Chcete pevnější a vyrýsovanější pas? Zkuste 3 jednoduché cviky, které zvládnete doma

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Toužíte po pevnějším břiše a výraznějších křivkách v oblasti pasu, ale klasické sklapovačky vás nebaví? Trenérka pilates představila tři jednoduché cviky, které se zaměřují na šikmé břišní svaly a pomáhají zpevnit střed těla. Nepotřebujete k nim žádné speciální vybavení a můžete je vyzkoušet i doma.

Břicho

Zdroj: Shutterstock

Doba čtení 4 min

Článek byl publikován 02.11.2026 07:00

Stovky sklapovaček, dlouhé minuty v planku a přesto nevidíte žádný výraznější rozdíl v oblasti pasu? Možná je načase trochu změnit způsob, jakým břišní svaly procvičujete. Klasické cviky totiž často zatěžují především přímý břišní sval, zatímco šikmé a hluboké břišní svaly si zaslouží stejnou pozornost. Právě na ně se zaměřuje jednoduchá sestava, kterou na sociálních sítích představila trenérka a instruktorka pilates Zitta. Vybrala tři cviky, které podle ní pomáhají posilovat hluboké svalstvo, zlepšovat držení těla a zpevňovat oblast pasu. Doporučuje je provádět třikrát týdně.

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

Spalte 100 kalorií už za čtvrt hodiny: 6 aktivit, které fungují, i když nemáte čas na fitko

Proč se při cvičení zaměřit také na šikmé břišní svaly?

Když se řekne posilování břicha, většina lidí si představí sklapovačky nebo plank. Břicho ale netvoří pouze jeden sval. Důležitou roli hrají také šikmé břišní svaly, které se nacházejí po stranách trupu a pomáhají při jeho rotaci, úklonech i stabilizaci. Právě proto má smysl zařazovat do tréninku také pohyby do stran. Vedle posílení svalů mohou přispět k lepší stabilitě středu těla a kontrole pohybu. Podobně funguje i pilates, které klade důraz na přesné provedení cviků, kontrolované dýchání a zapojení hlubokých svalů.

1. Side bend: Úklony pro pevnější boky a pas

Prvním cvikem je takzvaný side bend, tedy boční úklon. Zaměřuje se na svaly po stranách trupu a zároveň vyžaduje zapojení středu těla. Klekněte si na podložku tak, aby stehna směřovala vzhůru a neopírala jste se hýžděmi o paty. Jednu dlaň položte na podložku vedle těla a trup nakloňte směrem k opřené ruce. Z této pozice pomalu spouštějte boky blíže k podložce a následně se kontrolovaně vracejte nahoru.

Pohyb by měl být plynulý, bez prudkého švihu. Soustřeďte se na zapojení břišních svalů a nenechte veškerou zátěž spočívat na opěrné paži. Opakujte 15x na každou stranu.

a0d61f374f758-etcwt.jpg.webp
Foto: Generováno AI CHatGPT

2. Side twist: Rotace, která zapojí šikmé břišní svaly

Druhý cvik se nazývá side twist. Vychází z podobné pozice, ale tentokrát přidává rotaci trupu. Zůstaňte v bočním kleku s jednou dlaní opřenou o podložku. Druhou paži natáhněte směrem ke stropu a otevřete hrudník do strany. Poté začněte trup pomalu otáčet k podložce a volnou paži veďte před tělem směrem dolů. Následně se vraťte do výchozí pozice a paži znovu vytáhněte vzhůru.

Při rotaci se snažte nepohybovat pouze rukou, ale skutečně zapojit trup. Důležitější než rychlost je kontrola pohybu a pravidelné dýchání. Opakujte 15x na každou stranu.

ded3a2dac7940-ret.jpg.webp
Foto: Generováno AI CHatGPT

3. Side pulses: Malé pohyby, které dají svalům zabrat

Poslední cvik může na první pohled působit jako nejjednodušší. Právě při drobných kontrolovaných pohybech ale mohou svaly středu těla dostat pořádně zabrat. Opět zůstaňte v boční pozici s jednou rukou opřenou o podložku. Tentokrát se soustřeďte na pánev a provádějte malé pohyby boky ze strany na stranu. Horní část těla se snažte udržet co nejstabilnější. Není potřeba pohyb přehánět ani se snažit o co největší rozsah. Cílem je udržet svaly aktivní a provádět jednotlivá opakování pod kontrolou. Opakujte 10x na každou stranu.

ec6225fe1a305-ewteerts.jpg.webp
Foto: Generováno AI CHatGPT

Jak často cvičit, aby se dostavily výsledky?

Trenérka Zitta doporučuje tuto sestavu zařazovat třikrát týdně. Výhodou je, že všechny tři cviky můžete provádět na podložce a obejdete se bez činek nebo dalších pomůcek. Podobné cvičení s vlastním tělem přitom může být plnohodnotnou součástí posilovacího tréninku. Podle aktuálních doporučení American College of Sports Medicine z roku 2026 je pro rozvoj síly důležitější pravidelnost než složité tréninkové metody. Odborníci doporučují procvičovat hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně a zátěž postupně přizpůsobovat vlastní kondici.

Posilováním šikmých břišních svalů můžete oblast pasu zpevnit a zlepšit svalovou kondici. Neznamená to ale, že se díky těmto cvikům automaticky zbavíte tuku právě na bocích. Lokální spalování tuku prostřednictvím cviků zaměřených na konkrétní partii je rozšířený mýtus. Tělo si samo určuje, odkud bude tukové zásoby využívat, a samotné posilování břicha tento proces nedokáže cíleně řídit. Pokud je tedy vaším cílem nejen pevnější břicho, ale také hubnutí, je potřeba myslet na celkový pohyb, vyvážený jídelníček a dlouhodobě udržitelný režim.

To ovšem nic nemění na tom, že pravidelné cviky na břicho mají své místo v tréninku i bez honby za centimetry v pase. Silnější střed těla je důležitý pro stabilitu, držení těla i každodenní pohyb. A právě tři jednoduché cviky mohou být příjemným způsobem, jak začít.

Pokud s podobným pohybem začínáte, klidně nejprve snižte počet opakování. Při nepříjemných pocitech v zápěstí, rameni nebo zádech cvik přerušte. V případě zdravotních omezení je vhodné poradit se předem s fyzioterapeutem nebo lékařem.

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

Stačí pár minut denně. Cvik Bear Plank zpevní celé tělo a je ideální pro ženy po padesátce

Zdroje: IG/zitta.coaching, American College of Sports Medicine

Související články

Reklama

Další články z Žena-in.cz

Kufr patří do vany, bota do trezoru. Bývalá letuška prozradila hotelové triky, které se vyplatí znát

Hřebíček už dávno nepatří jen do svařeného vína. Lidé ho přes noc namáčejí do vody z jednoho důvodu

Pár hřebíčků, sklenice vody a trocha trpělivosti. Tak málo stačí k přípravě nápoje, který si získává stále...

Andělský horoskop na listopad: Kdo uslyší tiché poselství naděje a komu andělé radí, aby zpomalil?

Listopad má zvláštní kouzlo. Svět se pomalu ukládá ke spánku, dny se krátí a ticho podzimních večerů nám...

Heidi Klum už byla na Halloween červem, stařenou i mimozemšťanem. Letos ale svým kostýmem překonala samu sebe

Zatímco většina celebrit na Halloween vsadí na sexy nebo strašidelný kostým, Heidi Klum se každoročně snaží...

Třináct dětí a tisíce stran rukopisů. Sofie Tolstá pomáhala tvořit literární dějiny, sama ale zůstávala ve stínu manžela

Zatímco Lev Tolstoj psal romány, které se staly nesmrtelnými, jeho žena Sofie měla plné ruce práce....

Tento článek byl publikován ze zdrojů Žena-in.cz

Články ze Žena-in.cz přinášejí osobitý, často velmi otevřený pohled na ženský svět v celé jeho šíři – od vztahů, rodiny a domácnosti až po aktuální společenská témata nebo osobní zkušenosti. Jejich silnou stránkou je autenticita, blízkost a schopnost otevřít i citlivá témata s lidskostí, empatií...

Všechny články tohoto autora →

Další články z kategorie Fitness

Zobrazit více

Ženské centrum Fitness

Vybrali jsme pro vás Magazíny a zajímavosti

Dillashaw si myslí, že Evloev v hlavním zápase UFC 333 vzdal. Popsal moment, kdy se podle něj zlomil

Jedno otočení pozice ve druhém kole a bývalý šampion UFC tvrdí, že v tu chvíli bylo o titulovém zápase...

MMAMAG.cz

dnes, 12:47

4 min

Prevence je levnější. A platí to i v měnové politice

Inflace v říjnu podle předběžného odhadu zpomalila ze zářijových 2,5 na 2,4 procenta. Proč by tedy měla ČNB...

HN.cz

dnes, 12:39

Pštrosí lidé, africký kmen se zvláštní mutací: Místo nohou mají pouze dva obří prsty a skvěle se pohybují

V odlehlých horách Zimbabwe žije izolovaný kmen lovců, v němž se někteří lidé rodí s neobvyklou...

NESPECHEJ.cz

dnes, 12:30

3 min

Jake Paul vsadil kariéru na zápas s Doumbém. Když prohraju, zavěsím rukavice na hřebík, slíbil před soubojem v Dubaji

Na Štědrý den chce v Dubaji někoho uspat a tvrdí, že to nebude Santa. Jake Paul k tomu rovnou přihodil...

MMAMAG.cz

dnes, 12:28

6 min

„To jste fakt tak trapnej?“ Petr Vojnar pobouřil výsměchem Jarku Šimkovi

Jeden vtip, který lidem vůbec nepřišel vtipný. Petr Vojnar se pustil do Jarka Šimka a jeho poznámka...

Žena.cz

dnes, 12:26

Reklama

MAPA: Někdo v Jihlavě vyhodil 200 baterií do krabičky od čaje. Kam je správně vytřídit?

Jihlavská radnice obyvatelům připomíná, že použité baterie patří mezi nebezpečný odpad a lidé je musí...

Jihlavská Drbna

dnes, 12:20

1 min

Ukradl elektrokolo za sto tisíc, druhý den ho sám přivezl na policii

Neobvyklý případ krádeže řeší policisté v Kopřivnici. Pětatřicetiletý muž tam ukradl elektrokolo za téměř...

Ostravská Drbna

dnes, 12:19

1 min

Francie zmařila útok na krevní banky, měl zvýšit teplotu na extrémní úroveň

Kybernetický útok zasáhl několik krevních bank ve Francii, ale byl zachycen dříve, než mohl způsobit...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 12:17

Agresor z D6 před lety srazil chodkyni, ta zemřela. Policie teď prověřuje i další incident

Muž, kterého policie podezírá z brutálního útoku na řidičku před očima její osmileté dcery na dálnici D6,...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 12:17

Albert má obrovský průšvih: Zákazníci si na řešení budou muset počkat ještě několik týdnů

Aplikace Můj Albert je mimo provoz po bezpečnostním incidentu. Řetězec slibuje, že zákazníci o slevy ani...

Cooky.cz

dnes, 12:13

3 min

Reklama

Lehečka udělal 47 chyb a v Paříži vypadl hned v prvním kole. Turnaj mistrů se definitivně vzdálil

Jiří Lehečka v Paříži vyhrál první set, pak udělal 47 nevynucených chyb a s Michelsenem prohrál. Potřeboval...

SportyŽivě

dnes, 12:07

6 min

Tragická smrt v Polabí. Oblíbený seriál přijde o důležitou postavu

V oblíbeném primáckém seriálu Polabí se bude opět umírat. Tentokrát ale o život nepřijde žádná z nových či...

Kinobox.cz

dnes, 12:05

2 min

Litá švestková buchta s tvarohem je skvělou volbou, když chcete upéct něco dobrého bez dlouhého chystání

Ke konci léta se u nás doma pravidelně opakuje jeden starý dobrý plechový moučník. Litá tvarohová buchta se...

Cooky.cz

dnes, 12:05

4 min

Dariush je v UFC třetí v počtu výher v lehké váze, ale už nechce bojovat. Místo klece ho pohltilo koučování

Na konci roku 2024 říkal, že když už nemůže být šampionem, nejspíš odejde. Teď do klece posílá jiné a v...

MMAMAG.cz

dnes, 12:02

4 min

Tři minuty před koncem prohrávali o čtyři góly. Winnipeg předvedl comeback, jaký NHL dlouho neviděla

Montreal vedl nad Winnipegem 4:0 ještě 2:39 před koncem. Jets pak dali čtyři góly za 2:06 a vyhráli v...

SportyŽivě

dnes, 12:01

6 min

Reklama

Centrum Brna ozdobí sedmdesátiletá jedle, přiveze ji koňský povoz

Jihomoravská metropole již zná svůj vánoční strom. Šestnáctimetrovou jedli bělokorou lesníci v pátek 20....

Brněnská Drbna

dnes, 12:00

1 min

Rosas Jr. nasadil Covingtonovi škrcení a ukončil ho za 40 sekund. Přitom je o dvě váhové kategorie lehčí

Dillon Danis zmizel z plakátu a do hlavního zápasu v Římě naskočil výrazně menší náhradník. Covington...

MMAMAG.cz

dnes, 11:58

5 min

Tatiana Dyková přišla podpořit manžela do StarDance. „Vypadala jako buldog,“ míní sledující na Instagramu

Herečka Tatiana Dyková se poprvé přišla osobně podívat na svého manžela Vojtěcha Dyka, který letos soutěží...

Trendy svět

dnes, 11:52

3 min

Brazílie uvidí historii. Hamilton jede 400. velkou cenu

Lewis Hamilton o tomto víkendu v brazilském São Paulu přepíše historii F1. Jako teprve druhý pilot v...

SvětFormule.cz

dnes, 11:51

1 min

Soud změnil výsledek voleb v Pulečném na Jablonecku, část hlasů nebyla započtena

Pobočka krajského soudu v Liberci změnila výsledek komunálních voleb v Pulečném na Jablonecku. Při přepočtu...

Liberecká Drbna

dnes, 11:45

2 min

Reklama

Cibulková s exmanželem: válka o desítky milionů pokračuje. Navara podal trestní oznámení a chce jí odebrat děti

Michal Navara potvrdil, že je s Dominikou Cibulkovou rozvedený. Majetek za desítky milionů korun ale...

SportyŽivě

dnes, 11:42

6 min

Ceny palivového dřeva či pelet letos vzrostly asi o pětinu, projevuje se krize

Palivové dřevo v Česku zdražuje. Domácnosti, které topí dřevem, briketami nebo peletami, si oproti loňsku...

Hradecká Drbna

dnes, 11:37

2 min

Policie obvinila ženu z maření voleb. Kvůli kupčení s hlasy

Policisté dnes obvinili z maření přípravy a průběhu voleb čtyřiatřicetiletou ženu, která údajně kupovala...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 11:36

Muž ve znamení Býka bude vaším majákem. Jeho důvěru ale ztratíte jen jednou

Muž ve znamení Býka dovede být životním partnerem, který vám vždy bude oporou. Vztah s ním ale není jen...

Aurazine

dnes, 11:31

5 min

Český kutil si postavil krásnou chatu z 56 palet. Vyšla ho na 20 000 Kč

Pokrývač a klempíř Martin Tovara z Plané u Mariánských Lázní řešil dilema, které zná každý majitel zahrady....

NESPECHEJ.cz

dnes, 11:30

2 min

Reklama

Nejzávistivější lidé horoskopu

Závist prožívá každý z nás. U některých znamení zvěrokruhu však tento pocit pramení z hlubokých vnitřních...

FAJNTIP.cz

dnes, 11:30

5 min

J&T Real Estate postaví u Invalidovny kancelářskou budovu za miliardu

Developerská společnost J&T Real Estate postaví v Karlíně kancelářskou budovu za miliardu korun....

Pražská Drbna

dnes, 11:29

2 min

Klid, nebo hromy? Pod D1 u Přerova tlumí rány z mostu speciální akustické panely

Konec ran od projíždějících aut. Obyvatele přerovské části Dluhonice takřka rok sužoval nepříjemný impulzní...

Hanácká Drbna

dnes, 11:27

2 min

Windows Terminal vypadá jako přežitek z minulého století. Ale kdo zná 20 příkazů, zvládne věci, na které nestačí ani nastavení

Černé okno s blikajícím kurzorem vypadá jako z devadesátek. Jenže tam se skrývají nástroje, které grafické...

Mobify.cz

dnes, 11:24

7 min

Kinobox Daily: Rudolf Hrušínský v nezdolné roli tuláka Prepsla. Připomeňte si klasiku Pozor, vizita!

Svoboda ducha, kterou nezavřeš ani za mříže infekčního oddělení. O té vypráví hluboce lidská tragikomedie...

Kinobox.cz

dnes, 11:05

2 min

Reklama

„Tenhle chlap je džihádista.“ Pět hvězd modré tsunami, které zostudily Trumpa

Spojené státy smetla „modrá tsunami“. Demokraté ovládli Kongres a jejich vítězství přineslo hned několik...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 11:05

Špagetová dýně nejsou dietní těstoviny. Když ji přestaneš nutit být špagetami, je mnohem lepší

Po upečení ji vezmeš vidličkou a z dužiny se začnou oddělovat dlouhá vlákna podobná nudlím. Odtud špagetová...

Poudree.cz

dnes, 11:04

5 min

Hasičky šly s kůží na trh, jejich pikantní kalendář pomůže nadaci Dobrý anděl

Ohromný úspěch sklízí s kalendářem dobrovolné hasičky z malé obce Dolce na jižním Plzeňsku. Letos se už...

Plzeňská Drbna

dnes, 11:01

2 min

Jihomoravský kraj hlásí nejnižší počet případů žloutenky za letošek, přesto situace není normální

Říjen přinesl v Jihomoravském kraji mírnou úlevu v boji s epidemií žloutenky typu A. Krajská hygienická...

Náš REGION

dnes, 11:00

1 min

Seniora zbil a spoutal ve sklepě. Za pokus o vraždu na Brněnsku dostal muž 16 let

Šestačtyřicetiletý David Žaloudek stráví za pokus o loupežnou vraždu seniora na Brněnsku 16 let ve vězení....

Brněnská Drbna

dnes, 11:00

1 min

Reklama

Místo medu levná náhražka ze škrobu. Inspektoři odhalili falšovaný lesní med

Na etiketě stojí květový lesní med, ve sklenici ale podle inspektorů skončilo něco jiného. Laboratoř v ní...

Aktuálně.cz - Magazín

dnes, 10:59

Zahrádkáři Vysočiny se pochlubili úrodou

Říjen na Vysočině patří tradičně zahrádkářům. Výstavy ovoce, zeleniny a dalších výpěstků se v průběhu...

Náš REGION

dnes, 10:57

1 min

Muchová je lenošná. Teď má u sebe klíčového muže, přiznala kamarádka před vrcholem roku

Dala si pár týdnů pauzu a teď ji čeká vyvrcholení nejlepší sezony v kariéře. Karolína Muchová se chystá na...

Aktuálně.cz - Sport

dnes, 10:51

Změna po 20 letech. Martin Kodys z Třeštice předal starostovské křeslo své manželce

V těchto dnech se na mnoha radnicích konají ustavující zastupitelstva. Nejinak tomu bylo v pátek 30. října...

Jihlavská Drbna

dnes, 10:50

1 min

Řidič s více než třemi promile ohrožoval ostatní na silnici u Štětí

Policisté řeší případ řidiče, který koncem října usedl za volant osobního automobilu s více než třemi...

Náš REGION

dnes, 10:49

1 min

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

„Babišovi nevěřím ani pozdravení.“ Bývalá tvář ČT popisuje, co se chystá s médii

Neuvěřitelné, něco takového NHL ještě nezažila. Podívejte se, co se stalo v Montrealu

Tatiana Dyková přišla podpořit manžela do StarDance. „Vypadala jako buldog,“ míní sledující na Instagramu

„To jste fakt tak trapnej?“ Petr Vojnar pobouřil výsměchem Jarku Šimkovi

Místo večeře hodiny pózování. Luxusní hotel na Riviéře nastavil fotografování jasné hranice

Zobrazit více

Reklama