Virální tréninkový plán z TikToku má pomoct postavu nejen formovat, ale také si ji udržet

| 5 min

Sdílet

Na TikToku se neustále objevují nové fitness a wellness trendy. Jedním z nich, který si získal oblibu u milionů uživatelů, je metoda 3-2-8. Tento tréninkový plán kombinuje tři klíčové disciplíny, které slibují efektivní formování postavy, a především dlouhodobou udržitelnost.

Zdroj: GrapesMag

Metoda 3-2-8 se stala virální díky TikToku

Metoda 3-2-8 je populární tréninkový plán, který vytvořila instruktorka pilates a barre Natalie Rose, zakladatelka virtuálního studia Body by Barre. Tento plán je navržen tak, aby chytře kombinoval různé typy cvičení, které společně pomáhají budovat svaly, zlepšovat metabolismus a účinně kontrolovat stres. Nejedná se pouze o jeden typ aktivity, ale o komplexní kombinaci tří klíčových prvků. Čísla v názvu – 3, 2 a 8 – přesně udávají, jaké aktivity máte během týdne provádět a jak často.

Natalie Rose metodu 3-2-8 na TikToku poprvé sdílela v roce 2023 a ona se stala virální. A na sociálních sítích rezonuje dodnes.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: JENNIFER ANISTON SE NETAJÍ TÍM, JAKÉMU CVIČENÍ VDĚČÍ ZA SVOU POSTAVU

@natalieroseuk Replying to @user2406073962842 full method is on my studio & youtube #328method #pilates #pcosfriendly #womensfitness ♬ Jericho - Iniko

3: Tři silové tréninky za týden

Tyto tři tréninky se zaměřují především na budování svalové hmoty, zvyšování síly a efektivní spalování kalorií. Silový trénink je nezbytnou součástí každého efektivního fitness plánu, protože nejenom zpevňuje tělo, ale také zlepšuje kvalitu kostí a podporuje zdravý bazální metabolismus. Během těchto dnů budete cvičit buď s činkami, vlastní vahou, nebo zařadíte krátký, intenzivní intervalový trénink (HIIT). Hlavním cílem je zvýšit zátěž a celkově posílit tělo.

2: Dvě cvičení s nízkým dopadem

Dva dny v týdnu věnované cvičení s nízkou zátěží slouží jako aktivní zotavení po silovém tréninku. Zaměřte se na aktivity jako barre, pilates nebo jóga. Cílem je zlepšit pohyblivost, koordinaci, posílit jádro těla a protáhnout svaly. Tato frekvence pomáhá udržovat svaly pružné. Pilates a barre jsou také velmi účinné pro formování postavy a zlepšení držení těla – což ocení každý, kdo tráví čas prací u počítače.

8: Osm tisíc kroků za den

Třetí číslo v této metodě se netýká cvičení v posilovně, ale důsledného každodenního pohybu, který je důležitý pro zdravý životní styl. Cílem je ujít 8 000 kroků každý den v týdnu, bez ohledu na to, zda jste absolvovali silový trénink, lekci barre nebo máte den odpočinku. Prioritou je soustředit se na normální chůzi a pohyb, který není tréninkem. Ačkoli se často zmiňuje 10 000 kroků, číslo 8 000 je pro většinu lidí realističtější a dlouhodobě snáze udržitelné.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: UŽ ŽÁDNÉ OTLAKY ZE CVIČENÍ: VÝBĚR OBLEČENÍ NA PILATES JE MOŽNÁ DŮLEŽITĚJŠÍ, NEŽ SI MYSLÍTE

Začleňte metodu 3-2-8 do svého života

Začlenění nové rutiny nebo tréninkového plánu do svého života vyžaduje plán. Metodu 3-2-8 lze ale díky její flexibilitě snadno přizpůsobit i těm nejnáročnějším rozvrhům.

Vytvořte týdenní rozvrh

Můžete začít například v pondělí silovým tréninkem zaměřeným na nohy a hýždě. V úterý zařaďte cvičení s nízkým dopadem, jako je pilates nebo barre. Středu si rezervujte pro druhé silové cvičení, tentokrát se zaměřením na horní část těla a ramena. Ve čtvrtek pokračujte druhým dnem cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga nebo barre, se zaměřením na flexibilitu. V pátek je čas na třetí silový trénink, ideálně cvičení celého těla nebo HIIT. Sobota a neděle jsou vyhrazeny pro aktivní odpočinek, kdy se soustředíte pouze na dosažení cíle 8 000 kroků, bez jakéhokoli speciálního cvičení.

Využijte tipy, jak dosáhnout osmi tisíc kroků

Cíl dosáhnout 8 000 kroků vyžaduje vědomé úsilí, zejména pokud pracujete v kanceláři nebo z domova. Nespoléhejte se na to, že se kroky nasčítají samy. Zvykněte si před obědem nebo po večeři na krátkou 15minutovou procházku. Vystupte z veřejné dopravy o jednu nebo dvě zastávky dříve a zbytek cesty dojděte pěšky. Během delších telefonátů doporučujeme chodit po bytě nebo kanceláři místo sezení. Využijte přestávku na kávu k 10minutové procházce venku.

Nezapomínejte na progresivní zátěž

Pokud chcete vidět viditelné výsledky silového tréninku, musíte postupně zvyšovat zátěž. Nejde jen o zvedání těžších vah. Pokroku můžete dosáhnout také zvýšením počtu opakování, zkrácením doby odpočinku mezi sériemi nebo zlepšením techniky a zpomalením fáze spouštění.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: DEJTE SBOHEM VÝMLUVÁM: NĚKOLIK JEDNODUCHÝCH TIPŮ VÁM MŮŽE POMOCT NAJÍT MOTIVACI KE CVIČENÍ

Metoda 3-2-8 má své výhody

Hlavní výhodou metody 3-2-8 je budování síly bez přetěžování. Pravidelné silové cvičení třikrát týdně zvyšuje bazální metabolismus, což znamená, že tělo spaluje energii efektivněji, a to i v klidu. Dalším klíčovým přínosem je vytvoření rovnováhy mezi silou a flexibilitou. Díky dvěma dnům cvičení s nízkým dopadem (pilates, barre) se tělo vyhne zbytečnému přetížení a cvičení se zaměřuje na svaly a stabilitu kloubů. Toto posílené jádro je základem pro všechny ostatní pohyby a pomáhá předcházet bolestem zad, které jsou běžné u sedavého životního stylu.

Z psychologického hlediska je největší výhodou metody 3-2-8 udržitelnost a ochrana před únavou. Jasná týdenní struktura a konzistentní denní cíl 8 000 kroků zajišťují, že se budete hýbat bez ohledu na svou práci nebo osobní život, což činí trénink méně psychicky náročný.

V neposlední řadě přispívá zaměření na pilates a barre ke zlepšení držení těla a tvarování postavy.

Metoda 3-2-8 může mít i nevýhody

Ačkoli je metoda 3-2-8 navržena tak, aby byla udržitelná, pro někoho může představovat určité výzvy. První potenciální překážkou je časová náročnost a požadavky na plánování. Metoda 3-2-8 vyžaduje pět strukturovaných tréninků týdně (tři silové tréninky a dva tréninky s nízkou zátěží), a navíc denní cíl 8 000 kroků. Pro velmi zaneprázdněné lidi s nepravidelným rozvrhem tak může být náročná z hlediska disciplíny a pečlivého plánování.

Další překážkou může být dostupnost a cvičení s nízkým dopadem. Cvičení jako barre a pilates mohou vyžadovat speciální vybavení, placené online kurzy nebo návštěvy specializovaných studií, které nemusí být pro každého snadno nebo cenově dostupné. Pro ty, kteří preferují pestrou cvičební rutinu, může být pevná struktura vnímána jako mírně omezující nebo monotónní. Dokud není splněn denní limit 8 000 kroků, metoda není kompletní, což pro některé lidi, zejména ty, kteří mají převážně sedavé zaměstnání, může představovat neustálý tlak být každý den aktivní.

Zdroje: TikTok, Everyday Health, Reverse Health

Reklama

DALŠÍ ČLÁNKY z GrapesMag

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Roboti, kteří se sami opravují: nová generace strojů mění pravidla technologie

Ještě donedávna byli roboti složité mechanismy závislé na lidském servisu. Jakmile se poškodili, museli být...

Kód Enigma|

dnes, 18:10

| 2 min

FOTO, VIDEO: V Olomouci se rozzářil vánoční strom Štědřínek

V centru Olomouce naplno propukly oblíbené vánoční trhy, symbolický start obstaralo první rozsvícení...

Hanácká Drbna|

dnes, 18:03

| 1 min

Jižní Čechy čeká mrazivá noc, v pondělí a úterý si dejte pozor na ledovku

Jižní Čechy mají před sebou velmi chladnou noc a zmrzlý začátek nového týdne. Český hydrometeorologický...

Budějcká Drbna|

dnes, 18:00

| 2 min

Zapomeňte na mouku: Tohle je zdravější a křupavější obal na smažení

Hledáte zdravější alternativu ke klasickému trojobalu? Díky drceným ořechům, kukuřičným lupínkům a šetrnému...

Techzpravy.cz|

dnes, 18:00

| 4 min

Štíři jako matky: Jak se tyto záhadné a tajnůstkářské bytosti chovají ke svým dětem?

Štíři jsou tajemní, samotářští a nedůvěřiví. Neradi se svěřují se svými problémy, pokud člověka skutečně...

FAJNTIP.cz|

dnes, 18:00

| 3 min

Reklama

Zpěvačka Ewa Farna šla s pravdou ven. Vysvětlila, proč už dlouho vyráží na akce bez manžela

Když se Eva Farna objeví na červeném koberci, většinou po jejím boku nestojí manžel, ale manažer. Pro...

Trendy svět|

dnes, 17:47

| 2 min

Je to neudržitelné, AI se blíží limitu, varuje jihokorejský expert. Svět má "úkol"

Umělá inteligence prošpikovala téměř každou vrstvu běžného života. To vše má ale svou daň, kterou svět musí...

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 17:39

Meteorologové varují před nebezpečnou ledovkou. Výstraha platí pro pět krajů, hrozí vážné komplikace

Česko čeká nevlídný začátek týdne. Po mrazivém víkendu přichází první varování zimní sezony, kdy se mohou...

Trendy svět|

dnes, 17:38

| 2 min

Před 34 lety zemřel Freddie Mercury. Přitahovali jej muži, ale miloval jedinou ženu, ta zdědila jeho miliony

Mary Austinová byla jedinou ženou, kterou Freddie Mercury miloval. Po jeho smrti zůstala v domě Garden...

ReadZone|

dnes, 17:36

| 3 min

Reset hlavy: 10 jednoduchých otázek, které si položit před začátkem týdne

Nedělní večery mají zvláštní ticho. Je to moment, kdy vše zpomalí, svět se ztiší a mezi vteřinami se otevře...

Poudree.cz|

dnes, 17:33

| 2 min

Reklama

Domácí mazlíček, který se proměnil ve vraždící stroj. Brutální útok připravil ženu o zrak i vlastní obličej

V únoru 2009 došlo ve státě Connecticut k brutálnímu a tragickému útoku na nevinnou ženu. Tento útok ale...

NESPECHEJ.cz|

dnes, 17:30

| 3 min

Zrádci 2025: Zklamaní diváci se dnes finále nedočkají, co bude místo něho?

Kdo čekal, že po minulém dramatickém 11. dílu druhé řady soutěže Zrádci v neděli večer přijde na platformu...

CR Zprávy|

dnes, 17:12

| 2 min

Hradečtí technici při výsadbě stromů čelí nečekaným nástrahám. Zakopané suti a odpadu

Každoročně se na podzim do ulic měst vysazuje více než 500 nových stromů. Tento proces by mohl vypadat...

Hradecká Drbna|

dnes, 17:10

| 1 min

Tvůrce ChatGPT varuje: Google je o krok napřed. Co se děje v zákulisí světa AI

Generální ředitel OpenAI Sam Altman v interní zprávě přiznal, že Google získal náskok ve vývoji umělé...

Techzpravy.cz|

dnes, 17:00

| 3 min

Výklad tarotových karet na víkend: Berani zažijí romantický víkend plný vášně, Ryby poslouchejte svůj vnitřní hlas

Víkend je časem zaslouženého odpočinku po celém pracovním týdnu. Strávíte ho aktivně se svou rodinou či...

FAJNTIP.cz|

dnes, 17:00

| 3 min

Reklama

Karvinští fotbalisté díky hattricku Ayaosiho přestříleli Hradec Králové 4:3

Karvinští fotbalisté v 16. ligovém kole porazili doma Hradec Králové 4:3. Největší podíl na gólové...

Ostravská Drbna|

dnes, 17:00

| 3 min

Vášně ve šlágru. Plzeň promrhala snový start, pak sudí v nastavení odvolal penaltu

Viktoria remizovala v Jablonci 3:3. Ještě o jeden gól víc padlo v Karviné, kde domácí přestříleli Hradec...

Sport - Aktuálně.cz|

dnes, 16:55

Komentář: Verstappen potřeboval zázrak, McLaren mu ho s osobním věnováním doručil

Co se stane ve Vegas, zůstane ve Vegas aneb tohle přísloví se naplnilo v případě formule 1! Max Verstappen...

SvětFormule.cz|

dnes, 16:53

| 2 min

Nejlepší jablka na pečení jsou ta padaná: 3 fantastické zapomenuté recepty ze starých kuchařek

K sychravým podzimním dnům neodmyslitelně patří vůně skořice, praskající oheň a sladká jablka.

Čas pro bydlení|

dnes, 16:43

| 2 min

Irenka z Dědictví je dnes úplně jiná žena. Šárka Vojtková na Instagramu ukázala, jak dnes vypadá

Šárka Vojtková alias Irenka z Dědictví dnes žije v Itálii. Provozuje kosmetický salón a po letech se...

ReadZone|

dnes, 16:42

| 2 min

Reklama