Sezamová semínka
Neloupané sezamové semínko je skutečný král vápníku mezi rostlinami. Obsahuje neuvěřitelných 900–975 miligramů vápníku na 100 gramů produktu, což je téměř osminásobek hodnoty kravského mléka.
Stačí dvě polévkové lžíce sezamových semínek denně a pokryjete téměř čtvrtinu doporučené dávky. Sezam navíc obsahuje hořčík, který podporuje správné vstřebávání vápníku do kostí. Vynikající je mimo jiné tahini, sezamová pasta, která je nejen chuťově zajímavá, ale i nesmírně prospěšná pro vaše tělo.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Levi T.
Makové semínko
Když sypete mák na koláč, přidáváte na něj mnohem více než jen chuť. Makové semínko obsahuje 1260–1430 miligramů vápníku na 100 gramů, což z něj činí jednoho z absolutních lídrů.
Kromě vápníku je mák bohatý na mangan, který aktivuje enzymy důležité pro zdraví kostí. Lžíce máku na den dokáže výrazně přispět k vaší vápníkové bilanci. Nebojte se tak používat ho do sladkých nudlí, nebo si jednou za čas upéct buchtu. Vynikající je i makové mléko.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Suzy Hazelwood
Chia semínka
Semínka chia, oblíbená mezi příznivci zdravé výživy, nabízejí 456–631 miligramů vápníku na 100 gramů. Dvě polévkové lžíce (cca 28 g) poskytují přibližně 179 mg vápníku, což odpovídá zhruba 18 % denní doporučené dávky.
Zajímavostí je, že chia semínka obsahují také bor, minerál, který pomáhá tělu metabolizovat vápník, fosfor a hořčík, čímž podporuje pevnost kostní tkáně. Ideální je tato přísada do smoothie, ovesné kaše nebo jogurtu.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Brigitta Baranyi
Kadeřávek
Kadeřávek obsahuje přibližně 250 miligramů vápníku na 100 gramů syrové hmoty, což je více než dvojnásobek obsahu v plnotučném mléce.
Podle výzkumů publikovaných organizací NutritionFacts je vápník z tmavě zelené listové zeleniny vstřebáván přibližně dvakrát lépe než vápník z mléka.
Navíc získáte bonus v podobě vlákniny, kyseliny listové, železa, antioxidantů a vitaminu K, který je klíčový pro zdraví kostí.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Laura Johnston
Brokolice
Brokolice není jen zdrojem vitaminu C, ale také skvělým dodavatelem vápníku. Jde o velmi dostupnou zeleninu. Čerstvá brokolice obsahuje asi 47 miligramů vápníku na 100 gramů, což se na první pohled nemusí zdát mnoho.
Klíčové však je, že se vstřebává lépe než vápník z mléčných výrobků. Studie Harvardské univerzity potvrzuje, že zelená listová zelenina a luštěniny patří mezi nejzdravější zdroje vápníku pro lidské tělo.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Tyrrell Fitness And Nutrition
Čínské zelí
Čínské zelí je v asijské kuchyni běžnou surovinou. I v Evropě jsou tato jídla velmi populární, navíc je zde zelí velmi dostupnou ingrediencí. Pokrm obsahuje přibližně 105 miligramů vápníku na 100 gramů a stejně jako kadeřávek se vyznačuje vysokou vstřebatelností tohoto minerálu.
Zelí je ideální do čínských nudlí, polévek nebo salátů. Kromě vápníku přináší také vitaminy A, C a K, které společně podporují imunitní systém a zdraví kostí.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Terry Jaskiw
Bílé fazole
Fazole obecně patří mezi výborné zdroje vápníku, přičemž bílé fazole vynikají s obsahem přibližně 240 miligramů vápníku na 100 gramů vařených fazolí.
Navíc studie naznačují, že konzumace fazolí může pomoci se snižováním hladiny LDL cholesterolu a s redukcí rizika vzniku diabetu 2. typu. Fazole jsou tedy komplexním zdrojem výživy, poskytují proteiny, vlákninu i důležité minerály pro vaše zdraví.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Łukasz Rawa
Mandle
Mezi všemi ořechy mají mandle nejvyšší obsah vápníku. Pouhých 28 gramů (asi 23 mandlí) poskytuje přibližně 76 miligramů vápníku, což odpovídá zhruba 6 % doporučené denní dávky.
Mandle jsou také bohaté na vlákninu (3,5 gramu na 28 gramů), zdravé tuky a vitamin E. Pravidelná konzumace mandlí může přispět k lepší kostní hustotě a celkovému zdraví srdce. Jde o ideální svačinku, která kombinuje vynikající chuť s potřebnými živinami.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Mockupo
Kapusta
Kapusta je další tmavě zelená listová zelenina s impozantním obsahem vápníku. Najdete v ní přibližně 232 miligramů tohoto minerálu na 100 gramů.
V americké kuchyni, zejména na jihu USA, je tato zelenina tradičně oblíbená. Stejně jako u jiné listové zeleniny je vápník z kapusty dobře vstřebatelný, navíc nabízí zelenina vysoký obsah vitaminu K a betakarotenu.
Připravuje se podobně jako špenát nebo mangold, ideální je na páře nebo krátce restovaná.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Arnaldo Aldana
Melasa z třtinového cukru
Melasa, konkrétně tmavá melasa známá jako blackstrap molasses, je vedlejší produkt výroby třtinového cukru, který je překvapivě bohatým zdrojem vápníku.
Jedna polévková lžíce melasy poskytuje přibližně 172 miligramů vápníku, což je více než velká sklenice mléka. Melasa je navíc bohatá na železo, draslík a další minerály.
Můžete ji přidat do čaje, kávy, koktejlů nebo ji použít při pečení. Jde o sladký způsob, jak doplnit vápník ve stravě.

Zdroj obrázku: iStockphoto, alpaksoy
Zdroje článku: www.sciencedirect.com, www.pcrm.org, nutritionfacts.org, www.storicko.cz