Kolik minut běhu denně opravdu stačí, abyste zhubli o jednu konfekční velikost: Tady je pravda

3 min

Sdílet

Běháme od nepaměti. Kdysi jsme tak jako lidé lovili, dnes se jedná o sport. O velmi efektivní sport pro ty, kteří si přejí ztratit nějaké to nadbytečné kilo. Jenže otázkou zůstává, jak dlouho denně běhat, abychom zhubli o jedno číslo oblečení.

Kolik minut běhu denně opravdu stačí, abyste zhubli o jedno číslo oblečení?

Zdroj: SportDeník

Běh představuje přirozený pohyb, kterému se člověk věnuje odedávna. Už paleolitičtí lovci si (zejména v teplejších oblastech) zajišťovali obživu i tzv. vytrvalostním lovem, kdy kořist prostě „uběhali“. Vědecká studie z loňského roku ostatně naznačuje, že zdatný běžec může uštvat antilopu, která je rychlejší, ale nevydrží, do 30 minut. Dnes už běh k lovu nepotřebujeme. Považujeme ho však za sport. Efektivní sport. K téhle aktivitě navíc nic nepotřebujete a lze se jí věnovat kdekoli a kdykoli.

Jak dlouho denně běhat?

Při běhu se zapojuje zhruba 70 procent svalů lidského těla. Posilujete hlavně nohy a hýždě. Zlepšíte ale také svou fyzičku a kostní hmotu. Existují vědecké důkazy, že běh poskytuje významné zdravotní přínosy pro prevenci chronických onemocnění a předčasné úmrtnosti bez ohledu na pohlaví, věk, tělesnou hmotnost a zdravotní stav. Při běhu navíc organismus spotřebuje výrazně více energie (kalorií) než při chůzi. Jde tedy o fyzickou aktivitu, díky níž můžete zhubnout.

Muž si sahá na „špek" — Běh vám může pomoci zhubnout. Zdroj: Shutterstock

Studie ukazují, že už 5 až 10 minut běhání každý den mírným tempem může pomoci snížit riziko infarktu, mrtvice a dalších potíží, které jsou v Česku běžnou příčinou úmrtí. Výzkum z roku 2017 došel k závěru, že ideální je běhat alespoň čtyři a půl hodiny týdně. To znamená, že je mýtem nutnost běhu několik hodin denně. Pozor ovšem na přetrénování, které může vést i ke zranění, mezi něž patří třeba stresové neboli únavové zlomeniny.

Čtěte také: Tři nenápadné cviky, které zvládnete i u gauče. Výsledky na stehnech uvidíte už po týdnu

Jaká intenzita běhu je ideální?

Může být rozdíl, zda běháte pomalým klusem, svižným během, nebo se věnujete tzv. intervalovému tréninku, při kterém dochází ke střídání úseků s vysokou a nízkou intenzitou. Pro určení optimální intenzity běhu se můžete orientovat podle své tepové frekvence, jíž měří chytré hodinky či sportovní náramky. Ideální „tepovka“ ovšem závisí na několika faktorech, jako je váš věk, úroveň kondice a celkový zdravotní stav.

K dosažení optimální intenzity pomáhá výpočet maximální tepové frekvence (MaxTF), kterou zjednodušeně spočítáte jako 220 minus věk (pro muže) nebo 226 minus věk (pro ženy). Svižná chůze či lehký běh pak může znamenat zhruba 50 až 75 % vaší MaxTF, intenzivnější běh představuje cca 70 až 85 % MaxTF. Srdeční frekvence 170 tepů za minutu je každopádně i u lidí ve věku 20 let na horní hranici. U starších osob už naznačuje nadměrnou námahu.

Měření při běhání — K dosažení optimálního tempa vám mohou pomoci moderní přístroje. Zdroj: Shutterstock

Kolik kalorií spálíte v průběhu běhu?

Chcete-li zhubnout, běh představuje jednu z nejefektivnějších činností. Samozřejmě v kombinaci s vhodným jídelníčkem, kvalitním spánkem atd. Kolik běžec ztratí kalorií, závisí na jeho tempu a hmotnosti. Podle výzkumů spálí osoba vážící 72 kilogramů při běhu rychlostí 10 km/h za 30 minut zhruba 364 kalorií. Rychlejší běh pochopitelně vede k intenzivnější spotřebě energie, přičemž za velmi efektivní je považován i intervalový trénink, o němž již byla řeč.

Za jak dlouho zhubnete o jedno číslo oblečení? Budete-li běhat pravidelně, lze shodit 0,5 až 1 kilogram týdně. Zmenšit velikost šatů o číslo obvykle vyžaduje ztrátu 5 až 7 kilogramů. Může vám to tedy trvat zhruba 5 až 14 týdnů. Pokud ovšem budete žít zdravě i jinak.

Čtěte také: Kdy je chůze nejprospěšnější: Toto jsou 3 denní doby, kdy je 10minutová chůze nejúčinnější

Tipy pro začátečníky

Začněte s rozmyslem. Pamatujete, že při běhu bývají nohy při dopadu na zem zatěžovány přibližně trojnásobkem až čtyřnásobkem tělesné hmotnosti. Svaly, šlachy i vazy tuto zátěž zvládnou, ale jen jsou-li na takový pohyb zvyklé. Začít můžete svižnou chůzí a postupně se pohybujte intenzivněji. Při běhu jsou vhodná rovná záda a nepatrný náklon vpřed. Před fyzickou aktivitou je vhodné se protáhnout, ale u běhání může stačit to, že začnete pomaleji a svaly se postupně zahřejí.

Zdroje: ct24.ceskatelevize.cz, nzip.cz, healthline.com, sciencedirect.com, medicalnewstoday.com, runnersworld.com

Reklama

DALŠÍ ČLÁNKY z SportDeník

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Interiérová designérka radí, jak proměnit neosobní prostor v harmonický domov

GrapesMag|

dnes, 18:10

4 min

Interiérová designérka radí, jak proměnit neosobní prostor v harmonický domov

Domov by měl být místem, kde si můžete oddechnout, načerpat energii a být sami sebou. Měl by být nejen...

Režisér Strach má rytířský titul od papeže. Jeho pohádky vyvolaly aplaus i v Římě

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 18:05

Režisér Strach má rytířský titul od papeže. Jeho pohádky vyvolaly aplaus i v Římě

"Pokud by se s kazatelem mluvilo stejným způsobem, jako v naší pohádce, byly by české kostely plné," říká o...

Rockové legendy, true crime i street food. DEPO2015 připravilo na říjen bohatý program

Plzeňská Drbna|

dnes, 18:00

1 min

Rockové legendy, true crime i street food. DEPO2015 připravilo na říjen bohatý program

Plzeňská kreativní zóna DEPO2015 láká v říjnu na pestrý program. Návštěvníci se mohou těšit na koncerty...

Češi chtějí levné elektromobily. A již brzy se jich konečně dočkají

Techzpravy.cz|

dnes, 18:00

3 min

Češi chtějí levné elektromobily. A již brzy se jich konečně dočkají

Čínská společnost v Mnichově oficiálně potvrdila, že Evropa bude patřit mezi trhy, kam její elektromobily...

Volbám hrozí miny. Reportéra Aktuálně.cz uvěznily na mostě v Moldavsku

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 17:46

Volbám hrozí miny. Reportéra Aktuálně.cz uvěznily na mostě v Moldavsku

Od nedělního rána do večera probíhají v Moldavsku důležité parlamentní volby, jež rozhodnou o tom, jestli...

Reklama

Pár desítek centimetrů rozhodlo o tom, že jsem stále naživu. Politik Mádl měl autonehodu

Budějcká Drbna|

dnes, 17:44

1 min

Pár desítek centimetrů rozhodlo o tom, že jsem stále naživu. Politik Mádl měl autonehodu

Velké štěstí měl ve čtvrtek ráno českobudějovický rodák a politik Jan Mádl. Během cesty do Prahy dostal...

Na Staroměstském náměstí se sešly tisíce lidí na akci Zabraňme vládě extremistů

Pražská Drbna|

dnes, 17:37

2 min

Na Staroměstském náměstí se sešly tisíce lidí na akci Zabraňme vládě extremistů

Tisíce lidí se dnes odpoledne sešly na Staroměstském náměstí v centru Prahy na předvolební akci spolku...

"Nehrajeme na tu vaši falešnou strunu!" Českou ministryni obrany naštval Pellegrini

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 17:34

"Nehrajeme na tu vaši falešnou strunu!" Českou ministryni obrany naštval Pellegrini

Česká ministryně obrany požádala slovenskou hlavu státu, aby věnovala energii řešení problémů své země.

Nazývali ho bláznem, největším géniem v dějinách lidstva i mimozemšťanem

NESPECHEJ.cz|

dnes, 17:30

3 min

Nazývali ho bláznem, největším géniem v dějinách lidstva i mimozemšťanem

Vynikal v řadě věcí, rozhodně jde o vědce, kolem kterého vzniklo nejvíce historek a mýtů. Jen stěží někdo...

Král Karel v pohádce Micimutr: Elegán s cigaretou, který dal Karlovým Varům duši

KINOTIP2.cz|

dnes, 17:30

4 min

Král Karel v pohádce Micimutr: Elegán s cigaretou, který dal Karlovým Varům duši

Jiří Bartoška byl víc než jen český herec. Byl symbolem elegance, šarmu a neobyčejného nadhledu, který si...

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Maláčová se v televizi objevila bez paruky, prvně od oznámení, že má rakovinu

Kolik minut běhu denně opravdu stačí, abyste zhubli o jednu konfekční velikost: Tady je pravda

Maláčová se v televizi objevila bez paruky, prvně od oznámení, že má rakovinu

Kdy snídáte? Vědci objevili KLÍČOVÝ ČAS, který dělí dlouhověkost od kratšího života

Bonus za docházku jako český fenomén. Jenže, hrozí za něj pokuta až milion korun

Jak skutečně vypadala Kleopatra: Zakrslá, křivé zuby, hrubé rysy. Vědci zrekonstruovali její podobu a dostali šok

Zastavíme prodej Balíkovny. Hnutí ANO odkrývá povolební plány na změny v České poště