Břišní vakuum: jednoduchá technika pro ploché břicho

3 min

Sdílet

Už jste někdy slyšeli pojem břišní vakuum? Nejde jen o obyčejné cvičení; je to technika břišního dýchání, která nabízí řadu výhod. Toužíte po štíhlém pasu a plochém břichu? Nebo jen chcete zlepšit držení svého těla? Tato metoda je pro vás to pravé! Jak to vlastně funguje? Kontrolovaně stahujete břicho při výdechu. Výsledek? Posílení hlubokého břišního svalstva. Žádné obyčejné protahování svalů! Vyvíjíte tlak, který posiluje střed těla!

Břicho

Zdroj: Foto: Pixabay

Proč cvičit břišní vakuum, když jste začátečník?

Patříte mezi začátečníky? Tak to se vám tato technika může zdát možná trochu zbytečná. Proč se ji učit? Důvodů k tomu máte spoustu:

Dostupnost: doma, v práci, v čekárně nebo v tělocvičně – je to úplně jedno. Je to tak jednoduché, že cvičit můžete kdekoliv.
Posilování středu těla: nejde jen o krásnou postavu! Silný střed těla, to je totiž také stabilita a silná zbraň proti bolestem dolní části zad. Správné držení těla? I to je závislé právě na středu těla!
Zlepšení držení těla: spoustu lidí má problémy s držením těla. Patříte mezi ně? Hurá na posilování břišních svalů. A bonus? Lepší dýchání!

Jak provést břišní vakuum

Správný začátek, to je pochopení základních kroků. Právě tak si zajistíte efektivní provedení cviku!

Výchozí poloha

Pro začátek zaujměte pohodlnou pozici – můžete stát, sedět nebo ležet. Pro začátečníky je často nejjednodušší začít vleže na zádech, protože se tím snižuje zátěž.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
Položte ruce na žebra nebo břicho. Proč? Jedině tak ucítíte pohyby bránice!

Zhluboka vydechněte a vtáhněte břicho

Nadechněte se zhluboka, naplňte plíce vzduchem a poté pomalu vydechněte. Plíce jsou prázdné? Zatáhněte břišní svaly směrem k páteři.

Udržení kontrakce

Snažte se udržet kontrakci po dobu 15 až 30 sekund a poté ji uvolněte. Jakmile si zvyknete, můžete dobu trvání postupně prodlužovat.

Opakování cvičení

Proveďte 5 až 10 sérií podle vaší úrovně. Mezi jednotlivými sériemi si dejte jednu minutu odpočinku. Je to jednoduché? Pravidelnost je ale základ! Tak totiž můžete postupně zvýšit efektivitu.

Kdy provádět břišní vakuum?

Břišní vakuum můžete zařadit do vašeho denního režimu podle cílů a času:

Jako doplněk k silovému tréninku: Na konci tréninku, kdy jsou svaly aktivované, proveďte 5 až 10 sérií pro další posílení středu těla a zlepšení držení těla.
Ráno na lačný žaludek: Chcete se zbavit břišního tuku? Cvičte ráno! Začínejte ale pomalu.
Během dechových nebo meditačních cvičení: Meditujete pravidelně? Přidejte tyto cviky do své relaxace!
Před jídlem: Pomáhá zlepšit trávení aktivací hlubokých břišních svalů. Vyhněte se však cvičení po těžkém jídle.

Výhody břišního vakua

Chcete ploché břicho a štíhlý pas? Břišní vakuum může pomoci. Potřebujete posílit držení těla? I to splňuje! Lepší dýchání? Ano! Regulace nitrobřišního tlaku? Také zajištěno! Čemu se ale vyhnout?

Nesprávné dýchání: Než zatáhnete břicho, vyprázdněte plíce.
Přetěžování kontrakce od začátku: Začněte pomalu! Dobu trvání zvyšujte postupně.
Špatné držení těla: Zaujměte správnou polohu těla, jinak účinnost klesá.

Břišní vakuum jako doplněk k silovému tréninku

Zařazení břišního vakua do tréninku může výrazně zlepšit vaše výsledky:

Na konci tréninku: Silovým tréninkem používáte povrchové břišní svaly. A břišní vakuum? To se zaměřuje na hluboké svaly!
Kombinace s cviky na střed těla: Planky, dřepy či zvedání nohou podporují synergii hlubokých a povrchových svalů.
Strava a hydratace: Stravujte se zdravě a dodržujte pitný režim. Proč? Pomáhá to spalovat tuky a zlepšovat výkon.

Zdroje info:

https://www.fitness-world-nutrition.com/en/blogs/news/stomach-vacuum-debutant-technique-simple-pour-un-ventre-plat

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11726260/

https://aktin.cz/brisni-vakuum-cesta-k-pevnejsimu-hss-nebo-pouhy-trend-socialnich-siti

Foto: Pixabay

The post Břišní vakuum: jednoduchá technika pro ploché břicho first appeared on Plné zdraví.

Reklama

DALŠÍ ČLÁNKY z Plné zdraví

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Když trakař jede na řízky se salátem. Fanoušci pražských S podnikli bizarní výpravu

Sport - Aktuálně.cz|

dnes, 16:58

Když trakař jede na řízky se salátem. Fanoušci pražských S podnikli bizarní výpravu

Bizarní výpravu na slavné derby pražských S podnikli přesně před šedesáti lety dva fotbaloví nadšenci.

Z bohnické léčebny utekl velmi nebezpečný pacient, vyskočil z okna v prvním patře

Pražská Drbna|

dnes, 16:48

1 min

Z bohnické léčebny utekl velmi nebezpečný pacient, vyskočil z okna v prvním patře

Z Psychiatrické nemocnice Bohnice dnes po poledni utekl pacient, který se tam léčí ze závislosti na...

Ulice: Hodina pravdy. Agáta se setká s mámou za mřížemi

ReadZone|

dnes, 16:46

2 min

Ulice: Hodina pravdy. Agáta se setká s mámou za mřížemi

Agáta se setká s mámou. Emočně vypjaté scény z nové sezony Ulice přinesou zásadní zlom v příběhu a otevřou...

"Zatkněte Asada." Syrská justice pase po bývalém vůdci kvůli vraždám a mučení

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 16:43

"Zatkněte Asada." Syrská justice pase po bývalém vůdci kvůli vraždám a mučení

Zatykač vydaly syrské úřady kvůli brutálnímu zásahu bezpečnostních sil proti pokojným protestům v roce 2011...

"Bylo by lepší, aby vyhrál Babiš." Slovenský prezident má pár vzkazů pro Prahu

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 16:35

"Bylo by lepší, aby vyhrál Babiš." Slovenský prezident má pár vzkazů pro Prahu

Hlava Slovenska Peter Pellegrini v rozhlasovém diskusním pořadu tvrdil, že Slovensko je zneužíváno v české...

Reklama

Studie odhaluje tichou hrozbu, která vyhubila drtivou většinu hmyzu na planetě

Techzpravy.cz|

dnes, 16:30

3 min

Studie odhaluje tichou hrozbu, která vyhubila drtivou většinu hmyzu na planetě

Dvacetiletý výzkum amerických vědců odhalil, že se horská populace hmyzu zmenšila o více než 70 %. Globální...

CRIF: Počet firem v Česku meziročně vzrostl o 12 procent

Trade-off |

dnes, 16:30

1 min

CRIF: Počet firem v Česku meziročně vzrostl o 12 procent

Podle analýzy, kterou provedla společnost CRIF – Czech Credit Bureau, vzniklo v srpnu 2025 v Česku 2 594...

Moldavsko vyloučilo z nedělních voleb další proruskou stranu

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 16:26

Moldavsko vyloučilo z nedělních voleb další proruskou stranu

Nedělní parlamentní volby jsou považovány za zlomové pro Moldavsko, bývalou sovětskou republiku a kandidáta...

Začněte uklízet. Tato místa skrývají největší množství bakterií ve vaší domácnosti

Žena.cz|

dnes, 16:26

Začněte uklízet. Tato místa skrývají největší množství bakterií ve vaší domácnosti

Myslíte si, že máte doma čisto? Zřejmě jste na omylu. Právě vypínače, sprchová hlavice nebo čerstvě vyprané...

Víte, že Jana z Arku napsala husitům drsný dopis: Jan Hus by se obracel v hrobě. Toto je jeho znění

Pravda24|

dnes, 16:23

3 min

Víte, že Jana z Arku napsala husitům drsný dopis: Jan Hus by se obracel v hrobě. Toto je jeho znění

První půlka 15. století byla jeden velký nervák. Z jedné strany se valila stoletá válka, z druhé zněla hrdá...

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Útok nožem na generála, převoz na operaci. Špičky armády řeší nebezpečný incident

Břišní vakuum: jednoduchá technika pro ploché břicho

Útok nožem na generála, převoz na operaci. Špičky armády řeší nebezpečný incident

Rusové jásají. První jejich sportovci se můžou vrátit do závodů s vlajkou a hymnou

Krausova show je zaskočila. „Připadala jsem si jako úplný sexuální maniak,“ říká Koktová

Toto je největší katamarán světa. Měří neuvěřítelných 44 m a jízda na něm stojí jmění

Nové příčiny Napoleonovy drtivé porážky v Rusku. Vědci přinášejí překvapivý objev