Vitamin D jako klíč k zimní imunitě
Během zimních měsíců slunce nedosahuje dostatečné intenzity, aby naše tělo dokázalo vytvářet vitamin D z ultrafialového záření. Přestože člověk chodí ven a tráví čas čerpáním slunečních paprsků, je to často málo.
Je proto důležité využívat doplňky stravy. Suplementace vitaminem D snížila v minulosti podle studií riziko infekce COVID-19 až o 60 %. Déčko je nezbytné pro správnou funkci imunitních buněk, zdravé kosti, zuby i svaly.
Mezi jeho přirozené zdroje patří losos nebo makrela, vajíčka a obohacené mléčné výrobky. Bohužel však samotná strava zpravidla nepokryje zimní potřebu.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Maria Kozyr
Zinek proti nachlazení
Zinek je minerál s výjimečnými antivirovými vlastnostmi, který podporuje tvorbu a funkci bílých krvinek. Funguje jako takzvaný vrátný imunitního systému. To znamená, že je zodpovědný za správnou funkci všech imunitních buněk.
Ideálním zdrojem zinku jsou ústřice, hovězí maso, semínka dýně, čočka a luštěniny. Doporučená denní dávka je 11 miligramů denně pro muže a 8 miligramů pro ženy. Dostatek zinku mimo jiné výrazně zkrátí dobu nachlazení, pokud se s ním v zimě budete muset potýkat.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Nathan Dumlao
Vitamin C je nutnost
Vitamin C je klasikou zimní prevence. Tento silný antioxidant podporuje funkci bílých krvinek a pomáhá jim dostat se k místu infekce v případě potřeby.
Kombinace vitaminu C s quercetinem (flavonoidem z cibule, jablek nebo kapusty) má navíc ještě silnější antivirový účinek než má látka samostatně.
Jeden střední pomeranč obsahuje přibližně 70 miligramů vitaminu C, což pokrývá 93 % doporučeného denního příjmu. Nakombinujte citrusové plody s dalším ovocem a zeleninou a nemoci nebudou mít šanci.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Towfiqu barbhuiya
Selen jako strážce imunitních buněk
Selen je esenciální stopový prvek, který hraje klíčovou roli v obraně proti oxidativnímu stresu a podílí se na aktivaci imunitních buněk.
Britský výzkum z roku 2024 odhalil alarmující zjištění: až 41 % náctiletých dívek a dvě třetiny dospělých žen jsou ohroženy nedostatkem selenu.
Paradoxně přitom stačí pouhé dva para ořechy k pokrytí denní potřeby. Dalšími zdroji selenu jsou například mořské plody, vnitřnosti, celozrnné produkty a vejce. Při nedostatku tohoto minerálu se zvyšuje náchylnost k infekcím.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Randy Fath
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou v kontextu imunity často přehlíženy. Přitom se ale tyto polynenasycené mastné kyseliny začleňují do buněčných membrán a ovlivňují pohyblivost imunitních buněk, jejich signalizaci a schopnost pohlcovat patogeny.
Jedná se o látky, které nejen tlumí zánět, ale aktivně posilují funkci B-buněk a produkci protilátek při zánětech. Doporučená denní dávka je 1,1 gramu, k nejlepším zdrojům patří tučné ryby (losos, makrela, sardinka), řasy, lněné semínko a vlašské ořechy.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Aleksander Saks
Nepodceňujte dostatek spánku
Kvalitní spánek je možná tím nejdůležitějším faktorem pro silnou imunitu. Během spánku tělo produkuje cytokiny, tedy proteiny, které bojují proti infekcím a zánětu.
Nedostatek spánku vede k poklesu těchto ochranných proteinů, čímž se člověk stává náchylnější k nemocem. Lidé spící méně než sedm hodin denně mají až pětkrát vyšší pravděpodobnost rozvoje nachlazení.
Dlouhodobý nedostatek spánku navíc oslabuje reakci na očkování a snižuje tvorbu protilátek proti nemocem.

Zdroj obrázku: Unsplash+, iam_os
Stres a kortizol
Chronický stres je jedním z nejsilnějších oslabovačů imunity. Studie z roku 2024 odhalila, že při něm dochází k trvalému zvýšení kortizolu, což vede k dysfunkci imunitního systému.
Akutní stres může krátkodobě imunitu posílit. Bohužel ale dlouhodobý stres potlačuje funkci makrofágů a lymfocytů a tím oslabuje jak vrozenou, tak získanou imunitu.
Proto je důležité vyhýbat se stresovým situacím, zdravě jíst, cvičit a dodržovat správný spánkový režim.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Anthony Tran
Železo doplní tělu energii
Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, proteinu v červených krvinkách, který transportuje kyslík do tkání. Mírný nedostatek železa způsobuje únavu, nedostatek energie, mozkovou mlhu a dušnost.
Když je deficit výraznější, objevují se srdeční palpitace, řídnoucí vlasy, křehké nehty, svědivá pokožka a vředy v ústech.
National Health Service upozorňuje, že neléčená nedostatečnost železa zvyšuje náchylnost k nemocem a infekcím. Nejlepšími zdroji železa jsou červené maso, játra, luštěniny, tmavá listová zelenina, dýňová semínka a obohacené cereálie.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Andrijana Bozic
Kyselina listová
Kyselina listová je vodou rozpustný vitamin ze skupiny B, který je nutný pro tvorbu červených krvinek a správnou funkci mozku. Dále látka podporuje imunitní systém tím, že se podílí na syntéze DNA a RNA v imunitních buňkách a na tvorbě nových bílých krvinek.
Nedostatek kyseliny listové může vést k anémii, což má přímý dopad na energii a na naši náladu. Doporučená denní dávka je 400 mikrogramů. Vynikajícími zdroji jsou tmavá listová zelenina, luštěniny, citrusové plody, avokádo, brokolice a obohacené cereálie.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Alina Karpenko
Hydratace a teplé nápoje
Lidé hydrataci často podceňují. Mají totiž za to, že důležitá je především v létě. I v chladných měsících je ale potřeba tělu dodávat dostatek tekutin.
Voda pomáhá vyplavovat toxiny z těla a udržuje sliznice dýchacích cest vlhké. A to je první obranná linie proti virům a bakteriím. Zimní vzduch je totiž studený a suchý, což vede k vysychání nosních průchodů.
Pitím dostatečného množství vody (2–3 litry denně), bylinkových čajů, teplých vývarů a polévek udržujete sliznice hydratované a funkční. Teplé tekutiny mají navíc uklidňující účinek na dýchací cesty a mohou zmírnit podráždění hrdla.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Nathan Dumlao
Zdroje článku: www.the-scientist.com, www.mdpi.com, www.healthline.com, www.hsis.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, www.storicko.cz