Sleep & Relax16. 12. 2025, 10:00

4 min

Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky

Sdílet

Začněte s novoročním předsevzetím dříve. Třeba hned před Vánoci s pilates. Občas trvá, než výsledek vidíte, a tak je na čase začít co nejdříve. A proč zrovna pilates? Ukážeme vám cviky pro začátečníky, po kterých se budete cítit pevněji a lépe. Proč zrovna pilates? Pilates je tělesné cvičení. Díky těmto cvikům zlepšíte kontrolu nad svým tělem a… The post Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky first appeared on Sleep & Relax.

co je to pilates

Zdroj: https://www.freepik.com/

Obsah článku

Proč zrovna pilates?

Pilates je tělesné cvičení. Díky těmto cvikům zlepšíte kontrolu nad svým tělem a posílíte svaly. Je prospěšné především na střed těla a zlepšování flexibility. Protože se u pilates dbá na dech, jde o zlepšování celkové fyzické i duševní kondice.

U pilates nejde o rychlé pohyby ani o zátěžové cvičení do vyčerpání, ale nemyslete si, že vám to nedá zabrat. Právě díky tomu je ideální pro začátečníky, lidi se sedavým zaměstnáním nebo ty, kteří mají problémy se zády. Při pravidelném cvičení se postupně zlepší držení těla, zpevní se břicho a záda přestanou bolet.

Na co se připravit před cvičením

Na pilates nebudete potřebovat žádné speciální vybavení. Právě díky tomu je vhodné pro každého, protože si jej může vyzkoušet úplně každý. Stačí vám pouze podložka, vhodné cvičící oblečení a nakonec místo, kde budete mít klid. Pokud vás pilates zaujme a budete si chtít jednotlivé cviky zpestřit, můžete si pomoci například válcem na pilates, míčem nebo expandérem.

U pilates je velice důležité naučit se cvičit pomalu a vnímat své tělo. Pokud vás při cvičení bude bolet některé místo na vašem těle, cvik vynechte nebo ho upravte.

Dbejte na svůj dech

Dech je u pilates klíčovým. Většinou se nadechujte nosem a vydechujte pusou, tím aktivujete své břicho. Díky vašemu dechu zpevňujete střed těla a chráníte páteř.

5 základních cviků pro začátečníky

Níže naleznete konkrétní pilates cviky. Jedná se o jednouché, ale přesto účinné cvičení pro začátečníky. Pomohou vám zpevnit střed těla a posílit záda. Cvičte je pomalu se soustředěním na dech.

pilates cviky pro začátečníky

Single Leg Stretch – natahování jedné nohy

Lehněte si na záda, nohy pokrčte do 45° úhlu a rozkročte je na šířku boků. Ruce položte vedle těla, lopatky stáhněte k sobě a záda přitlačte k podložce tak, aby pod bedry nevznikla mezera.

Nadechněte se nosem. S výdechem zvedněte trup a přitáhněte levé koleno k hrudníku (jedna ruka pod kolenem, druhá na holeni). Pravá noha je natažená a míří vzhůru s napnutou špičkou. Vyměňte nohy.

Opakujte alespoň 8x na každou stranu

Glute Bridge – padací most

Lehněte si na záda, ruce položte podél těla dlaněmi dolů. Nohy pokrčte v kolenou a zapřete chodidla o podložku.

S nádechem se připravte, při výdechu pomalu zvedejte boky, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen po ramena. Zpevněte břicho i hýždě, vydržte 3 sekundy a pomalu se vraťte zpět.

Opakujte 10x ve dvou sériích

Pilates swimming – pilates plavání

Lehněte si na záda, ruce položte podél těla dlaněmi dolů. Nohy pokrčte v kolenou a zapřete chodidla o podložku.

S nádechem se připravte, při výdechu pomalu zvedejte boky, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen po ramena. Zpevněte břicho i hýždě, vydržte 3 sekundy a pomalu se vraťte zpět.

Opakujte ve 3 sériích

Cat – Cow – kočka-kráva

Lehněte si na břicho, ruce natáhněte před sebe, nohy dozadu. Ramena držte dole, lopatky mírně u sebe. Hlava je v prodloužení páteře.

S výdechem zpevněte střed těla a začněte střídavě zvedat protilehlou ruku a nohu.

The Hundred

Klekněte si na všechny čtyři, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi.

S nádechem prohněte záda a zvedněte hlavu, s výdechem zakulaťte záda a vtáhněte břicho.

Jak často je potřeba cvičit?

Cvičit pilates je ideální 2-3x týdně. Po několika týdnech se dost pravděpodobně bude cítit pevnější budete mít menší napětí v zádech. Zároveň se vám zlepší i držení těla. Nezapomeňte na to, že výsledky nebudou okamžitě a je důležité vytrvat.

Malým krokem ke změně

Pilates není o dokonalosti ani o rychlých výsledcích. Je to cesta, jak začít své tělo vnímat, posilovat ho s respektem a postupně se cítit lépe ve vlastním těle. Stačí pár minut několikrát týdně a brzy si všimnete, že záda drží rovněji, břicho je pevnější a pohyb je zase o něco příjemnější. Začněte pomalu a dejte svému tělu čas.

Zdroje: bezhladoveni.cz, insportline, marianne.cz, flexitylife.cz

The post Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky first appeared on Sleep & Relax.

Reklama

DALŠÍ ČLÁNKY z Sleep & Relax

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Pokud před vložením jídla do lednice čekáte, až úplně vychladne, děláte velkou chybu. Tento omyl může mít fatální následky

V domácnostech se ujal návyk dávat jídlo do lednice až poté, co úplně vychladne. Nejspíš je v tom obava, že...

adbz.cz|

dnes, 11:33

| 2 min

Špinavé utěrky budou jako právě koupené z obchodu. Domácí způsob praní bez vyváření je jedním z nejúčinnějších

Přinášíme vám návod, jak si připravit domácí bělidlo a dezinfekci na kuchyňské utěrky. Je vynikající i na...

adbz.cz|

dnes, 11:31

| 1 min

Velký armádní airbus odletěl do Egypta, po návratu do Česka se vydá do Ománu

Česko pokračuje v repatriaci svých občanů z Blízkého východu. Velký armádní airbus ve středu dopoledne...

Pražská Drbna|

dnes, 11:30

| 2 min

Přívětivé jaro končí. Meteorologové hlásí brzký studený obrat

Začátek března přinese do Česka příjemně teplé a převážně slunečné počasí. Podle Českého...

VědaŽivě.cz|

dnes, 11:24

| 2 min

13. komnata otevírá staré rány na duši. Pokračování úspěšného cyklu slibuje silné momenty

Televizní pořad 13. komnata slaví dvacet let na obrazovkách. Nová série přináší návraty k dřívějším hostům...

V Telce|

dnes, 11:21

| 2 min

Reklama

Zvrat v Survivoru: Johanka a Kristina z minulých let se vrací pro pomstu

Pátá epizoda reality show Survivor Česko a Slovensko přináší historický zvrat. Do kmenů se vrací výrazné...

V Telce|

dnes, 11:20

| 3 min

Cenu Liberálního institutu získá Mirek Topolánek. Jako první Čech v historii

Akademická rada Liberálního institutu rozhodla o udělení prestižní Výroční ceny bývalému českému premiérovi...

Trade-off |

dnes, 11:20

| 1 min

Kriminalisté vyšetřují násilný čin, při kterém bylo vážně zraněno dítě

Kriminalisté vyšetřují násilný trestný čin, při němž bylo v úterý na Lounsku vážně poraněno dítě. Policie v...

Zprávy | Aktuálně.cz|

dnes, 11:16

Tvarohové buchty s povidly a křupavou posypkou s dvojím kynutím – jako malované, zrovna vytažené z trouby

Tradiční český recept na nadýchané buchty, z jemného kynutého těsta s tvarohovou náplní a povidly. S...

Cooky.cz|

dnes, 11:15

| 3 min

KVÍZ: Lovci, gaučáci, hlídači a hlavně věrní parťáci. Vyznáte se v psích plemenech?

Psi jsou naši nejlepší přátelé, strážci domova i věrní parťáci na každém kroku. Ale kolik jich opravdu...

Aktuálně.cz - Magazín|

dnes, 11:15

Reklama

Má děsivý potenciál, říká o Menšíkovi známý Ital. V poušti se rýsuje třaskavá odveta

Ne nadarmo se mu říká "pátý grandslam". Do slunného Indian Wells se každý rok sjede to nejlepší z okruhu...

Aktuálně.cz - Sport|

dnes, 11:13

Výjezd z Šaldova náměstí do Husovy ulice v Liberci zůstane uzavřený měsíc

V horním centru Liberce je kvůli výměně vodovodu a kanalizace v Jablonecké ulici od pondělí uzavřený také...

Liberecká Drbna|

dnes, 11:12

| 2 min

Domky na hladině rybníčků v jižních Čechách spojují divokou přírodu s pohodlným zázemím

Vodní domky Čejkovice spojují kouzlo nerušené, divoké přírody s pohodlím a zázemím přesně na míru vašim...

BydlímeÚtulně.cz|

dnes, 11:11

| 2 min

Studie amerických vědců ukazuje, jak je zdraví žen ovlivněno mateřskou dovolenou

Americká studie se zabývala porovnáním zdraví ve stáří u žen, které měly krátkou a dlouhou mateřskou...

Krasnezeny.eu|

dnes, 11:11

| 2 min

U Pohledu je omezený provoz kvůli nestabilnímu svahu. Jsou tam semafory

U Pohledu na Havlíčkobrodsku je nyní omezený provoz na hlavni silnici 19 ve směru na Přibyslav kvůli...

Jihlavská Drbna|

dnes, 11:05

| 1 min

Reklama

Česká pošta od dubna zvedne ceny. Na některé z nich Češi nebudou mít peníze a přestanou je využívat

Česká pošta znovu sahá na ceny a od dubna zdraží doporučené i cenné zásilky, zatímco obyčejné dopisy nechá...

Byznys trendy|

dnes, 11:05

| 3 min

Nenechte si ujít příspěvek na dentální hygienu v roce 2026: Tyto pojišťovny přispějí až 1 000 Kč dospělým a 1 500 Kč dětem

Na dentální hygienu by měl chodit každý člověk jednou až dvakrát ročně. Cena za proceduru se pohybuje okolo...

Kapitalio|

dnes, 11:04

| 3 min

Milenku zavraždil sekerou, druhou ženu napadl. Trest 28 let se mu zdá moc krutý

Byl to případ, který otřásl celou republikou. Dnes již bývalý primář Domažlické nemocnice Vojtěch Č. surově...

Plzeňská Drbna|

dnes, 11:01

| 4 min

Brno zažilo nejchladnější zimu od roku 2017

Letošní zima byla v Brně nejchladnější od roku 2017 a druhá nejchladnější od roku 2013. Zároveň ale byla...

Náš REGION|

dnes, 11:00

| 2 min

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

„Jsme další na řadě.“ Chameneího smrt zasáhla dvě citlivá místa Kremlu

Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky

„Jsme další na řadě.“ Chameneího smrt zasáhla dvě citlivá místa Kremlu

Masivní krvácení do břicha a prasklý vejcovod. „Dcera mi zachránila život,“ říká Leichtová

VIDEO: Hrůza na lanovce v Big Bear. Lyžařka visela ve vzduchu, spolujezdkyně ji držely za ruce

Senioři mohou mít v roce 2026 internet zdarma. Stačí, aby si o to požádali, ale většina z nich o tom vůbec neví

Píšťalka, Borůvka i Jeskyňka. Jaké byly osudy zásadních žen z filmových Básníků?