4 min

Nejlepší cviky na hubnutí stehen 2026: Experti to určí celebrity

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Touha mít štíhlejší stehna patří k nejčastějším fitness cílům českých žen. Kolem […]

Nejlepší cviky na hubnutí stehen 2026: Experti to určí celebrity

Zdroj: Extrafit.cz

Touha mít štíhlejší stehna patří k nejčastějším fitness cílům českých žen. Kolem téhle partie koluje spousta mýtů, které neprojdou kritickým pohledem. Trenéři se shodují na pár cvicích, které opravdu fungují, a podobné techniky používají i celebrity.

Začněme pravdou: jednu část těla zhubnout nelze

Lokální hubnutí, tedy spalování tuku z konkrétní partie, je fyziologicky nemožné. Tělo bere energii z tukových zásob plošně, bez ohledu na to, kterou partii cvičíme. Bez kalorického deficitu, kdy je příjem nižší než výdej, žádná série dřepů stehna nezeštíhlí.

Cílené posilování ale stehna zpevňuje a tvaruje. Když k tomu přidáte plošné hubnutí stravou a kardiem, výsledek je v zrcadle vidět.

Přečtěte si také: Benevolentní znamení zvěrokruhu: 3 největší pohodáři

Tři cviky, na kterých se shodují trenéři

Klasický dřep je základní stavební kámen. Zapojuje kvadricepsy, hamstringy i hýžďové svaly. Stojíte na šíři ramen a klesáte dolů jako k pomyslné židli. Záda držte rovně a kolena ve stejném směru jako špičky chodidel.

Sumo dřep, kterému se podle baletní pozice říká i plié, vyžaduje výrazně širší rozkročení. Chodidla vytočíte šikmo do stran a pak klesáte dolů. Tlak přechází na adduktory na vnitřní straně stehen, které u většiny žen patří mezi problematické partie.

Boční výpad je třetí pilíř. Z postoje vykročíte výrazně do strany, pokrčíte koleno přední nohy a přenesete váhu nad ni. Druhá noha zůstává napjatá, trup nepředklánějte. Pohyb procvičí adduktory, abduktory i hýždě.

Přečtěte si také: Krátký účes pro baculky: 4 důvody, proč se s ním budete cítit šik

Výpad zapojí vnitřní i vnější stranu stehna a hýžďové svaly. Ilustrační foto. Zdroj: MART PRODUCTION / Pexels.

Trojici doplňuje glute bridge, zvedání pánve vleže s polštářem mezi koleny. Stisk pomůcky aktivuje adduktory.

Pro přehled shrnuje hlavní rozdíly mezi cviky následující tabulka:

Cvik	Na co cílí	Jak provádět
Klasický dřep	kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly	stoj na šíři ramen, snižování boků dolů jako k pomyslné židli, rovná záda, kolena ve směru špiček
Sumo dřep (plié)	vnitřní strana stehen, adduktory	široké rozkročení, chodidla vytočená šikmo do stran
Boční výpad	vnitřní i vnější strana stehna, hýždě	úkrok do strany, pokrčené koleno přední nohy, druhá noha napjatá, rovný trup
Glute bridge	adduktory, hýžďové svaly	leh na zádech, polštář nebo overball mezi koleny, zvedání pánve

Co cvičí Jennifer Lopez nebo Natalie Portman

Přečtěte si také: Jaké přátele přitahujete podle znamení: zjistěte, koho to k vám táhne

Jennifer Lopez se dostala do své nejlepší kondice díky metodě Tracy Anderson. Stejnou techniku má v oblibě i Gwyneth Paltrow, v minulosti k metodě patřila také Madonna. Trénink kombinuje malé činky, váhu vlastního těla a vysoký počet opakování. Cílem jsou dlouhé, štíhlé svaly bez objemu.

Modelky Victoria’s Secret jako Gigi Hadid, Doutzen Kroes nebo Miranda Kerr chodí na lekce Ballet Beautiful od bývalé baleríny Mary Helen Bowers. Ta připravila i Natalie Portman na roli ve filmu Černá labuť. Ballet Beautiful kombinuje baletní pozice, barre a kardio prvky.

Obě metody stojí na vysokém počtu opakování, nižší zátěži a důslednosti. Stejné principy zvládne doma kdokoliv s podložkou a lehkými činkami.

Přečtěte si také: Penzisti, kteří chtějí přivydělat, mají letos vyhráno. Tato profese platí 380 Kč na hodinu a nikdo ji nechce dělat

Lehké činky a vysoký počet opakování fungují i bez vybavené posilovny. Ilustrační foto. Zdroj: Patricia Bozan / Pexels.

Kolikrát týdně a kolik opakování

Trenéři doporučují u každého cviku dvě až čtyři série, v každé 8 až 15 opakování. Tři silové tréninky týdně s dnem odpočinku mezi nimi jsou rozumný plán. Začátečníkům stačí vlastní váha těla, pokročilí přidávají odporové gumy, jednoručky nebo lahve s vodou.

Jeden až dva dny týdně věnujte aerobním aktivitám. Rychlá chůze, jízda na kole nebo běh pomáhají vytvořit kalorický deficit.

Bez stravy posilování nestačí

Trenéři i odborníci na výživu se shodují: jídlo má v hubnutí větší váhu než pohyb. Kdo omezí sladkosti a doplní stravu o bílkoviny, vidí změnu rychleji než ten, kdo jen cvičí. Pokud vás tento obsah zaujal, přečtěte si také Jaké přátele přitahujete podle znamení: zjistěte, koho to k vám táhne.

Přečtěte si také: Tahle 1 věc na zahradě je podle designérů obří ostuda. Má ji 8 z 10 Čechů a kazí dojem z celého pozemku

Při zdravotních omezeních nebo po delší pauze se před tréninkem poraďte s lékařem nebo trenérem. Špatně provedený dřep dokáže přetížit kolena.

Zdroje: https://www.aktin.cz/jak-zpevnit-vnitrni-stranu-stehen-nejlepsi-cviky-ktere-zvladnete-i-doma, https://www.bezhladoveni.cz/jak-zhubnout-stehna/, https://www.marianne.cz/zdravi/cviceni-podle-jennifer-lopez-co-se-skryva-za-jeji-dokonalou-postavou, https://www.vogue.cz/clanek/beauty/health-fitness/orla-pentelow-tym-vogue/6-cviceni-podle-celebrit-ktera-stoji-za-to-vyzkouset, https://zeny.iprima.cz/moda-krasa/top-12-cviku-pro-zpevneni-stehen, https://www.kondice.cz/hubnuti-a-strava/nejlepsi-cviky-na-hubnuti-stehen/

Reklama

Další články z Extrafit.cz

Do Česka dorazil švédský trik, díky kterému se zbavíte plísně v koupelně, Češi ho aplikují ve velkém

Za socialismu ho měla v kuchyni každá druhá hospodyňka, dnes končí ve sběrných dvorech, sběratelé za něj dají až 5 000 Kč

Málokterá věc v domácnosti přežije svého nástupce. Ruční mlýnek na maso to […]

Ani jar ani prášek: připálený hrnec bude jako nový, když ho na noc zalijete 1 tekutinou

Připálený hrnec dokáže pokazit náladu i tomu nejlepšímu kuchaři. Stačí chvilka nepozornosti […]

Nenajdete doma ve skříni tenhle starý ubrus? Sběratelé z Německa za ně teď platí až 6 000 Kč

Ve spodní zásuvce prádelníku po babičce leží možná víc než jen kus […]

Nemáte doma tyhle staré šálky na kávu. Sběratelé po nich šílí a nabízí za ně i 13 000 Kč

Starý porcelán znovu zažívá slávu a sběratelé kvůli němu prohledávají bazary i […]

Tento článek byl publikován ze zdrojů Extrafit.cz

Web věnovaný sportu, posilování a zdravému stravování. Najdete zde tréninkové plány, tipy na cvičení pro začátečníky i pokročilé, doporučení k doplňkům stravy a rady, jak efektivně budovat kondici. Extrafit.cz se zaměřuje nejen na fyzickou stránku, ale i na celkovou pohodu – přináší motivaci,...

Všechny články tohoto autora →

Vybrali jsme pro vás Magazíny a zajímavosti

Šéfkuchař pozná do 10 vteřin, jestli umíte zacházet s nožem. Stačí mu jediný pohled na vaše prkénko

Zkušený kuchař nepotřebuje vidět, jak krájíte. Stačí mu letmý pohled na prkénko a nůž na lince a hned tuší,...

Bruneta v kuchyni

dnes, 04:36

4 min

Zjistěte, jaké jsou hlavní příčiny bolesti hlavy u dětí

Víte, jaké jsou nejčastější příčiny bolesti hlavy u dětí? Ukážeme vám šest důvodů, které vám prozradí, že...

Krasnezeny.eu

dnes, 04:33

2 min

I roky používané pánve mohou znovu vypadat jako čerstvě koupené. Neobvyklé metody jejich čištění vyvolaly mezi ženami rozruch

Když svoji oblíbenou pánev prakticky nedáte z ruky, ani si nemusíte všimnout tmavých sazí na její vnější...

BydlímeÚtulně.cz

dnes, 04:32

3 min

Na Temu jsem si koupila elektrický přímotop za 19 000 Kč. Dodnes nechápu, co vlastně přišlo

Objednávka na Temu skončila bizarním překvapením. Za cenu luxusního topného systému dorazilo kompaktní...

FAJNTIP.cz

dnes, 04:30

3 min

Kvíz o výběru masa k českým jídlům: Na 10 z 10 otázek správně odpoví jen zkušení kuchaři

Česká kuchyně je postavená na několika pevných pilířích a maso je jedním z těch nejdůležitějších. Jenže...

Reklama

Vytváří se mylný dojem, jakoby mladá generace mezi sebou začínala vytvářet dobu ledovou. Komunikace mezi...

i60.cz

dnes, 04:25

2 min

Mågård se na vážení pustil do Slovákové. „Zbiju ti přítele,“ provokoval před bitvou

Napětí před hlavním zápasem OKTAGONu 93 v Brně vygradovalo už na vážení. Jonas Mågård se pustil nejen do...

MMAMAG.cz

dnes, 04:24

1 min

Mladá stylistka varuje: ženy 60+ dělají 1 chybu s tričkem. Kvůli ní si přidaji 5 kg své postavě

Tričko je po šedesátce nejpoužívanější kus v šatníku. Sáhnete po něm ráno, když nechcete nic řešit, a...

ExtraInspirace

dnes, 04:24

3 min

Tyhle důchody vzrostly během 10 let téměř na dvojnásobek. Týká se to i vás?

Odchod životního partnera přináší kromě smutku i docela praktické starosti s penězi. […]

Spotřebitelov.cz

dnes, 04:22

4 min

Důchodci v Česku mohou ušetřit a ještě dostat od dodavatelů energií navíc 5000 Kč. Většina to ani neví

Někteří dodavatelé energií nabízejí zvláštní tarify jen pro seniory. Kdo je v […]

Spotřebitelov.cz

dnes, 04:22

4 min

Reklama

Máte po babičce tenhle modrobílý servis? V dražbě za něj padlo přes 110 000 Kč

Modrobílé nádobí s kytičkami stálo v poválečných letech skoro v každé české vitríně. Ve spoustě domácností...

Bruneta v kuchyni

dnes, 04:20

4 min

Ani mouka, ani strouhanka. Karbanátky zůstanou šťavnaté díky 1 surovině, kterou Maďaři přidávají po generace

Dobrý karbanátek zůstane měkký a šťavnatý i chvíli po tom, co ho sundáte z pánve. Doma se ale spoustě lidí...

Bruneta v kuchyni

dnes, 04:19

3 min

Vyhlašujeme nejlepší českou buchtu roku 2026. Suroviny stojí kolem 80 Kč a nasytí celou rodinu

Existuje jedno domácí pečivo, které provoní celý byt, zasytí velkou rodinu a přitom vás nepřipraví o...

Bruneta v kuchyni

dnes, 04:15

4 min

Ondřej Novotný prozradil průběžný stav hlasování o soupeři Makhmuda Muradova pro OKTAGON 100

Fanoušci rozhodují o soupeři Makhmuda Muradova pro OKTAGON 100. Podle Ondřeje Novotného zatím těsně vede...

MMAMAG.cz

dnes, 04:03

1 min

Veterán s 25 lety v Microsoftu promluvil: „Windows byly roky na vedlejší koleji. Teď se to ale mění“

Ewan Dalton strávil v Microsoftu přes čtvrt století. Teď veřejně popsal, jak Windows ztratily uvnitř firmy...

Mobify.cz

dnes, 04:02

4 min

Reklama

Pastrňák v nové hře NHL vypadá k nepoznání. EA Sports schytala posměch, český expert mluví o brutálním bizáru

Týden před vydáním NHL 27 se na sítích rozšířilo srovnání reálných a herních tváří hráčů Bruins. U...

SportyŽivě

dnes, 04:02

3 min

Čas se jednou zastaví a vesmír zamrzne v jediném okamžiku. Španělští fyzici vysvětlují, proč temná energie nemusí existovat

Tři španělští fyzici v roce 2007 publikovali práci, která nabízí radikální alternativu k temné energii:...

VědaŽivě.cz

dnes, 04:00

3 min

Mikrovlnka jídlu bere chuť i texturu. Francouzi ji v kuchyni nahrazují třemi metodami, které má doma každý

Ve Francii letos 2,6 milionu domácností sáhlo po horkovzdušné fritéze. Mikrovlnka ztrácí pozici tam, kde...

Chalupáři-Zahrádkáři

dnes, 04:00

4 min

Cestujete s hotovostí? Češi netuší, že jim celníci můžou díky EU vzít všechny peníze. Rozhoduje 1 částka

Spousta lidí bere na cestu do zahraničí radši hotovost. Je to jednoduché […]

Spotřebitelov.cz

dnes, 04:00

4 min

Povařené květy pažitky ve vodě vytvoří postřik, který ničí padlí na záhonech. Většina zahrádkářů je přitom vyhazuje do koše

Každý rok od května do července se na trsech pažitky objeví desítky kulovitých fialových květenství.

Chalupáři-Zahrádkáři

dnes, 04:00

3 min

Reklama

Mysleli, že tyto doplňky chrání stárnoucí mozek. Tři nové studie ukázaly překvapivý opak

Vitamin D, rybí tuk nebo glukosamin užívají miliony lidí po celém světě. Nové studie ale otevírají...

Aktuálně.cz - Magazín

dnes, 03:59

Platíte kartou? Tato banka vám vrátí peníze z každého nákupu, za rok je to přes 7 000 Kč

Kartou dnes platíme skoro všechno, od velkého nákupu v supermarketu po ranní […]

Spotřebitelov.cz

dnes, 03:59

4 min

Berenika Kohoutová otevřela starou rodinnou ránu. Na Havla dnes pohlíží bez iluzí

Berenika Kohoutová otevřeně mluví o tom, jak náročné je skloubit mateřství, práci a partnerský život. Vrací...

Žena.cz

dnes, 03:59

Petr Pavel by mohl od ledna 2027 brát přes 400 tisíc měsíčně: Nárok na náhradu by měla i jeho manželka

Prezidentský plat by mohl na začátku příštího roku pokořit hranici, kterou žádná […]

Spotřebitelov.cz

dnes, 03:58

3 min

Vláda pořád neví, o kolik se v roce 2027 zvýší důchod: Ve hře jsou tyto 3 možnosti

Že se penze od ledna zvednou, je jisté. O kolik přesně, to […]

Spotřebitelov.cz

dnes, 03:57

3 min

Reklama

Do důchodu až v 70? Nové návrhy nadzvedly Čechy ze židle, co na to vláda?

Odejít do penze až v sedmdesáti letech? Pro spoustu lidí zní taková […]

Spotřebitelov.cz

dnes, 03:56

4 min

Přerušovaná čára ho nezachránila. Řidič předjížděl kamion, dostal pokutu

Přerušovaná čára není hned povolenka k předjíždění. Policie zveřejnila video, které ukazuje řidiče, jenž...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 03:51

Mnoho žen stále věří mýtům, které ve společnosti kolují ohledně potratů

Potraty jsou i v dnešní době pořád tématem, které se neprobírá na veřejnosti. Spousta lidí má problém...

Krasnezeny.eu

dnes, 03:49

2 min

Kozák je v UFC. Novotný říká, že měl štěstí

Martin Kozák ukončil Christiana Echolse ve druhém kole a získal smlouvu s UFC. Ondřej Novotný jeho výkon...

MMAMAG.cz

dnes, 03:44

1 min

Důchod přiznaný v roce 2027 se bude počítat jinak: Jedno důležité procento klesne z 99 na 98 %

Lidé, kterým bude starobní důchod přiznán v roce 2027, se musí připravit na další krok důchodové reformy....

Byznys trendy

dnes, 03:35

3 min

Reklama

Chleba vám nezplesniví ani po 10 dnech. Stačí ho uložit vedle 1 věci, kterou má doma každý

Koupíte pěkný voňavý bochník a za pár dní z něj je buď tvrdý suchar, nebo se na kůrce objeví zelené skvrny....

Bruneta v kuchyni

dnes, 03:33

4 min

„Proč se Rusům divíme?“ Ficův ministr o útoku v Lipsku a proč chce jednat s Moskvou

Mír, Rusko a žádné další zbraně pro Ukrajinu. Slovenský ministr zahraničí Juraj Blanár v rozhovoru pro...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 03:30

Ukrajinský deník: proč dávají vojáci na frontě přednost kočkám před psy?

Tohle je Tom. Kocourek, kterého jsme rekvírovali v jedné vesnici poblíž fronty. Narodil se vlastně už ve...

Aktuálně.cz - Názory

dnes, 03:30

Tak brutální verdikt Vietnam nepamatuje: 11 trestů smrti. Zapletl se i známý zpěvák

Vietnamský soud řeší jednu z největších drogových kauz v dějinách země. Začala přitom nenápadným nálezem v...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 03:30

Moře má v září 27 °C, oběd stojí 70 Kč a Čechy tu milují. Týdenní last minute teď koupíte do 8 000 Kč

Zatímco většina Evropy balí plážové věci, tuniská Djerba teprve rozjíždí svou nejlepší sezónu. Teplé moře,...

FAJNTIP.cz

dnes, 03:30

3 min

Reklama

Retro kvíz na téma slovník socialismu: Podle 10 otázek se ukáže, kdo má opravdový přehled

Dnešní děti a mladí lidé často znají pojmy jako influencer, podcast nebo stream. Před několika desetiletími...

BydlímeÚtulně.cz

dnes, 03:29

1 min

Broskvový koláč s vanilkovým krémem na piškotovém korpusu

Připravte si sváteční broskvový koláč s vanilkovým krémem a želé podle osvědčeného receptu! Nadýchaný...

Cooky.cz

dnes, 03:20

3 min

Dukanova dieta, hit poslední doby: Slibuje nejen shození nadbytečných kil, ale také udržení váhy

Dukanova dieta spočívá v omezení sacharidů a doplnění bílkovin. Je to hit posledních let a vyznávají ji i...

FAJNTIP.cz

dnes, 03:00

2 min

Vánočka bez vážení, která se vždy povede: Těsto připravíte od oka a výsledek bude skvělý

Vánočka nemusí být celodenní projekt s kuchyňskou váhou a nervózním přepočítáváním gramů. Tento recept...

Cooky.cz

dnes, 02:25

4 min

Test znalostí moravského nářečí: 10 výrazů bude pro mnohé oříšek, tápat budou hlavně Pražáci

Morava je z jazykového hlediska velmi pestrá. Neexistuje totiž jedno jediné „moravské nářečí“. Rozumět...

BydlímeÚtulně.cz

dnes, 02:05

1 min

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Dva dny po pohřbu norského krále Haralda zemřela jeho sestra, princezna Astrid

Koupelna, krev a dítě v náručí. Michaela Nosková popsala scénu, na kterou nikdy nezapomene

Bývalá špionka prozrazuje své triky na svádění a dosažení vrcholu téměř na povel

Bára Basiková ukázala své lásky bez příkras. Syn promluvil o jejích mužích

Meteorologové už ví, jaká bude zima 2026. Předpověď se náhle změnila a 1 měsíc se bude vymykat

Zobrazit více

Reklama