CENTRUM.CZ > SportDeník > 25. 9. 2025, 19:00

Tento cvik doporučují fyzioterapeuti všem nad 50. Stačí minuta a i beznadějně ztuhlá záda povolí

3 min

Sdílet

Bolesti zad trápí lidi všeho věku, kolem padesátky už jsou ale čím dál častější a intenzivnější. Příčin je více a mávnutím kouzelného proutku se jich rozhodně nezbavíte, můžete si ale zajistit úlevu pravidelnými, jednoduchými cviky. K postupnému uvolnění zad a posílení zádového svalstva i břicha postačí přitom podle fyzioterapeutů pouhá minuta denně. Důležité je jen vytrvat a cvičit pravidelně, třeba každé ráno. Dlouhodobě se zmírní bolesti a navíc budete pohyblivější.

Na bolavá záda je důležitý pravidelný pohyb. Chůzi mohou doplnit jednoduché cviky.

Zdroj: SportDeník

Když prudce zabolí záda, nebo – ještě hůře – pokud bolest trvá i několik dnů a vystřeluje přitom třeba až do nohou, člověk by v ten moment dal všechno za to, aby okamžitě ustala. Možná také znáte ten zoufalý pocit, když nemůžete vynést tašku s nákupem do druhého patra nebo zvednout přes bolesti beder své roční vnouče nad hlavu. Nepříjemné je v ten moment nejen vyřazení z pracovního procesu a každodenní záplavy povinností v domácnosti, které trvá často i několik dnů. Zhoršení nálady a osobní pohody, které taková bolest přináší, neprospívá ani vztahům s nejbližšími a okolím. Bolesti zad nejsou přitom ničím ojedinělým a s přibývajícím věkem se objevují čím dál častěji.

Starší žena si protahuje záda pohybem rukou — Tento pohyb uvolní nejen krční, ale i bederní páteř. Ruce při protahování prostřídejte, aby se uvolnily rovnoměrně obě poloviny těla. Zdroj: Shutterstock

Důležitá je pravidelnost

Naše páteř, která je nosnou strukturou těla, musí totiž denně čelit obrovským tlakům. Neprospívá jí dlouhé sezení za počítačem, běhání za pultem, či naopak málo pohybu během dne, třeba postáváním u stroje v zaměstnání. Stejně tak neustálé zvedání či nošení těžkých břemen nebo dokonce „obyčejné“ nošení vysokých podpatků. Čím to je? Jak lidské tělo stárne, chrupavčité ploténky mezi obratli se začnou více opotřebovávat, což má za následek degenerativní onemocnění pohybového aparátu. K nepohodlí kvůli bolestem zad se pak postupně může přidat také onemocnění kloubů. Naštěstí jsou tu ještě vazy a svaly, které přetížené páteři odlehčují. Jenže ty je potřeba pravidelně uvolňovat.

Naučte se „skenovat“ své tělo

Máme pro vás dobrou zprávu. K uvolnění bolavých zad není nutné praktikovat náročná intenzivní hodinová cvičení včetně běhu, který už po padesátce může u řady lidí vyvolat potíže se srdcem. Minuta jednoduchých cviků denně – a budete zase jako rybička, radí fyzioterapeuti všem nad 50 let. Jak tedy na to? Důležité je naučit se „skenovat“ své tělo a zjistit, co mu dělá dobře. Je dobré vnímat, kde jsou v těle blokády a co je způsobuje. Cviky pak můžete provádět podle kondice přímo v pozici, ve které se zrovna nacházíte. Tedy vestoje, vleže, vsedě na židli i na zemi.

Čtěte také: Je lepší je nejíst příliš často: 3 mléčné výrobky, které ničí střevní flóru a způsobují obezitu

Úleva je na dohled

Začněte vždy hlubokým nádechem a při výdechu nechte vzduch vědomě proudit celým tělem. Přeneste pocit uvolnění do bolavé části. Poté protáhněte nejprve trapézový sval a uvolněte krční páteř a hlavu. Položte pravou ruku na levou stranu hlavy, levou ruku dejte za záda. Poté jemně přitahujte hlavu k pravému rameni. Cítíte protažení na levé straně šíje? To je známka, že cvik provádíte správně. Opakujte dvakrát až třikrát a pak jej proveďte na druhou stranu. Pokud máte možnost lehnout si na záda, srovnejte si tělo tak, aby byla páteř v kontaktu se zemí. Vytahujte hlavu do dálky a poté ji nechejte klesat do podložky. Představte si, že je těžká a do podložky se úplně propadá. Uši by se měly dostat na rovinu ramen a boků, a tím se krční páteři odlehčí.

Seniorka cvičí na zemi na podložce — Podle kondice cviky na uvolnění bolavé páteře střídejte. Volte cviky na zemi na podložce, ulevte si vsedě na židli i vestoje. Zdroj: Shutterstock

Zaklikujte si u zdi

Jednoduchým cvikem je i klik o stěnu. Posílí horní polovinu těla pouze za pomoci vlastní váhy, bez činek a námahy. Stoupněte si čelem ke stěně, zhruba padesát centimetrů od ní. Jděte na špičky a opřete se rukama o stěnu tak, aby paže byly rovnoběžné s rameny. Následně s nádechem paže pokrčte a s výdechem je opět propněte. Snažte se mít při tom rovná záda. Cvik opakujte desetkrát. Uvolnit bederní páteř můžete také pravidelnou krátkou chůzí s trekingovými holemi na zahradě nebo před domem.

Zdroje: fitzivot.cz, medium.seznam.cz, jakzdrave.cz, extrafit.cz, idnes.cz

Reklama

DALŠÍ ČLÁNKY z SportDeník

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Velká ztráta pro český hokej. Syn zlatého hrdiny nesmí hrát za národní tým

SportyŽivě|

dnes, 07:48

2 min

Velká ztráta pro český hokej. Syn zlatého hrdiny nesmí hrát za národní tým

Jeho otec pomohl národnímu týmu ke dvěma titulům mistrů světa. Nadějný kanonýr Nicolas Sýkora však v českém...

Auta starší 10 let čekají změny a komplikace při kontrolách na STK. Ověřte si, zda se týkají i vašeho

AutoŽivě.cz|

dnes, 07:48

4 min

Auta starší 10 let čekají změny a komplikace při kontrolách na STK. Ověřte si, zda se týkají i vašeho

Majitelé aut starších deseti let nebudou mít radost. Toto když projde, přijdeme možná všichni za pár let o...

Na otcův hrob chodí pravidelně, ale tentokrát bylo něco jinak. To, co tam našla, jí doslova vzalo dech

DámskýDeník.cz|

dnes, 07:46

2 min

Na otcův hrob chodí pravidelně, ale tentokrát bylo něco jinak. To, co tam našla, jí doslova vzalo dech

Když člověku zemře někdo blízký, vždy ho to zasáhne. A v takovou chvíli je velice důležitá přítomnost a...

Zbavit se škůdců může být levnější, než čekáte. Stačí pár minut, domácí pomůcky a jedna běžná surovina

adbz.cz|

dnes, 07:44

2 min

Zbavit se škůdců může být levnější, než čekáte. Stačí pár minut, domácí pomůcky a jedna běžná surovina

Obyčejné tuhé toaletní mýdlo je nejen výborným prostředkem na osobní hygienu, ale lze ho všestranně použít...

Zavírání mikrovlnky hned po použití může být častá chyba. Stačí dvě minuty a předejdete nepříjemnostem

Chalupáři-Zahrádkáři|

dnes, 07:42

2 min

Zavírání mikrovlnky hned po použití může být častá chyba. Stačí dvě minuty a předejdete nepříjemnostem

Mikrovlnná trouba se v domácnostech vyskytuje velmi často. Aby však dlouho sloužila, je třeba se o ni řádně...

Reklama

Zarostlý nehet může skončit hnisem, bolestí i stržením. Přitom existuje způsob, jak tomu doma snadno předejít

JakZdravě.cz|

dnes, 07:41

2 min

Zarostlý nehet může skončit hnisem, bolestí i stržením. Přitom existuje způsob, jak tomu doma snadno předejít

Zarůstajícími nehty trpí především lidé nosící těsnou obuv, ale to není jediná příčina jejich vzniku....

Stát určil: Většina řidičů v Česku bude platit zvýšené poplatky. Nevyhne se jim většina z nás

Události247.cz|

dnes, 07:38

2 min

Stát určil: Většina řidičů v Česku bude platit zvýšené poplatky. Nevyhne se jim většina z nás

Mnozí řidiči si příští rok budou muset připlatit za to, že mohou jezdit po dálnici. Čeká nás totiž další...

Zajímavé výstavy v olomouckém Muzeu umění

i60.cz|

dnes, 07:38

2 min

Zajímavé výstavy v olomouckém Muzeu umění

Na jaře už to bude 55 let, co žiju v Holešově. To, že jsme u nás měli světově proslulý podnik výroby...

„Spravedlnost v Americe!“ Ministerstvo spravedlnosti USA obvinilo bývalého šéfa FBI ze dvou trestných činů

HN.cz|

dnes, 07:36

„Spravedlnost v Americe!“ Ministerstvo spravedlnosti USA obvinilo bývalého šéfa FBI ze dvou trestných činů

Americké ministerstvo spravedlnosti obvinilo bývalého ředitele Federálního úřadu pro vyšetřování (FBI)...

Plzeň jako první na světě zdarma nabízí trénink první pomoci s virtuální realitou

Plzeňská Drbna|

dnes, 07:35

2 min

Plzeň jako první na světě zdarma nabízí trénink první pomoci s virtuální realitou

Západočeská metropole se může pyšnit naprostým unikátem. Zprovoznila totiž první veřejný VR Point, kde...

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Trump se zlobí, a tentokrát opravdu hodně. Jenže Kreml má plán, tvrdí ruský analytik

Tento cvik doporučují fyzioterapeuti všem nad 50. Stačí minuta a i beznadějně ztuhlá záda povolí

Trump se zlobí, a tentokrát opravdu hodně. Jenže Kreml má plán, tvrdí ruský analytik

ADAC otestoval rekordních 31 zimních pneumatik, jedenáct značek výrazně neuspělo

Manžel nevěrnice z nejvirálnějšího KissCam videa byl na stejném koncertě. Se svou milenkou

Volte nás, nikdo se to nedozví! Stydí se Motoristé za sebe? Nebo že by to bylo složitější?

VIDEO: Parkovací drama Verešové v Dlouhé. Tísnivé místo, ťukance a propocený outfit