To, že je vám 60+, neznamená, že nemůžete začít rok zdravě právě silovým tréninkem

| 3 min

Sdílet

Známe to všichni, kdo jsme dosáhli jistého věku. Jednoduše nás provází běžné známky stárnutí. Typická je pro ně větší bolestivost, zejména při pohybu. Projevů provázející stárnutí může být nespočet, ale také nemusí.

To, že je vám 60+, neznamená, že nemůžete začít rok zdravě právě silovým tréninkem

Zdroj: Wavebreakmedia / Depositphotos

Letos vám nadělíme víc než Ježíšek!

Hrajte s námi o předplatné HBO, knížky i další ceny každý týden, ale hlavně o velkou vánoční výhru 15. prosince - 300.000 Kč.

Vše o soutěži Pravidla soutěže

Silový trénink může být skvělým nástrojem

Vlastním přičiněním můžeme zpomalit progresi stárnutí, a to třeba silovým tréninkem, který mimo jiné napomůže snížit ztrátu svalové hmoty. Snížení svalové hmoty má většinou za následek to, že se jej tělo snaží nahradit tukem, což samozřejmě nechceme. Nejenom kvůli vzhledu, ale zejména kvůli dopadu na naše zdraví a předcházení běžným civilizačním nemocem. Přínosem pro tělo člověka s přibývajícím věkem jsou samozřejmě i procházky, cvičení jógy či pilates. Ty jsou vynikající pomůckou pro kardiovaskulární zdraví, ale méně účinné pro udržování či budování svalů, které nás udrží vitální, co nejdéle.

Mohlo by vás zajímat: Udělej si čas na sebe. Vyčisti si hlavu, nenech se strhnout starostmi

Nemusí to být dřina, udělejte si ze cvičení zábavu

Jednoduchá cvičení můžete cvičit doma, venku, v seniorském klubu nebo si kvůli motivaci přiberte k sobě drahou polovičku či blízkého přítele a zajděte si do posilovny. Tím podpoříte nejenom tělo, ale i ducha ve společnosti ostatních lidí. Po krátké době i vy ucítíte zlepšení kondice, rovnováhy a běžné činnosti vám půjdou s větší lehkostí.

Drahé vybavení a posilovny nejsou nutností. Cvičit můžete v pohodlí domova nebo i venku | Zdroj: pressmaster / Depositphotos

Začněte především bezpečně a mějte alespoň jednoduchý plán

Silový trénink není o drahém vybavení. Naopak zpočátku je velmi vhodné cvičit bez zátěže a naučit se zejména to, jak cvik provádět, jak směřovat dech a trénovat stabilitu. Později si pak můžete přizvat na pomoc činky či jinou formu odporu. Nyní už jen začít. Silový trénink můžete pojmout po svém nebo se inspirovat tímto jednoduchým návodem.

1. Zahřejte se

Zahřívání rozšíří vaše cévy, zásobí svaly kyslíkem a pomůže srdeční frekvenci adaptovat se na zvýšenou fyzickou aktivitu. Zahřívání můžete provést jednoduše:

1 minuta – běh na místě

1 minuta – stoj rozkročný s mírně pokrčenými koleny, ruce do pozice jako při boxu a nyní ve vámi tolerovaném tempu střídejte ruce před sebe

2. Dva jednoduché efektivní cviky pro silový trénink

Dřep – skvělé cvičení, protože procvičuje všechny svaly na nohou a střed těla. Procvičuje svalstvo, které dennodenně využíváte k běžným činnostem

Jak jej jednoduše provést? Postavte se s nohama na šíři vašich ramen. Zpočátku se můžete držet oběma rukama židle. Proveďte pohyb jako byste si chtěli sednout na židli. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují linii špiček vašich prstů na nohou. Až tuto pozici natrénujete a nebudete potřebovat oporu, můžete přidat činky.

Přítahy – efektivně posílí především horní polovinu těla

Postavte se kousek dál za židli a položte jednu ruku na její opěradlo. Mírně pokrčte kolena, mírně se předkloňte, ale zároveň nechte rovná záda. Volnou paži svěste podél těla. Následně ruku přítahem k tělu ohněte v lokti, vytáhněte paži až za záda a přitáhněte lopatky k sobě. Pohyb opakujte zpočátku bez zátěže a následně můžete použít činku či plnou láhev s vodou.

Mohlo by vás zajímat: Život je mnohem jednodušší, když znáš své priority

Vyzkoušet můžete i mrtvé tahy, zdvihy na bicepsy a další. Cviků je spousta a fantazii se zde meze nekladou. Začínejte s menším počtem opakovaní a postupně navyšujte. K udržení zdravé kondice je rozumný trénink 30–60 minut 2–3x týdně. Zkoušejte své tělo. Co zvládne, co už je nad jeho síly, hrajte si s ním, a především se těšte pevnému zdraví.

To, že je vám 60+, neznamená, že nemůžete začít rok zdravě právě silovým tréninkem

Velká komplikace. Zásadní zbraň pro českou armádu stále ještě neprošla zkouškami

Zadek, za který se styděla, ji dnes živí. Svobodu maminka našla díky OnlyFans

Vilma Cibulková zkolabovala. V jejím domě zasahovala i policie

Dcera slavného herce a manželka Martina Pechláta šla vlastní cestou. Místo umění si vybrala jiné povolání

Krása, síla a byznys. Tohle je 7 nejkrásnějších bojovnic planety