CENTRUM.CZ > SportDeník > 12. 9. 2025, 23:59

Tohle cvičení rovná záda zkroucená jak paragraf. Každý, kdo sedí déle než 3 hodiny, by ho měl dělat povinně

4 min

Sdílet

V moderní době trávíme u počítače většinu našeho dne. Nenápadné hrbení u monitoru a neustálé naklánění hlavy dopředu má za následek, že se z nás stávají takzvané "chodící otazníky". Výsledkem jsou nejen chronické bolesti zad a krční páteře, ale také ochablé svaly a špatné držení těla. Tělo je od přírody přizpůsobeno pohybu a dlouhodobá nečinnost mu neprospívá. Přitom existuje jedno řešení, které je neuvěřitelně jednoduché a má obrovský dopad na naše zdraví.

#image_title

Zdroj: SportDeník

V moderní době trávíme u počítače většinu našeho dne. Nenápadné hrbení u monitoru a neustálé naklánění hlavy dopředu má za následek, že se z nás stávají takzvané „chodící otazníky“. Výsledkem jsou nejen chronické bolesti zad a krční páteře, ale také ochablé svaly a špatné držení těla. Tělo je od přírody přizpůsobeno pohybu a dlouhodobá nečinnost mu neprospívá. Přitom existuje jedno řešení, které je neuvěřitelně jednoduché a má obrovský dopad na naše zdraví.

Možná se ptáte, proč je dlouhé sezení tak nebezpečné? Svaly, které by měly být silné a podporovat správné držení těla, ochabují. To platí především pro zádové svaly. Naopak svaly, které by měly být uvolněné, se zkracují. Řeč je hlavně o prsních svalech a svalech v přední části ramen. Tato nerovnováha způsobuje, že se ramena stáčejí dopředu, záda se kulatí a hlava se posouvá vpřed. Označuje se to jako syndrom kulatých ramen.

Řešení je však překvapivě jednoduché, určitě ho znáte

Dlouhodobé sezení má hlavně negativní vliv na krevní oběh a může způsobit svalovou zatuhlost a chronické bolesti. Neřešení tohoto problému může vést k degeneraci páteře a trvalým změnám. Nemusíte trávit hodiny v posilovně nebo si kupovat drahé vybavení. Nepotřebujete být ani aktivním sportovcem. Problém dlouhého sezení lze řešit v průběhu pracovního dne a ve vaší kanceláři. Důležité je pravidelné a krátké protažení. Během pracovní doby se doporučuje alespoň jednou za hodinu na minutu vstát a protáhnout se. Stačí jen několik minut denně a výsledky se dostaví velice rychle. Jen to zkuste.

Jednoduché a snadné cviky posílí ochablé svaly, protáhnou ty zkrácené a pomohou obnovit přirozenou polohu páteře. Navíc se cvičením uvolňuje napětí, zlepšuje nálada a posiluje koncentrace. Cvičit se dá během jakékoliv pracovní pauzy, nebo i před začátkem směny.

Čtěte také: Časté křeče při sportu jsou skrytým varováním. Není to o nedostatku vody, jde o vážnější problém

Stačí jednoduché cviky, ale pravidelně. Foto: Shutterstock

Toto jsou praktické cviky, které můžete využít přímo v kanceláři

Nyní vám představíme ty nejdůležitější cviky, které stojí za to znát:

Protažení rukou a ramen: Sedněte si na kraj židle s rovnými zády. Zvedněte ruce nad hlavu, spojte dlaně a propleťte prsty. S nádechem se protáhněte směrem vzhůru a s výdechem se pomalu uklánějte do strany. Vydržte na každé straně alespoň deset sekund.

Protažení hrudníku: Sedněte si rovně, s rovnými zády. Spojte ruce za zády a s nádechem je pomalu zvedejte směrem vzhůru. Vydržte tak alespoň patnáct sekund. Tento cvik pomáhá otevřít hrudník a protáhnout prsní svaly, které se při sezení zkracují.

Cvik na krk a ramena: Posaďte se rovně, s uvolněnými rameny. Jemně nakloňte hlavu na jednu stranu, jako byste se chtěli uchem dotknout ramene. Vydržte deset sekund, a pak opakujte na druhou stranu. Pro zvýšení efektivity můžete druhou ruku položit za záda.

Čtěte také: Kolik dřepů denně opravdu potřebujete, abyste spálili tuk a vytvarovali zadek. Tady je číslo

Kočičí hřbet: Posaďte se na kraj židle. Ruce položte na kolena. S výdechem se pomalu vyhrbte, uvolněte krk a dívejte se směrem na stehna. S nádechem se pomalu narovnejte a prohněte záda. Opakujte pět až desetkrát.

Rotace páteře: Posaďte se na židli rovně a otočte trup na jednu stranu. Jednu ruku položte na opěradlo židle a druhou na koleno. S nádechem se pomalu protáhněte a pak s výdechem otáčejte celou páteř. Opakujte na druhou stranu.

Někdy se radí vyměnit pracovní židli za cvičební balon. Odborníci jsou ale skeptičtí. Foto: Shutterstock

Proč to funguje a co tím získáte

Pravidelné cvičení pomáhá aktivovat svaly, které jsou při sezení neaktivní. Cviky uvolňují napětí a obnovují pružnost páteře. Navíc zlepšují krevní oběh, což pomáhá předcházet bolestem zad a krku. Každý den stačí jen pár minut a vaše tělo se začne postupně narovnávat. Vyhnete se tak trvalým problémům s páteří a udržíte si vzpřímené držení těla. Jednoduchý trik, který je tak efektivní, že by se měl stát povinnou součástí každé kancelářské práce.

Neignorujte signály, které vám tělo dává. Řešení je neuvěřitelně jednoduché. Pravidelné a krátké cvičení v pracovní době vám pomůže narovnat záda, posílí vaše tělo a předejde problémům do budoucna. Jenže co když ani cvičení nepomůže?

„V takovém případě je třeba vyhledat odbornou lékařskou pomoc. Řešením může být i moderní intervenční léčba bolesti, se kterou máme dobré výsledky,“ říká lékař Robert Rapčan.