Dřepy ztrácí smysl, výsledek nepřichází a kolena trpí. Tato metoda formuje zadek s viditelným efektem už za 7 dní

3 min

Sdílet

Pokud toužíte po oblých a vytvarovaných hýždích, zapomeňte na dřepy. Zkuste místo nich těchto 9 cviků, které vám za 15 minut denně pomohou dosáhnout vašeho cíle.

Dřepy ztrácí smysl, výsledek nepřichází a kolena trpí. Tato metoda formuje zadek s viditelným efektem už za 7 dní

Zdroj: Zdroj fotografie: iStock

Vaše pozadí se pyšní největší svalovou skupinou v těle – hýžděmi. Jak vysvětluje fitness trenér Daniel Bubnis, M.S., hýždě, známé svou silou a mohutností, se ve skutečnosti skládají ze tří samostatných svalů – gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Stejně jako většina ostatních částí těla se i hýžďové svaly mohou lišit svým tvarem a tonusem. A pokud vaše hýždě nejsou tak pevné, jak byste si přáli, následující cviky vám v tom pomohou. Výsledky uvidíte už za 7 dní.

1) Arabeska

Cvičení s vlastní vahou zaměřené na velké hýžďové svaly a stahovací svaly stehen.

Jak na to:

Postavte se, nohy rozkročte na šířku ramen, pravou paži zvedněte ke stropu.
Natáhněte pravou nohu dozadu a zvedněte ji o 15 až 20 cm.
Spusťte ji a opakujte 15 krát.
Proveďte 15 opakování i na druhou nohu.

2) Požární hydrant

Cvičení zaměřené kromě hýžďových svalů také na posílení svalů trupu.

Jak na to:

Klejněte si na všechny čtyři, dlaně opírejte o podlahu.
Narovnejte záda a krk a dívejte se dopředu.
Koleno držte rovně v úhlu 90 stupňů, nohu nenatahujte.
S pokrčeným kolenem zvedejte jednu nohu do strany, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
Pánev se nehýbe. Poté nohu spusťte zpět do výchozí polohy.
Proveďte 15 opakování na každou stranu.

3) Oslí kop

Cvičení zaměřené na velký a střední hýžďový sval. Ke cviku je dobré využít fitness pásek.

Jak na to:

Klekněte si na všechny čtyři.
Fitness pásek obtočte kolem chodidla a druhý konec držte pod druhým kolenem (pokud pásek nemáte, proveďte cvik bez něj).
Pokrčenou nohou natáhněte a zvedněte tak, aby chodidlo bylo nad hýžděmi.
Zatněte břišní svaly, váhu přeneste mírně na stranu a hýždě držte zpevněné.
Pomalu vraťte nohu zpět na místo.
Opakujte 15 krát na každou stranu.

5) Prkno se zvedáním nohou

Tento trénink umožňuje procvičit břicho, ohybače kyčlí a spodní část zad.

Jak na to:

Začněte v základní pozici prkna s nohama rozkročenýma na šířku boků.
Začněte střídavě zvedat nohy, nejprve levou a pak pravou.
Stojnou nohu držte rovně.
Proveďte 15 opakování s každou nohou.

6) Zvedání nohou

Cvik zaměřený na hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy.

Jak na to:

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rozkročenými na šířku boků.
Natáhněte pravou nohu 10 cm nad zem.
Zvedněte boky asi o 15 cm a poté je spusťte 1 cm nad zem.
Tento postup opakujte 20krát, pak vyměňte nohy.

7) Cvik se židlí

Tento cvik vám pomůže zpevnit břicho, hýždě, spodní část zad a tricepsy. Budete potřebovat židli.

Jak na to:

Židli postavte ke stěně, aby vám neujela nebo se nepřevrátila.
Otočte se zády k židli a opřete se o sedadlo rukama.
Pokrčte paže a spusťte se dolů, jako byste si chtěli sednout, aniž byste se dotkli země.
Vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte 15 opakování.

8) Boční zvedání nohou

Skvělý cvik na hýždě, který můžete provádět doma pouze s využitím váhy svého těla.

Jak na to:

Začněte v pozici na čtyřech, nohy mírně od sebe.
Zatněte břišní svaly a pak pomalu zvedněte a natáhněte jednu nohu do strany, dokud nebude v jedné linii s kyčlí.
Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Udržujte rovná záda.
Proveďte 15 opakování na každou stranu.

9) Hýžďový most

Posiluje hýždě, hamstringy, stehenní svaly a svaly dolní části zad. Hýžďový most je také skvělým cvikem pro ty, kteří tráví dlouhé hodiny v kanceláři, protože posiluje páteř a zlepšuje držení těla.

Jak na to:

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen.
Zvedněte hýždě a přitáhněte kolena k sobě.
Vydržte v poloze, počítejte do 2, uvolněte kolena a spusťte hýždě tak, aby byly 1 cm nad zemí.
Opakujte 30krát.

DALŠÍ ČLÁNKY z JakZdravě.cz

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Máslo u nás nikdy netvrdne. Díky jedné staré metodě ho nemusíme dávat do lednice a máslo zůstává čerstvé a roztíratelné

adbz.cz|

dnes, 09:44

2 min

Máslo u nás nikdy netvrdne. Díky jedné staré metodě ho nemusíme dávat do lednice a máslo zůstává čerstvé a roztíratelné

Znovuobjevte moudrost našich babiček, které si musely poradit s uchováváním potravin bez moderních...

Dokážou kočky vycítit blížící se smrt? Slavný případ chlupatého „diagnostika“ dodnes budí otázky i rozpaky

VědaŽivě.cz|

dnes, 09:40

2 min

Dokážou kočky vycítit blížící se smrt? Slavný případ chlupatého „diagnostika“ dodnes budí otázky i rozpaky

V roce 2007 předpověděl kocourek smrt několika lidí. Vědci k tomuto jevu mají několik možných vysvětlení.

Nový styl stravování si lidé nemohou vynachválit. Hubnutí bez hladovění i dřiny přináší výsledky překvapivě rychle

JakZdravě.cz|

dnes, 09:38

3 min

Nový styl stravování si lidé nemohou vynachválit. Hubnutí bez hladovění i dřiny přináší výsledky překvapivě rychle

Dieta 5:2 je jednou z variant přerušovaného půstu. Dle vědeckých studií má mnoho zdravotních výhod a...

Nejmenší vesnice u nás je jako pohádka. Na ploše hřiště stojí hospoda, kulturák i stará kašna

Trendy svět|

dnes, 09:37

3 min

Nejmenší vesnice u nás je jako pohádka. Na ploše hřiště stojí hospoda, kulturák i stará kašna

Malá obec s velkým srdcem a bohatou historií, ukrytá v srdci Moravy, překvapí i ty, kdo si myslí, že...

Neuhodnete, kolik stál první mekáč: Víme, kolik to v roce 1992 bylo

NESPECHEJ.cz|

dnes, 09:30

2 min

Neuhodnete, kolik stál první mekáč: Víme, kolik to v roce 1992 bylo

Je to již téměř 34 let, kdy byl u nás otevřen první McDonald. Pamatujete si, kolik stál první hambáč?...

Hokejisté Třince porazili Liberec 4:2 a uspěli i v druhém domácím duelu v sezoně

Ostravská Drbna|

dnes, 09:30

2 min

Hokejisté Třince porazili Liberec 4:2 a uspěli i v druhém domácím duelu v sezoně

Hokejisté Třince porazili ve 3. kole extraligy Liberec 4:2 a uspěli tak i ve druhém domácím utkání v...

Lístky na slavnostní otevření Horácké arény stojí necelých pět set a rychle mizí

Jihlavská Drbna|

dnes, 09:27

2 min

Lístky na slavnostní otevření Horácké arény stojí necelých pět set a rychle mizí

V neděli 14. září večer začal prodej vstupenek na slavnostní otevření Horácké arény. Hlavní hudební hvězdou...

Ostatní bojovníci jen nevěřícně zírají! Víme, kolik dostane Spicy Pája za zápas

Top-Fight.cz|

dnes, 09:25

1 min

Ostatní bojovníci jen nevěřícně zírají! Víme, kolik dostane Spicy Pája za zápas

Spicy Pája míří do OKTAGONu a za svůj debut má inkasovat neuvěřitelných 2,5 milionu korun. Fanoušci i...

Zkušený pěstitel ukázal trik, který zná málokdo. Z jediného listu dokáže vytvořit tolik orchidejí, že nestačí parapet

Chalupáři-Zahrádkáři|

dnes, 09:25

2 min

Zkušený pěstitel ukázal trik, který zná málokdo. Z jediného listu dokáže vytvořit tolik orchidejí, že nestačí parapet

Orchideje Phalaenopsis patří mezi velmi oblíbené pokojové rostliny. Málokdo však ví, že je lze namnožit...

Rýžová voda má podle zahradníků větší účinek než drahá hnojiva. Jejich zkušenosti mluví jasně a nelze je ignorovat

Chalupáři-Zahrádkáři|

dnes, 09:24

2 min

Rýžová voda má podle zahradníků větší účinek než drahá hnojiva. Jejich zkušenosti mluví jasně a nelze je ignorovat

Zbylá voda po ovaření rýže rozhodně nepatří do dřezu, dá se skvěle použít jako hnojivo pro téměř všechny...

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Putin je v pasti. Konec války může rozpoutat obrovskou sociální katastrofu

Dřepy ztrácí smysl, výsledek nepřichází a kolena trpí. Tato metoda formuje zadek s viditelným efektem už za 7 dní

Putin je v pasti. Konec války může rozpoutat obrovskou sociální katastrofu

Co vás čeká do 21. září? Štíři v krizi, Panny na vrcholu a Váhy před těžkým rozhodnutím

V roli zrůdy. Žila jsem s někým jiným, popsala manželka Uhlíkovu přeměnu v kanibala

Takhle jste korunovační klenoty ještě neviděli. Snímky ukazují i nejmenší detaily

Emma Heming o soužití s nemocí Willise: „Měla jsem pocit, že se mi rozpadá manželství“