]

Uvolnění hýždí míčkem a válcem[/caption]

Úleva pro záda

Válec si dáme do půlky zad. Vyjedeme jím až k lopatkám. Můžeme zvednout ruce a několikrát si válcem projet po horní straně zad. Pak propleteme prsty, dáme si ruce v týl, hlava se opře o dlaně, uvolníme ramena, jsme dobře opření o chodidla a nadzvedneme hýždě. Odstrkujeme se od chodidel a lokty rozevíráme do šířky, přitahujeme se chodidly a lokty vytahujeme ke stropu. Nakonec se zastavíme válcem pod lopatkami, lokty máme u sebe, vystrčíme je ke stropu a válcem projíždíme oblast mezi lopatkami tam a zpět. [caption id="attachment_103797" align="aligncenter" width="1000"]

Úleva pro záda[/caption] Připravila: Katka Soušková

DALŠÍ ČLÁNKY z MeziŽenami.cz

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Na nikoho si složky nevedeme. Řehka popřel, že by armáda sledovala opoziční politiky

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 18:09

Na nikoho si složky nevedeme. Řehka popřel, že by armáda sledovala opoziční politiky

Reagoval tak na tvrzení poslance hnutí ANO Pavla Růžičky, podle kterého armáda sbírala informace na politiky.

Jestli začne Írán s vývojem jaderné zbraně znovu, zase ho zničíme, řekl Trump

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 18:04

Jestli začne Írán s vývojem jaderné zbraně znovu, zase ho zničíme, řekl Trump

Vysílají opravdu špatné signály, což by neměli dělat. Rozdrtili jsme jejich jaderná zařízení. Pokud začnou...

"Možná je to poslední Tour." Pogačar po triumfu vyděsil fanoušky, zmínil i vyhoření

Sport - Aktuálně.cz|

dnes, 18:04

"Možná je to poslední Tour." Pogačar po triumfu vyděsil fanoušky, zmínil i vyhoření

"Co že to řekl?" Zvláštní reakce Tadeje Pogačara v jednom z rozhovorů po čtvrtém vítězství na Tour de...

Budějcká Drbna|

dnes, 17:58

Hřiště na Grünwaldovce čeká oprava. Hotové bude za 140 dní

Už příští týden začne u Základní školy Grünwaldova rekonstrukce místního hřiště. Po jejím dokončení prostor...

Šeredová předvedla hluboký výstřih. Lechtivé OnlyFans však prý odmítá

In-lifestyle.cz|

dnes, 17:56

Šeredová předvedla hluboký výstřih. Lechtivé OnlyFans však prý odmítá

Fotka v plavkách a spokojený úsměv. Alena Šeredová ukazuje, že čtyřicítka je nová třicítka. I přes lichotky...

Týden volna a Vuelta. Toť nejbližší plány věčně druhého Vingegaarda. Bude chtít jet Giro d’Italia?

SportWin|

dnes, 17:45

Týden volna a Vuelta. Toť nejbližší plány věčně druhého Vingegaarda. Bude chtít jet Giro d’Italia?

Jonas Vingegaard podruhé za sebou skončil na Tour de France druhý. Na tiskové konferenci po závodě ale...

Muž chtěl v Cityparku ukrást dva mobily za 60 tisíc. Policie ho dopadla v taxíku

Jihlavská Drbna|

dnes, 17:40

Muž chtěl v Cityparku ukrást dva mobily za 60 tisíc. Policie ho dopadla v taxíku

Jihlavští policisté šetří krádež mobilních telefonů, kterou má na svědomí třiatřicetiletý muž z Brněnska....

"Oběť pro babu Jagu". Rusové, kteří nechtějí bojovat, čelí brutálním trestům

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 17:38

"Oběť pro babu Jagu". Rusové, kteří nechtějí bojovat, čelí brutálním trestům

Informace o praktikách, jimž tyto vojáky vystavují jejich velitelé, zachycují Ukrajinci v odposleších.

Z politiky jednoho dítěte k příspěvku za každého potomka. Čína chce zvýšit porodnost

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 17:38

Z politiky jednoho dítěte k příspěvku za každého potomka. Čína chce zvýšit porodnost

Země se v posledních letech potýká se stárnoucí populací a tímto krokem chce Peking zvýšit porodnost.

Česko má město, ze kterého chce 71 % procent obyvatel utéct

NESPECHEJ.cz|

dnes, 17:30

Česko má město, ze kterého chce 71 % procent obyvatel utéct

Takhle šokující průzkum veřejného mínění snad nikdo nečekal. Česko má město, ze kterého chce utéct téměř 8...

Doporučujeme

Právě se děje

"Sankce tady se*ou všechny." Prominentní komunista opěvoval Rusko a pak uvízl

Cviky, které uleví ztuhlým zádům, krku i hrudníku

"Sankce tady se*ou všechny." Prominentní komunista opěvoval Rusko a pak uvízl

"Přelilo se to i přes mou rodinu," říká muž, který dal trestní oznámení na Kulínského

Šeredová předvedla hluboký výstřih. Lechtivé OnlyFans však prý odmítá

"Já bych se úplně sesypal." Reportérka v "živáku" statečně bojovala s dotěrnou vosou

"Říkám mu, ať si někoho najde," tvrdí Lucie Vondráčková o mladším partnerovi