Jak si po čtyřicítce vybudovat večerní rutinu, která zklidní hlavu a připraví tělo na klidný spánek bez probouzení

| 3 min

Sdílet

Mnoho lidí kolem čtyřicítky popisuje podobnou zkušenost: večer usnou bez potíží, ale nad ránem se opakovaně budí a mají pocit, že hlava jede na plné obrátky. Nejde přitom o nic výjimečného. Lékaři upozorňují, že ve středním věku se častěji objevuje přerušovaný spánek. Ten nevzniká jen stresem, ale i tím, že mozek ztrácí schopnost držet hlubokou […]

Jak si po čtyřicítce vybudovat večerní rutinu, která zklidní hlavu a připraví tělo na klidný spánek bez probouzení

Zdroj: ČasProŽeny.cz

Mnoho lidí kolem čtyřicítky popisuje podobnou zkušenost: večer usnou bez potíží, ale nad ránem se opakovaně budí a mají pocit, že hlava jede na plné obrátky. Nejde přitom o nic výjimečného. Lékaři upozorňují, že ve středním věku se častěji objevuje přerušovaný spánek. Ten nevzniká jen stresem, ale i tím, že mozek ztrácí schopnost držet hlubokou fázi spánku tak dlouho jako dřív.

Podle údajů Národního ústavu duševního zdraví se lidé mezi čtyřicítkou a padesátkou budí v noci častěji, aniž by si uvědomovali konkrétní důvod. Jde o krátké „mikroprobuzení“, která narušují přechod mezi jednotlivými spánkovými cykly. Následkem je pocit nevyspání a únava už od rána.

Psychiatr Pavel Meyer z 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy popisuje, že mozek lépe reaguje na večerní rutinu, která se pravidelně opakuje. Přirovnává to k dětskému usínání – když tělo ví, co bude následovat, snáze se zklidní a přepne do režimu odpočinku.

Čtěte také

Jak si po čtyřicítce užít dovolenou bez výčitek z jídla a pohybu. Nastavte si jednoduchá pravidla, která vás nebudou svazovat

3. 12. 2025

Co se po čtyřicítce mění

Hormonální změny, náročná práce, starost o rodinu i vyšší psychické vypětí. To všechno se promítá do spánku. Výzkum European Sleep Research Society ukázal, že lidé po čtyřicítce, kteří večer pracují na počítači, se v noci budí až o třetinu častěji. Hlavním viníkem je modré světlo, které potlačuje tvorbu melatoninu – hormonu, jenž říká tělu, že se blíží noc.

Jak si nastavit večerní rituál, který opravdu funguje

Není potřeba vytvářet složitý plán. V praxi většinou zaberou malé, pravidelné kroky, které tělo časem přijme jako samozřejmou součást dne. Základem bývá klidnější atmosféra doma. Pomůže třeba jen ztlumit světla nebo místo stropního osvětlení použít lampičku.

Čtěte také

Co dělat, když máte pocit, že „všichni něco chtějí“ a na vás nezbývá čas. Praktické kroky pro ženy 40+ v jednom týdnu

3. 12. 2025

Fyzioterapeutka Lenka Ehlerová upozorňuje, že krátké protažení nebo pár hlubokých nádechů může večer udělat víc než dlouhé cvičení. Když se uvolní záda a ramena, zpomalí se tep a tělo se snáz uklidní.

Častým problémem je také zahlcená mysl. Jednoduchý trik je napsat si na papír úkoly na další den. Mnoha lidem pomáhá, když „odloží“ povinnosti a nemusí na ně myslet během usínání.

Známí viníci špatného spánku

Velkým problémem bývá těžké jídlo pozdě večer. Trávení je pak příliš aktivní a tělo se hůř dostává do útlumu. Podle časopisu Nutrition Review mají lidé, kteří si dopřávají hutné večeře, horší výsledky při sledování spánkových cyklů.

Častým omylem je také to, že alkohol pomůže se spánkem. Ano, navodí ospalost, ale hluboký spánek naopak narušuje a zvyšuje pravděpodobnost nočního probouzení.

Rutina, která může zůstat součástí života

Večerní rituál by neměl být povinnost. Pokud je příliš náročný, člověk ho po pár dnech vzdá. Mnohem lepší je zvolit několik kroků, které působí přirozeně. Někdo večer sáhne po krátkém podcastu, jiný dává přednost tiché hudbě. Jen je dobré vyhnout se dramatickým tématům, která spíše zvýší napětí.

Důležitá je také teplota v ložnici. Odborníci doporučují kolem 19 stupňů. Když je doma přetopeno, stačí aspoň vyvětrat – i krátké ochlazení pomůže tělu přepnout do režimu spánku.

Podle Sleep Foundation se nový zvyk začne upevňovat zhruba po třech týdnech. Změna nemusí být vidět hned, ale postupně se spánek prodlužuje a ráno se zlepšuje koncentrace i celková nálada.

Kdo chce začít hned, může si vybrat dvě nebo tři jednoduché věci, které mu budou vyhovovat. Právě drobné, ale pravidelné změny bývají nejúčinnější a dokážou spánek postupně stabilizovat – což je po čtyřicítce často přesně to, co člověk potřebuje.

Zdroje: nudz.cz, vfnem.cz, muni.cz, psych.bmj.com, behavioralandmedicine.org

DALŠÍ ČLÁNKY z Čas pro ženy

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Jednoduchý recept s citronem a bobkovým listem dokáže víc, než čekáte. Pomáhá proti bolesti i nachlazení

Citron a bobkový list se v lidovém léčitelství používají již po staletí. Pomáhají v boji s nachlazením, ale...

JakZdravě.cz|

dnes, 06:43

| 2 min

Ošetřili omrzliny i bolestivé vředy, zdravotníci se v nouzovém centru nezastavili

Ošetřovnu zdravotníků Českého červeného kříže v nouzové zimní noclehárně využily desítky lidí bez domova....

Plzeňská Drbna|

dnes, 06:35

| 1 min

Zaseknutý zámek nemusí být problém. Krátká péče ho spolehlivě uvolní a zvládnete ji úplně zadarmo

Zaseknutý zámek na dveřích rozhodně není nic, o co byste stáli. Naučte se pro tento případ několik opravdu...

Chalupáři-Zahrádkáři|

dnes, 06:34

| 2 min

17letá matka 4 dětí opět otěhotněla. Při pohledu na ultrazvuk se lékařům zatajil dech

Příběh 17leté Pamely je příkladem hluboké osobní tragédie a zároveň odrazem systémových problémů, které...

Světkreativity|

dnes, 06:33

| 2 min

Tohle se stane s vaším tělem, pokud do své stravy zařadíte blahodárný hřebíček

Hřebíček nabízí nespočet zdravotních přínosů pro lidské zdraví. Pokud ho zařadíte do svého jídelníčku, brzy...

Zdravestravovani.eu|

dnes, 06:31

| 2 min

Africké lesy už nepomáhají. Teď nás dusí stejně jako komíny

Nová studie odhaluje zásadní zlom: africké deštné lesy, které dosud pohlcovaly obrovské množství CO₂, se...

Techzpravy.cz|

dnes, 06:30

| 11 min

Porazte anémii jednou provždy. Vybrané potraviny dokážou její projevy téměř úplně vymazat

Železo je pro tělo nepostradatelný prvek. Stojí a padá s ním celý proces krvetvorby. Červené krvinky bez...

JakZdravě.cz|

dnes, 06:27

| 2 min

Zažloutlá vana může znovu zářit. Hotelové uklízečky naznačují nenápadnou ingredienci s překvapivým účinkem

Vanu je třeba udržovat hygienicky čistou. Se zažloutlým povrchem vany i odolnějším znečištěním vám pomůže...

adbz.cz|

dnes, 06:26

| 2 min

Péči o vážně nemocného syna táhne sám od rána do noci. Nejvíc ho trápí, že nemá komu říct o pomoc

U několikaměsíčního chlapečka lékaři zjistili opakované zápaly plic, se kterými pokaždé skončil v...

DámskýDeník.cz|

dnes, 06:24

| 2 min

Legendární hráč v ložnici omylem zapnul živé vysílání. Jeho hrátky ohromily tisíce lidí

Sociální sítě dovedou být zábavné i zrádné. Přesvědčil se o tom i legendární hráč amerického fotbalu....

SportyŽivě|

dnes, 06:24

| 2 min

Otroci ve starověkém Egyptě nosili vypálený cejch. Přesto existovala cesta, která jejich osud mohla zlomit

Otroctví bylo v dobách egyptských faraonů naprosto běžné. Svou formou se však lišilo od představ, se...

VědaŽivě.cz|

dnes, 06:24

| 2 min

Dermatologové vysvětlují: co dělá mráz s vaší pletí – a jak jí okamžitě pomoct

Pleť má svůj jazyk — a někdy mluví hlasitěji, než bychom chtěly. Napne se, začne pálit, ztratí komfort nebo...

Poudree.cz|

dnes, 06:18

| 3 min

České mince za stovky tisíc korun: Podívejte se, jestli je v peněžence taky nemáte

Nemáte doma náhodou nějaké vzácné mince? Ta šance opravdu není minimální, stačí se podívat a třeba tak...

Události247.cz|

dnes, 06:16

| 2 min

V Česku tuto chybu opakují téměř všichni. Kdo zjistí, co umí ořechové skořápky, ten je začne brát jako malý poklad

Skořápky od ořechů nejsou jen bezcenným odpadem – na zahradě jimi můžete ochránit rostliny. Stačí je využít...

Chalupáři-Zahrádkáři|

dnes, 06:14

| 2 min

Patnáctiminutový postup dokáže umlčet chuť na nezdravé jídlo. Účinek přitom působí až znepokojivě rychle

Snažíte se odolat čokoládovým tyčinkám, brambůrkám u filmu a luxování lednice. Nějakou laskominu na zub...

VědaŽivě.cz|

dnes, 06:13

| 3 min

Tomyris: královna, které se bál i nejmocnější muž světa

Když se mluví o ženách, které změnily dějiny války, většina jmen zmizela v prachu archivů. Ale jedna...

Kód Enigma|

dnes, 06:10

| 4 min

Čína chce zvýšit porodnost. Zavede DPH na antikoncepci včetně kondomů

Čína po více než 30 letech opět zavede daň z přidané hodnoty (DPH) na antikoncepční přípravky a pomůcky,...

HN.cz|

dnes, 06:04

Jak si po čtyřicítce vybudovat večerní rutinu, která zklidní hlavu a připraví tělo na klidný spánek bez probouzení

Mnoho lidí kolem čtyřicítky popisuje podobnou zkušenost: večer usnou bez potíží, ale nad ránem se opakovaně...

Čas pro ženy|

dnes, 06:03

| 3 min

Retro kvíz: Pamatujete si nábytek, který byl za socialismu v každém bytě? Většina lidí už ne

Vzpomínáte na obývákové stěny, rozkládací gauče a konferenční stolek s mramorovým dekorem? Ověřte si v...

Chalupáři-Zahrádkáři|

dnes, 06:03

| 2 min

Stav Hezuckého je vážný! Leoš zůstal přes noc u Patrika v nemocnici, posluchači se bojí nejhoršího

Ve studiu ticho, v nemocnici přátelství. Ranní show, která běžně začíná smíchem, se tentokrát nesla v jiném...

Trendy svět|

dnes, 06:02

| 2 min

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Česko zaplavilo nezvykle levné máslo. Má ale jednu nevýhodu, na kterou musíte myslet

Jak si po čtyřicítce vybudovat večerní rutinu, která zklidní hlavu a připraví tělo na klidný spánek bez probouzení

Česko zaplavilo nezvykle levné máslo. Má ale jednu nevýhodu, na kterou musíte myslet

S těmito auty je na STK největší svízel: Každé druhé až třetí si musí dát "opáčko"

Miniaturní plavky a provokativní pózy. Je to ještě móda, nebo reklama na eskort?

"Hanka se mnou pořád komunikuje," říká Margita, který přiznal, že jí před smrtí lhal

Vítězka Zrádců Mia odkrývá soukromí. Od policie chtěla odejít