4 min

V kolik hodin je nejzdravější vstávat po šedesátce?

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

S věkem se mění nejen naše tělo, ale i spánek. Proč se senioři přirozeně probouzejí dříve, jak na to reagovat a co říká věda o souvislosti mezi časem vstávání a zdravím?

V kolik hodin je nejzdravější vstávat po šedesátce?

Zdroj: pexels

Když se člověk po šedesátce probudí v pět ráno a marně se snaží znovu usnout, často si říká, že je to prostě věk. A má pravdu – jenže za tím stojí fascinující biologické procesy, které stojí za to pochopit. Nejde totiž jen o nepříjemnost, ale o signály těla, které nám mohou hodně napovědět o našem zdraví.

Cirkadiánní rytmus se s věkem přirozeně posouvá

Spánková architektura seniorů se výrazně liší od té, kterou jsme znali v mladším věku. Hluboký spánek, odborně označovaný jako slow-wave sleep, který je klíčový pro regeneraci mozku i těla, se s přibývajícími lety zkracuje. Současně narůstá takzvaná fragmentace spánku – častější probouzení během noci. Celková doba spánku přitom nemusí být dramaticky kratší, ale jeho kvalita je jiná.

Většina lidí se po šedesátce přirozeně posouvá k rannímu chronotypu. Znamená to dřívější usínání i dřívější probouzení. Není to porucha, je to fyziologický proces. Problém nastává tehdy, když se tomuto posunu bráníme – třeba proto, že jsme celý život byli „noční sovy“ a odmítáme přijmout změnu.

Hormony, které řídí naše probouzení

Za proměnou spánku stojí především dva hormony: melatonin a kortizol. Melatonin, který nás večer ukládá ke spánku, se s věkem produkuje v menším množství a jeho uvolňování se časově posouvá. Kortizol, jehož ranní vzestup nás přirozeně probouzí, může mít u seniorů pozměněný rytmus.

Ideální probuzení by mělo přijít ve chvíli, kdy melatonin přirozeně klesá a kortizol plynule stoupá – bez prudkého skoku, který by tělo stresoval. Když se budíme v souladu s těmito hormony, cítíme se odpočatí. Když proti nim bojujeme, platíme daň v podobě únavy a rozmrzelosti.

Subjektivní pocit versus objektivní realita

Zajímavé je, že naše vnímání kvality spánku často neodpovídá tomu, co se skutečně děje. Člověk může mít pocit, že spal dobře, zatímco objektivní měření – ať už v spánkové laboratoři pomocí polysomnografie, nebo doma prostřednictvím aktigrafie – ukazují něco jiného. Časté mikroprobuzeí, nedostatek hlubokého spánku nebo desynchronizace s cirkadiánním rytmem se nemusí projevit vědomým pocitem nevyspání, ale dlouhodobě ovlivňují zdraví.

Světlo jako nejdostupnější nástroj

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak podpořit zdravý cirkadiánní rytmus, je práce se světlem. Ranní expozice jasnému dennímu světlu pomáhá resynchronizovat vnitřní hodiny. Doporučuje se vystavit se světlu do třiceti minut po probuzení, ideálně na dvacet až třicet minut. Procházka venku, snídaně na balkóně nebo alespoň otevřené záclony mohou udělat překvapivě hodně.

S věkem se navíc snižuje citlivost očí na světlo, takže senioři potřebují intenzivnější světelnou stimulaci než mladší lidé. V zimních měsících nebo v oblastech s nedostatkem slunce může pomoci světelná terapie s lampou o intenzitě kolem 10 000 luxů. Naopak večerní expozice umělému světlu, zejména z obrazovek, může cirkadiánní rytmus narušovat.

Souvislost s chronickými nemocemi

Prospektivní studie naznačují, že konzistentní čas vstávání a kvalitní spánek souvisejí s nižším rizikem řady chronických onemocnění. Nepravidelný spánkový režim a nízká spánková efektivita se pojí s vyšším rizikem diabetu 2. typu, hypertenze i kardiovaskulárních problémů. Narušený cirkadiánní rytmus ovlivňuje metabolismus cukrů i hormonální rovnováhu.

To neznamená, že špatný spánek automaticky vede k nemoci. Znamená to ale, že péče o spánkovou rutinu je jednou z věcí, které můžeme aktivně ovlivnit – a které se vyplatí brát vážně.

Když do hry vstupují léky a nemoci

Situaci často komplikuje takzvaná polyfarmacie – užívání většího množství léků současně. Mnohé běžně předepisované medikamenty ovlivňují spánkovou architekturu, zkracují REM fázi nebo posouvají cirkadiánní rytmus. V kombinaci s onemocněními jako artritida, která způsobuje bolest, nebo spánková apnoe, která přerušuje dýchání, se optimalizace spánku stává složitější.

Pro lidi s insomnií nebo spánkovou apnoe platí specifická doporučení. U nespavosti se někdy využívá takzvaná sleep restriction therapy – omezení času v posteli s důrazem na konzistentní čas vstávání. U spánkové apnoe je klíčové řešit samotnou příčinu, například pomocí CPAP přístroje.

Geny nejsou osud

Výzkum ukazuje, že preference ranního či večerního vstávání má částečně genetický základ. Existují geny ovlivňující cirkadiánní rytmus, které z nás dělají přirozené „ranní ptáčata“ nebo „noční sovy“. Tyto predispozice přetrvávají i ve vyšším věku.

Genetika ale není osud. I když máme vrozenou tendenci k určitému chronotypu, můžeme pracovat na synchronizaci s přirozeným posunem, který věk přináší. Spánková hygiena, pravidelnost a vědomá práce se světlem jsou nástroje, které máme k dispozici bez ohledu na to, co je zapsáno v našem DNA.

Možná nejdůležitější poselství je prosté: změny spánku po šedesátce nejsou selháním, ale přirozeným vývojem. Místo boje proti nim se vyplatí jim porozumět a přizpůsobit se jim. Tělo nám posílá signály – a stojí za to jim naslouchat.

Zdroje článku: Spánek a stárnutí – Státní zdravotní ústav, Light Therapy for Circadian Rhythm Disorders – Mayo Clinic, fajntip.cz

Reklama

Další články z FAJNTIP.cz

Hermelín i Sedlčanský dostaly tvrdou konkurenci. Krále plísňových sýrů v testech drtí zapomenutá česká značka

Sekat trávník je zbytečnost. Vysaďte bezúdržbovou směs, která neroste výš než pět centimetrů a vypadá fantasticky

Sobotní rituál se sekačkou, nekonečné zalévání a boj s plevelem. Klasický trávník vypadá hezky na fotkách,...

Češi vykopávají zámkovou dlažbu. Pokládají materiál, který nezarůstá plevelem a je za babku

Šedé betonové kostky vládly českým dvorům celá desetiletí. Teď ale tisíce majitelů domů řeší stejný...

Meteorologové právě změnili předpověď. Přijde počasí, kterého se obává celé Česko

Počasí v Česku nám letos nedává příliš prostoru k dlouhodobějšímu odpočinku a neustále nás udržuje v...

Je mi 74, ale kosti mám jako v padesáti. Každé ráno dělám jedinou věc

Když vidí můj výsledek denzitometrie, lékaři nevěří vlastním očím. Žádné drahé doplňky stravy ani hodiny v...

Tento článek byl publikován ze zdrojů FAJNTIP.cz

Články z FajnTip.cz přinášejí pestrý mix užitečných informací, životních vychytávek, inspirativních postřehů i oddechového obsahu, který čtenáře nejen pobaví, ale často i překvapí. Obsah je zaměřen na každodenní témata – od domácnosti, zdraví a vztahů přes zajímavosti ze světa až po jednoduché...

V kolik hodin je nejzdravější vstávat po šedesátce?

Dívka postřelená při okupaci získala po 50 letech identitu. Hledá se druhý muž z fotografie. Neznáte ho?

Ohlédnutí za unikátním festivalem: Vystupovat tady je pocta, musí přijít pozvání, říká účinkující

Starala se o Artura jako o vlastního. Dnes ji syn Ivety Bartošové nechce ve svém životě

Oteklý obličej Josefa Maršálka vyděsil fanoušky. Za všechno mohla jedna nešťastnice

Co se šeptalo v hospodách během normalizace. Vtipy o Husákovi, Brežněvovi i prázdných obchodech