CENTRUM.CZ > Krasnezeny.eu > dnes, 03:48

28denní plank výzva změní tělo k nepoznání. Vysněné postavy je možné dosáhnout i bez pocení v posilovně

| 3 min

Sdílet

Jestliže vám nevadí cvičit a rádi byste zpevnili své břicho, měli byste vyzkoušet cvik s názvem plank. Můžete ho dělat několik způsoby a ani po čase vás to nebude nudit.

Bez popisku

Zdroj: Fotografie: Jaykayfit / Creative Commons / Attribution-Share Alike 3.0

Jestliže vám nevadí cvičit a rádi byste zpevnili své břicho, měli byste vyzkoušet cvik s názvem plank. Můžete ho dělat několik způsoby a ani po čase vás to nebude nudit.

Ne každý člověk je v dnešní době připraven na to, že k tomu, aby zhubnul nebo posílil své svaly, musí začít něco dělat. Jelikož ale na internetu existuje mnoho videí a návodů na hubnutí, mají to lidé o hodně jednodušší než dříve. Pokud se chystáte začít cvičit a hledáte cvik, který by posílil vaše břicho, vyzkoušejte plank. Výhodou tohoto cviku je to, že ho můžete dělat hned několika způsoby, říká fyzioterapeut Daniel Bubnis.

Výzva, se kterou získáte pevnější břicho

Pokud se vám zdá, že vaše břicho potřebuje zpevnit, měli byste začít dělat cviky, které ho posílí. Příkladem může být tato výzva, jež trvá 28 dní a každý den jí musíte věnovat pouze pár sekund a později jen pár minut. Při této výzvě se naučíte dělat cvik s názvem plank různými způsoby.

Základní plank s pokrčováním kolen

Tento cvik začínejte dělat tak, že při něm prvních pár dní vydržíte pouze 20 sekund. Každý 3. den přidávejte 10 sekund a nakonec byste měli vydržet v planku 240 sekund. Rekord ale můžete navyšovat i po skončení výzvy. Prvním cvikem je plank, který začnete tak, že si lehnete na zem a následně se postavíte na špičky a natažené ruce.

Vaše záda by měla být v jedné rovině a nohy by od sebe měly být na šířku boků. Následně zvedněte pravou nohu a přitáhněte pravé koleno k pravému rameni. Poté vraťte nohu zpět a to samé udělejte s levou nohou. Takto byste měly střídat nohy rychlým tempem po dobu 30 sekund.

Plank na boku

Trochu netradiční cvičení planku může být i na boku. Lehněte si na pravý bok, položte pravou ruku na podlahu a zvedněte své tělo od podlahy. Držet byste se měli ve vzduchu pravou rukou a nohama. Levou ruku natáhněte nahoru a následně ji dejte pod sebe. Jedná se o jakousi rotaci s levou rukou a tento cvik byste měli dělat po dobu 30 sekund.

Plank jako pavouk

Tato verze planku se podobá té základní, ale v tomto cviku se nepřibližujete koleny k ramenům, ale dáváte nohy do stran. Správně byste se měli držet ve vzduchu s nataženýma rukama a nohy by měly být také natažené. Začněte tím, že dáte nataženou nohu do strany, a poté ji vraťte na místo a stejný pohyb udělejte s druhou nohou. Opět byste měli cvičit 30 sekund.

Plank se zvedáním nohou

Odeberte se do základní verze planku a když už se budete držet, zvedněte nahoru pravou nohu a zároveň levou ruku natáhněte před sebe. V této poloze vydržte pár sekund a poté se vraťte do původní polohy. Při tomto cviku střídejte ruce i nohy a dělejte tak, dokud budete moci.

Plank na boku se zvedáním nohou

Tento plank je podobný jako ten základní na boku, ale v tomto případě se ještě přidává pohyb s nohama. Zvedněte se na pravém boku do planku a poté natáhněte levou nohu do vzduchu. Pozor si dávejte na to, aby byla rovnoběžně s vaším tělem. Chvilku v této poloze vydržte a poté tento cvik udělejte na levém boku s pravou nohou.

Plank se skákáním

Většina lidí si bude pravděpodobně myslet, že v planku musí vydržet hlavně co nejdéle a nehybně. Při tomto cviku se položte do základní polohy planku. Následně skákejte s nohama od sebe, ale stále držte ruce napnuté. Nohy můžete trochu povolit, aby vám šel pohyb trochu lépe. Cvik opakujte po dobu 20 sekund.