CENTRUM.CZ > Storicko.cz > 15. 8. 2025, 11:00

Břicho okolo 50: Stačí 10 minut denně na podlaze. A tělo začne reagovat

Sdílet

Tělo po padesátce není stejné jako dvacetileté. Je jasné, že v padesáti nelze zvládat ty samé věci jako v mládí. Přesto je však dobré udržovat se v dobré kondici. Klíčem je nejen vyvážená strava a pitný režim, ale především cvičení. Rozhodně není potřeba trápit se denně v posilovně. Pro dobrou kvalitu života postačí věnovat cvičení zhruba deset minut denně. K tomu přidat trochu přirozené chůze na čerstvém vzduchu a máte vyhráno. Máte pocit, že ve vašem věku už nemá smysl cvičit? Na pěknou postavu si nepotrpíte? Cvičení má však mnohem hlubší význam.

Zdroj: iStockphoto

Doplňte svalovou hmotu

Zdroj obrázku: Unsplash+, Yulissa Tagle

S přibývajícím věkem se výrazně ztrácí svalová hmota. Ubývat začíná čím dál více a ve věku 60 let a více se prevalence sarkopenie odhaduje v rozmezí od 5 do 13 %. Právě z toho důvodu je vhodné po padesátce začít cvičit.

Cvičení zpomalí sarkopenii a pomůže obnovit svalovou hmotu. Dále dokáže pohyb oddálit nebo zlepšit průběh vážných nemocí a může pomoci také mozku zůstat bystrý.

Typy cvičení

Zdroj obrázku: Unsplash+, ŞULE MAKAROĞLU

Každý člověk je jiný a vyhovuje mu něco jiného. Důležité je proto vybrat si pohyb, který vás bude alespoň trochu bavit. Zdá se vám chůze jako doplněk k několika cvikům na podlaze nudná? Vsaďte třeba na běh.

Pokud vás láká jiný sport, klidně ho vyzkoušejte. Může jít třeba o tenis nebo o nordic walking. Je to zcela na vás. Nejdůležitější je, aby vám sport dával smysl. Nemá význam se do něčeho nutit.

Střed těla má význam

Zdroj obrázku: Unsplash+, Fuu J

Silný střed těla je důležitý pro efektivní pohyb v každodenním životě. Posilování břicha nemusí být nikterak složité. Bude však zapotřebí důslednosti.

Cviky je potřeba opakovat opravdu každý den. Vyberte si dobu, kdy se vám bude cvičit nejlépe. Je jedno, jestli to bude ráno, odpoledne nebo před spaním. Jen by to mělo být vždy dostatečně dlouho po jídle.

Most jako základ

Zdroj obrázku: Unsplash+, Nikola Murniece

Most je perfektní základní cvik, který pomáhá zpevnit břišní svaly. A jak na to? Stačí si lehnout na záda na podložku a pokrčit kolena. Dlaně by měly směřovat podél těla.

Nadechněte se, zpevněte střed těla a zatlačte chodidly. Pak zvedněte záda i hýždě ze země. Pak se pomalu spusťte dolů a opakujte asi desetkrát ve třech sériích.

Kroucení v planku

Zdroj obrázku: Unsplash+, Anes Hamzic

Dobré je zaměřit se i na šikmé břišní svaly. Posílíte kromě toho celé tělo. Nejprve je nutné zaujmout pozici planku jako na obrázku. Lehněte si na zem a vzepřete se na předloktí. Máte pevný střed těla?

Pak začnete horní částí těla otáčet a kyčle nechte klesat k zemi. Až se dotknou, otočte se na druhou stranu. Opakujte alespoň pětkrát ve třech sériích.

Jízda na kole

Zdroj obrázku: iStockphoto, DMP

Cvik, který procvičí přímé i šikmé břišní svaly. To je simulace jízdy na kole. Je to cvik, který známe téměř všichni. Důležité je provádět ho důkladně. Propleťte prsty za hlavou a pokrčte kolena.

Přitahujte pravý loket k levému koleni a pravou nohu nechte natáhnout. Pak vraťte loket a nohu zpět a vše zopakujte s opačnými končetinami. Pokračujte na každou stranu alespoň pětkrát ve třech sériích.

Zvedání nohou

Zdroj obrázku: iStockphoto, Taras Grebinets

Na první pohled to vypadá jednoduše. Jde zatím o nejnáročnější cvik. Zvedání nohou totiž může způsobit, že se od země odlepí i záda. A to je nežádoucí.

Ležte na zádech a ruce dejte podél těla. Zapojte střed těla a zvedněte nohy rovně na horu. Poté pomalu spusťte na zem. Provádějte tento cvik desetkrát. Opět ve třech sériích.

Cvik na pohovce

Zdroj obrázku: Unsplash+, Pesce Huang

Nůžky. Tak se jmenuje další cvik, který byste měli zařadit mezi předchozí. Tentokrát nebudete ležet na zemi, ale sednete si na okraj pohovky s rovnými zády.

Vaším úkolem je postupně natahovat nohy před sebe. Cvičte pomalu a důkladně. Každou nohu natáhněte alespoň pětkrát a nohy střídejte. Ideální je opět dodržet tři série.

Dřepy u sedačky

Zdroj obrázku: Unsplash+, Meghan Holmes

Squaty lze dělat různě. Zkuste se postavit zády k pohovce a nárt levé nohy o ní opřete. Provádějte dřep na pravé noze do chvíle, kdy koleno začne svírat pravý úhel.

S výdechem se vraťte nahoru. Na každou nohu proveďte deset dřepů a ideálně opět opakujte ve třech sériích. Pamatujte na to, že při cviku máte vztahovat pupík k páteři.

Cvik v sedě

Zdroj obrázku: Shutterstock, Aleksandr Khmeliov

Poslední lze také cvičit na pohovce. Sedněte si na okraj a chodidla opřete na šířku boků. Překřižte ruce na hrudníku a s výdechem se zaklánějte.

Ucítíte, jak zabírají břišní svaly. Při cvičení by vás však neměla bolet bedra. S nádechem se vraťte do sedu. Opakujte desetkrát ve třech sériích.