Bolest zad: zbavte se jí! Stačí cvičit 15 minut denně

4 min

Sdílet

Bez prášků. Bez únavy. Jen s trochou pohybu. Bolesti zad se často neozývají jen tím, že vás „táhne v kříži“. Mohou se skrývat i za jinými příznaky. Jaké? Časté bolesti hlavy, tlak nebo napětí v hrudní kosti, potíže s dýcháním, a dokonce i necitlivost v nohou. Možná vás to překvapí, ale ne vždy je jasné, že původcem je právě páteř. Dobrá zpráva? Nemusíte hned sahat po lécích ani se obávat vyčerpávajícího tréninku. Stačí pouhých 15 minut nenáročného cvičení denně a vaše záda vám poděkují. Jednoduché pohyby, které zvládne opravdu každý, vám pomohou uvolnit napětí a zmírnit bolesti.

Bolest zad: zbavte se jí! Stačí cvičit 15 minut denně

Zdroj: Plné zdraví

Bez prášků. Bez únavy. Jen s trochou pohybu. Bolesti zad se často neozývají jen tím, že vás „táhne v kříži“. Mohou se skrývat i za jinými příznaky. Jaké? Časté bolesti hlavy, tlak nebo napětí v hrudní kosti, potíže s dýcháním, a dokonce i necitlivost v nohou. Možná vás to překvapí, ale ne vždy je jasné, že původcem je právě páteř. Dobrá zpráva? Nemusíte hned sahat po lécích ani se obávat vyčerpávajícího tréninku. Stačí pouhých 15 minut nenáročného cvičení denně a vaše záda vám poděkují. Jednoduché pohyby, které zvládne opravdu každý, vám pomohou uvolnit napětí a zmírnit bolesti.

Bolest zad: nejčastější příčiny

Žijeme v době, kdy většinu dne prosedíme – ať už u počítače, v autě nebo na gauči. Jenže naše záda nejsou stvořená k tomu, aby vydržela hodiny bez pohybu. Sedavý životní styl a špatné návyky jsou proto jedním z hlavních důvodů, proč nás záda tak často bolí.

Věděli jste, že když se při práci hrbíte k monitoru, zatěžujete páteř až o 45 kilo víc než člověk, který sedí vzpřímeně?

Nejčastější viníci bolestí zad:

Nesprávné držení těla – typické „hrbení“ a sklánění k obrazovce.
Nedostatek pohybu – svaly ochabují a páteř nemá správnou oporu.
Nadváha a obezita – kila navíc dávají páteři pořádně zabrat.
Nošení těžkých věcí – například příliš naložené tašky či batohy.
Špatně prováděné cviky – cvičení bez techniky může nadělat víc škody než užitku.
Osteoporóza – oslabuje kosti a zvyšuje riziko bolestí i zlomenin.
Revmatismus – bolest bývá nejvýraznější v oblasti krční páteře.

Bolest zad má tedy mnoho příčin – od jednoduchých chyb v každodenním pohybu až po závažnější zdravotní problémy. Dobrá zpráva? Spoustě z nich lze předcházet správným držením těla, pravidelným pohybem a péčí o zdravý životní styl.

Cviky na bolest bederní a křížové páteře

Bolest dolní části zad je nejčastějším typem bolesti páteře. Dobrá zpráva? Pravidelné krátké cvičení ji dokáže zmírnit a posílit vaše záda. Tady je pár jednoduchých cviků, které zvládnete doma bez pomůcek:

Protažení nohou

Lehněte si na záda, pokrčte kolena na šířku boků.
Paže leží volně podél těla, dlaně směřují vzhůru.
Narovnejte levou nohu a patou klouzejte po podlaze, pak vraťte zpět.
Opakujte totéž s pravou nohou.

10x na každou nohu.

Přítah nohy k rameni

Lehněte si na záda, nohy natáhněte.
Pokrčte pravou nohu a chyťte ji pod kolenem.
Jemně ji přitáhněte směrem k pravému rameni.
Vydržte 15 sekund, potom nohu natáhněte zpět.

5x na každou nohu.

Zvedání boků (most)

Lehněte si na záda, ruce volně podél těla.
S nádechem pomalu zvedněte hýždě a boky od podlahy.
Vydržte nahoře 5 sekund, břišní i hýžďové svaly mějte aktivní.
S výdechem pomalu položte pánev zpět.

10 opakování.

Cviky na bolest střední části zad (hrudní páteř)

Bolest ve střední části zad často vzniká z hrbení a svěšených ramen. Tím se hrudník „uzavírá“ a páteř tuhne. Odborníci doporučují cviky, které otevírají hrudník, zlepšují pohyblivost páteře a uvolňují napětí.

Protažení páteře vsedě

Sedněte si pohodlně se zkříženýma nohama.
Záda držte rovná.
S nádechem zvedněte paže vzhůru a protáhněte celou páteř.
S výdechem pomalu spusťte paže dolů.

Opakujte 10x.

Zkroucení trupu (mobilizace hrudní páteře)

Klekněte si na všechny čtyři – kolena na šířku boků, ruce na šířku ramen.
Položte pravou ruku na zátylek, loket směřuje do strany.
Pomalu otočte trup dolů – loket se přiblíží k podlaze, rovnoběžně s levou paží.
Poté se otevřete nahoru – loket míří vzhůru, trup se vytáčí.
Plynule opakujte.

5x pravá ruka, 5x levá ruka.

„Stůl“

Sedněte si na podlahu a ruce položte za záda, prsty směřují od těla.
Přitáhněte lopatky k sobě, ramena tlačte dozadu.
Hrudní kost vytahujte ke stropu, hlava je v linii páteře (nezaklánět!).
Opřete se o ruce a zvedněte boky nahoru, jako byste tvořili stůl.
Vydržte 15 sekund, břišní svaly i lopatky držte aktivní.

Opakujte 5x.

Cviky pro horní část zad a krční páteř

Dlouhé sezení u počítače, sklánění hlavy k mobilu nebo hrbení ramen často vede k bolestem krční páteře a horních zad. Při dlouhodobém držení špatné polohy se může objevit i tzv. vdovský hrb. Tyto cviky vám pomohou uvolnit napětí, posílit záda a zmírnit ztuhlost.

Pomalé pohyby hlavou

Sedněte si rovně, ramena volně spuštěná.
Pomalu zakloňte hlavu dozadu, poté vraťte do neutrální polohy.
Potom jemně přitáhněte bradu k hrudníku.

Opakujte 10x.

Poté nakloňte hlavu doprava, pak doleva (také 10x). Měli byste cítit jemné protažení, ne bolest. Pokud se bolest objeví, zmenšete rozsah pohybu.

Zdroje info:

https://kobieta.interia.pl/zdrowie/news-w-kwadrans-rozprawisz-sie-z-bolem-kregoslupa-bez-zmeczenia-i,nId,6540551

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34580864/

Foto: PxHere

The post Bolest zad: zbavte se jí! Stačí cvičit 15 minut denně first appeared on Plné zdraví.

Reklama

DALŠÍ ČLÁNKY z Plné zdraví

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Největší záhada 2. světové války: Co odstřelovali Američané na noční obloze v roce 1942? Vědci dosud nenašli racionální vysvětlení

Pravda24|

dnes, 15:39

3 min

Největší záhada 2. světové války: Co odstřelovali Američané na noční obloze v roce 1942? Vědci dosud nenašli racionální vysvětlení

V noci z 24. na 25. února 1942 se Los Angeles probudilo do jedné z nejpodivnějších epizod své historie....

Majitelem jindřichohradecké úzkokolejky se stane Gepard Express Alberta Fikáčka

HN.cz|

dnes, 15:39

Majitelem jindřichohradecké úzkokolejky se stane Gepard Express Alberta Fikáčka

Jindřichohradecké místní dráhy získá společnost Gepard Express, věřitelský výbor na pondělní schůzi...

Izraelská armáda nařídila evakuaci školy v Gaze, nocují tam stovky uprchlíků

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 15:38

Izraelská armáda nařídila evakuaci školy v Gaze, nocují tam stovky uprchlíků

Kromě toho nařídila také evakuaci klíčové jordánské polní zdravotní kliniky.

Důchodový systém v roce 2025 vykazuje schodek přes 9 miliard korun

Trade-off |

dnes, 15:36

1 min

Důchodový systém v roce 2025 vykazuje schodek přes 9 miliard korun

Podle údajů Ministerstva financí ČR skončilo hospodaření systému důchodového pojištění za rok 2025 schodkem...

Pesimismus v Číně nechceme. Země bude regulovat násilné a negativní komentáře

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 15:32

Pesimismus v Číně nechceme. Země bude regulovat násilné a negativní komentáře

Zásahům cenzorů neuniknou ani pesimistické komentáře o zpomalení ekonomiky či negativní postoje k práci a...

Reklama

Herečka známá z Ulice se stala maminkou. Její osud v seriálu je zahalen tajemstvím

KINOTIP2.cz|

dnes, 15:30

2 min

Herečka známá z Ulice se stala maminkou. Její osud v seriálu je zahalen tajemstvím

Natálie Holíková si vychutnávala pohodové těhotenství, ale teď už se na sociálních sítích může pochlubit...

HOSPODSKÝ KVÍZ: Těchto 10 otázek nedalo 92 % Čechů

NESPECHEJ.cz|

dnes, 15:30

1 min

HOSPODSKÝ KVÍZ: Těchto 10 otázek nedalo 92 % Čechů

Hospodský kvíz, co to asi může znamenat? Budou se mě ptát, které jídlo je z jídelního lístku nejvíce...

Právo první noci. Fungovalo také v Čechách?

NESPECHEJ.cz|

dnes, 15:30

3 min

Právo první noci. Fungovalo také v Čechách?

Právo první noci, které je často označováno jako jus primae noctis, vyvolává velkou senzaci. I proto se na...

Z diagnostického ústavu v Praze zmizely dvě dívky, hledají je už pět dní

Pražská Drbna|

dnes, 15:30

1 min

Z diagnostického ústavu v Praze zmizely dvě dívky, hledají je už pět dní

Už pět dní pátrají policisté po dvou čtrnáctiletých dívkách, které se nevrátily z vycházky z diagnostického...

Nový Jičín smění neprodejný dům za pozemky v Loučce, chce je na parkovací místa

Ostravská Drbna|

dnes, 15:30

1 min

Nový Jičín smění neprodejný dům za pozemky v Loučce, chce je na parkovací místa

Město Nový Jičín smění neprodejný rodinný dům v ulici Dolní brána 26 za strategické pozemky v místní části...

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Trapas tanku za 780 milionů v Ostravě. Tak se předváděl, až zdevastoval plot letiště

Bolest zad: zbavte se jí! Stačí cvičit 15 minut denně

Trapas tanku za 780 milionů v Ostravě. Tak se předváděl, až zdevastoval plot letiště

Česko má novou psovitou šelmu. Predátory z Balkánu zachytila fotopast na jihu Moravy

"Musím tentokrát udělat víc," říká Langmajer o pokračování Copak je to za vojáka

Po otravě ciderem zemřelo 50 lidí. Výrobce použil líh ukradený z policejního skladu

Tenisová reprezentantka šla do plavek. V Chorvatsku z jejího těla šílí