CENTRUM.CZ > Žena-in.cz > 22. 9. 2025, 15:00

Jídlo jako palivo pro běžce: Důležité je nejen to, co jíte, ale i kdy to jíte

3 min

Sdílet

Zajímá vás, jaké potraviny mohou zlepšit váš výkon při běhu a které jej mohou naopak zhoršit? A kdy naposledy před během jíst či pít, aby vám nebylo těžko? Nejen o tom bude následující článek.

Žena si chystá jídlo před během

Zdroj: Shutterstock

Běh a trávení jsou činnosti, které nejdou moc dohromady. Přesně z toho důvodu je správné načasování jídla klíčové. Většina běžců se řídí jednoduchým pravidlem: čím větší a komplexnější jídlo, tím delší pauza. Velkým jídlem se myslí například oběd a mělo by být konzumováno minimálně 2 až 3 hodiny před během. Pokud cítíte hlad a potřebujete jen malou vzpruhu, sáhněte po malé, lehké svačině zhruba 30 až 60 minut před tréninkem. Cílem je dostat živiny do krevního oběhu, aniž by žaludek při pohybu protestoval.

Stejně jako není dobré běhat s plným žaludkem, není nejlepším nápadem běhat nalačno. To se týká zejména těch, kteří vyrážejí běhají hned po ránu. Nízká hladina cukru se při běhu může projevit malátností, zvýšeným pocením, bušením srdce či závratěmi.

Každý člověk je v tomto ohledu nicméně individuální a každému sedí něco jiného. Pokud běháte nalačno, ale trápí vás výše zmíněné problémy, můžete si pro každé případy přibalit na běh například energetické gely.

Sacharidy jako primární zdroj energie

Sacharidy jsou absolutní prioritou, co se týká jídelníčku běžců, protože slouží jako nejrychlejší a nejefektivnější zdroj energie. Nejsou však sacharidy jako sacharidy. Ty komplexní (například ovesné vločky, celozrnné pečivo, rýže) se tráví pomaleji a jsou ideální pro konzumaci 2 až 3 hodiny předem. Oproti tomu jednoduché sacharidy (ovoce, některé ořechy, med) poskytují rychlou energii a jsou perfektní jako svačinka na posilněnou těsně před startem.

Podstatná je hydratace i elektrolyty

Hydratace je stejně důležitá jako jídlo. Již mírná dehydratace snižuje výkon a zvyšuje například riziko křečí. Kolik by toho měl člověk před během vypít se liší v závislosti na pohlaví i individuálních potřebách jednotlivce, ale uvádí se, že pro ženy je to zhruba 300–420 ml a pro muže 400–560 ml vody, vypitých cca 4 hodiny před startem – samozřejmě nechcete běžet s plným žaludkem vody.
Zejména při delších bězích nebo v horku je důležité zaměřit se také na elektrolyty – především sodík a draslík. Sodík pomáhá udržet rovnováhu tekutin a draslík zabraňuje svalovým křečím. Elektrolyty pomáhají skvěle doplňovat iontové nápoje, které zároveň i hydratují.

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

Pět tipů, jak začít dokonalé ráno. Nevynechejte snídani ani protažení

Vitamíny a minerály pro efektivní metabolismus

Kromě hlavních makroživin potřebuje tělo i mikroživiny, které slouží jako pomocníci při přeměně paliva na energii. Klíčové jsou zejména vitamíny skupiny B (B1, B2, B6, B12), které hrají zásadní roli v energetickém metabolismu, tedy v procesu, kdy se sacharidy mění na použitelnou energii. Dále je důležitý hořčík, který podporuje svalovou kontrakci a snižuje únavu. Tyto látky běžně získáte z celozrnných výrobků, vajec, ořechů a listové zeleniny, ale pozor – s příjmem vlákniny a tuků z ořechů buďte před během opatrní.

83de2207391ad-beha.jpg.webp
Zdroj foto: Shutterstock

Čeho se vyvarovat pro klidný žaludek

Stejně důležité jako to, co jíst, je i to, čemu se vyhnout. Vyhněte se například potravinám s vysokým obsahem tuků (trvá totiž dlouho, než se stráví a mohou tím pádem způsobit těžkost), vysokým obsahem vlákniny (mohou vést k nadýmání) a příliš kořeněným či ostrým jídlům, jež mohou podráždit žaludek.