Hned v úvodu je důležité si ujasnit, že zhubnout pouze v jedné konkrétní partii je nemožné. Vždy hubne celé tělo jako celek. Proto musíte k zeštíhlení nohou přistoupit komplexně. Zdravotní sestra a osobní trenérka Danielle Hildreth vám potvrdí, že samotné cvičení musí být podpořeno také zdravým životním stylem a úpravou stravovacích návyků, aby mělo smysl. Uvidíte, že to přinese sladké ovoce v podobě elegantních nohou. Výsledky uvidíte už po 10 dnech.
Neběhejte, chůze je lepší Jako první vás jistě napadne jít si zaběhat, ale místo toho, aby se dostavilo hubnutí, nic se neděje a tuk se usazuje vesele dál. Zakopaný pes je právě v nárazové jednostranné zátěži. Tělo si totiž díky tomu myslí, že je v ohrožení a místo aby zásoby odbourávalo, naopak si zásoby dělá. Místo běhání zvolte svižnou chůzi . Chůze je na rozdíl od běhání přirozený pohyb a má na tělo zdravější účinky než běh. K běhu se totiž člověk uchyluje pouze při ohrožení a naše tělo to ví, prostě je tak od přírody nastaveno.
Úprava stravovacích návyků Nedržte žádné diety, jen byste si přivodili zdravotní problémy. Použijte selský rozum. Nepřejídejte se, ale ani nehladovte. Jezte zdravě, nevynechávejte snídani a pijte čistou vodu nebo zelený čaj . Tři hodiny před spaním už nic nejezte. Při malé aktivitě (sedavé zaměstnání) nebo naopak neustálé práci na nohou mají nohy sklony otékat, proto je před spaním pravidelně masírujte. Nezapomeňte na komplexní péči – upravit jídelníček, posilovat svaly a rozumně cvičit.
i Zdroj fotografie: Freepik A nyní již vhodná cvičení zaměřená na nohy Než se pustíte do masírování nohou a cviků zaměřených na tyto problematické partie, ujistěte se, že vám to neublíží. Poradit se předem s lékařem by měli všichni, kdo nemají nohy zcela v pořádku. To zahrnuje metličky z vlásečnic, křečové žíly, kožní léze, zlomeniny nebo výrony. Fyzická aktivita by vaše problémy mohla zhoršit. Jsou-li vaše nohy zdravé, směle do toho.
1. Otáčení nohou zní snadno Lehněte si na zem a uvolněte se. Ruce jsou podél těla, nohy mírně roztáhněte od sebe tak, aby chodidla ležela na šířku ramen. Obě nohy otočte dovnitř a pak ven, přitom dejte pozor, aby paty zůstaly pevně na podlaze . Nedělejte to jen tak lážo plážo, najděte si takové tempo, abyste cítili v lýtkách a stehnech zátěž. Zacvičte desetkrát, vydechněte si a dejte si další dvě série.
2. Roztahování a sklapování kolen Opět budete ležet na zádech s rukama roztaženýma do stran. Máte? Paráda. Teď zvedněte nohy do vzduchu, aby svíraly se zbytkem těla pravý úhel, a okamžitě je pokrčte v kolenou . Od kolen dolů budou nohy rovnoběžně s podlahou. Roztahujte kolena od sebe a zase je zavírejte k sobě, přičemž paty drží u sebe. Tento cvik je skvělý na posílení vnitřní strany stehen.
3. Jízda na kole – jako ve škole Cvičení nazývané jízda na kole asi není třeba dlouze představovat. Určitě si na něj vzpomenete, když jste ho jako školou povinní cvičili v hodinách tělocviku. Pokud jste ale přece jen zapomněli, nevadí, připomeneme si to. Kolo se provádí vleže na podlaze . Zvedněte nohy ke stropu, ohýbejte kolena a zároveň jimi napodobujte pohyb, jako byste šlapali na kole. Nechte nohy ve stejné výšce, nezlehčujte si práci, jinak nepřinese požadované výsledky.
4. Zakmitejte si nůžkami Super cvičení nejen pro nohy, ale také pro břišní svaly. Provádí se opět vleže. Natáhněte nohy a zvedněte je nad zem zhruba do úhlu 45°. Střídavě je křižte plynulými pohyby přes sebe, jako kdybyste stříhali nůžkami. Zprvu to bude náročné, tak si dejte opakování jen pět plus další dvě až tři série. Později už můžete opakovat desetkrát.
5. Potrapte nohy i bříško Lehněte si na podlahu, položte ruce a spojte nohy k sobě. V této pozici začněte zvedat obě nohy co nejblíže k hrudníku a současně je ohýbejte v kolenou. Pomalu je od sebe narovnejte, ale vydržte to a zkuste je nepokládat zpět na podlahu . Držte je nad zemí a znovu pokrčte. Cítíte, jak svaly pracují? Jestli se vám chvějí břišní svaly nebo dokonce nechaly spadnout nohy na zem, zkuste také cviky pro posílení břišních svalů.
6. Výpady Postavte se a mírně rozkročte nohy. Pravou nohou udělejte krok, levou nechte stát. Pomalu si dřepněte, aby se váha přenesla na pravou nohu. Snažte se dřepnout co nejníže, potom pomalu vstaňte. Nezapomeňte stejným způsobem potrápit také levou nohu.
i Zdroj fotografie: Freepik 7. Klasické dřepy Dřepy bezvadně posilují nohy. Provádí se ze stoje, nohy nechte u sebe. Udělejte si pro zahřátí deset dřepů, ale nesnažte se je dělat moc rychle. Užívejte si to, najděte si svoje tempo, ve kterém ucítíte práci svalů nejvíce . Až budete mít odcvičeno, mírně se rozkročte a dejte si ještě pomalejších deset dřepů. Obě varianty opakujte ještě dvakrát.
8. Zvedání nohou Z pozice vestoje budete zvedat nohy nad zem. Samozřejmě po jedné, kterou začnete je jenom na vás. Zvedejte nohu před sebe, co nejvýš to jde, ale udržte přitom rovná záda . Takto ji zvedněte desetkrát, vyměňte nohy a zopakujte postup . Až budete hotovi, tak stejným způsobem zvedejte nohu do stran – nejprve doleva, pak doprava a znovu doleva atd. Také desetkrát. Nakonec celou sérii dvakrát zopakujte.
9. Zapojte židli a svaly nohou Pro tento cvik si připravte židli. Posaďte se rovně. Zvedněte nohy před sebe a snažte se je zvednout, co nejvýše to jde. Dbejte na to, aby nohy zůstaly rovně natažené. Jakmile dosáhnete maximální výšky, pomalu nohy spouštějte na podlahu.
10. Troufnete si na chůzi po zadku? Sedněte si na podlahu a natáhněte nohy před sebe. Pohybujte se po podlaze vpřed, ale používejte pouze sílu hýždí. Ruce držte na hrudníku, můžete si je překřížit, aby vás to nesvádělo si jimi pomáhat . Ucítíte napětí svalů břicha i zad, ale pracují také svaly na nohou, o které nám jde především. Chvilku se vydržte takto plazit, pak si na minutku odpočiňte a zopakujte si chůzi po hýždích ještě dvakrát nebo třikrát.
11. Na závěr si poskočte Zaskákejte si po jedné noze, dvacetkrát na levé a dvacetkrát na pravé. Připravte si karimatku nebo pěnovou podložku, aby tlumila nárazy při dopadu. Noha nese celou váhu těla a mohlo by dojít k poranění . Proto neskákejte naboso na betonu nebo jiném tvrdém povrchu. Kromě naražené paty jsou ohrožena také kolena a páteř.
Speciální cvičení pro lýtka Postavte se vedle zdi a vezměte si do ruky něco těžkého. Pokud trpíte nadváhou, nepoužívejte ze začátku závaží. Pomalu se zvedněte na špičky a pak se stejně pomalu snižujte. Výstup a sestup by měl trvat přibližně deset sekund. Máte-li potíže s rovnováhou, trošičku se přilepte ke zdi. Jistě vám ráda pomůže. Dělejte to tak dlouho, dokud neucítíte pálení v nohou. Poté si na 30 až 45 sekund odpočiňte a začněte znovu. Účinek se projeví až po několika měsících pravidelného cvičení, ale výsledek stojí za to.
JakZdravě.cz
KINOTIP2.cz|
NESPECHEJ.cz|
SportWin|
Sport - Aktuálně.cz|
In-lifestyle.cz|
Svět cestovatele|
FAJNTIP.cz|