10 osvědčených tipů, jak řešit poruchy spánku

Sdílet

Potýkáte se dlouhodobě s nedostatečným či nekvalitním spánkem? Nahlédněte s námi pod pokličku spánkovým poruchám. Kromě seznámení s druhy spánkových abnormalit přinášíme tipy, jak se s nimi vypořádat

Zdroj: Yuri Shevtsov / www.shutterstock.com

Spánek a jeho význam

Vydatný spánek působí jako balzám na tělo i duši. Jeho základní funkcí je:

regenerace centrálního nervového systému (CNS) – zlepšuje paměť a zahání melancholickou náladu
posílení imunitního systému

Mezi lidmi roste počet těch, kteří trpí spánkovou poruchou. A to nejen jako hlavní diagnózou, ale také jako doprovodným příznakem jiného onemocnění.

Dělení spánkových poruch

Poruchy spánku je možné rozdělit na základě několika hledisek. První dělení je možné na základě spánkového prožitku:

kvantitativního – insomnie (nespavost) vs. hypersomnie (nadměrná spavost)
kvalitativního – např. somnambulie (náměsíčnost )

„Spánek je pro člověka totéž, co natahování pro hodinky.“ (Arthur Schopenhauer)

Podle Mezinárodní klasifikace spánkových poruch z roku 2014 (ICSD-3) se rozlišuje 6 skupin spánkových abnormalit:

insomnie
poruchy dýchání související se spánkem – zde řadíme např. syndrom spánkové apnoe projevující se krátkodobou zástavou dechu při chrápání
hypersomnie
poruchy cirkadiánního rytmu
parasomnie - do této kategorie spadá mj. výše zmiňovaná náměsíčnost
poruchy pohybu spojené se spánkem

V další části textu se zaměříme na nejčastější poruchu spánku – nespavost.

Nespavost u dospělých

Nespavost je nejčastěji se vyskytující spánkovou poruchou u dospělých. Mezi hlavní projevy patří:

delší doba usínání
opakované buzení v průběhu noci
brzké vstávání, po němž ne a ne znovu usnout
během dne se projevují příznaky související s nedostatkem spánku, tj. otupělost, únava, změny nálad a chování, poruchy pozornosti…

Nespavost u dětí

Mysleli jste, že nespavost je problémem pouze dospělých? Zklameme vás, opak je pravdou – nevyhýbá se ani dětem. Doc. MUDr. Iva Příhodová, Ph.D. uvádí, že nespavostí trpí 10-30 % dětí v závislosti na věku.

Léčba nespavosti

Léčba nespavosti rozhodně není snadná a vyžaduje spolupráci pacienta s ošetřujícím lékařem. Kromě farmakoterapie je zapotřebí upravit (pokud to vyžadují) režimová opatření, tzv. spánkovou hygienu.

rozlišujeme 6 skupin hlavních spánkových abnormalit

Zdroj: Photographee / Shutterstock

Farmakoterapie

Lékaři nejčastěji přistupují k léčbě následujícími skupinami léků:

1. hypnotika – v současné době mohou lékaři volit mezi 3 generacemi hypnotik:

barbiturátová a nebarbiturátová nebenzodiazepinová hypnotika (1. generace)
benzodiazepinová hypnotika (2. generace)
zolpidem, zopiclon (3. generace)

2. antidepresiva (AD) – pokud lékaři volí léčbu antidepresivy, jsou to nejčastěji farmaka ze skupiny:

SSRI (selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu)
MAOI (inhibitory monoaminooxidázy)
tricyklická AD

3. neuroleptika (též antipsychotika) – při léčbě nespavosti se setkáváme nejčastěji se 2 skupinami:

sedativní neuroleptika
atypická antipsychotika

4. antihistaminika – některé druhy těchto farmak mají výrazné tlumící účinky na CNS. Toto působení je nejvíce patrné u fenothiazinových antihistaminik

5. melatonin – někteří jej mohou znát pod názvem „hormon noci“ nebo „spánkový hormon“. Produkce melatoninu roste s úbytkem intenzity záření ve vašem okolí. Jednoduše řečeno, čím větší se kolem vás rozprostře tma, tím více na vás bude padat únava.

Příroda bojuje s nespavostí

Pokud jste zastánci přírodních přípravků, můžete zvolit některý z doplňků stravy s výtažkem z bylin. A které, že se v boji s nespavostí osvědčily? Hledejte ve složení zejména některou z následujících bylinek:

třezalka tečkovaná – z účinných látek obsažených v třezalce se na našem zdraví nejvíce projeví hypericin a hyperforin. U citlivých jedinců může způsobit fotosenzibilitu. Chcete-li začít třezalku užívat současně s jinými léky, poraďte se se svým ošetřujícím lékařem.

Zdroj: Madeleine Steinbach / Shutterstock

meduňka lékařská – již v minulosti doporučoval Avicena či Paracelsus tuto bylinku k rozveselení srdce. Je bohatá na terpenické látky, ale najdete v ní také třísloviny či flavonoidy.

Zdroj: Scisetti Alfio / Shutterstock

chmel otáčivý – českému národu je znám zejména jako složka pro výrobu lahodného zlatavého pěnivého moku

kozlík lékařský – za zklidňující účinky vděčí obsaženým valepotriátům a terpenickým látkám.

mučenka pletní – obsahuje nejen alkaloidy, které vykazují uklidňující účinek, ale také flavonoidní glykosidy.

Režimová opatření

V některých případech je nutné upravit spánkovou hygienu. Pacienti v této oblasti spolupracují s kognitivně-behaviorálními psychoterapeuty, kteří se jim snaží pomoci najít cestu ke zlepšení kvality spánku.

Kognitivně-behaviorální terapie (zkráceně KBT) přistupuje k léčbě nespavosti ze dvou úhlů:

kognitivní – používá se k odstranění myšlenek, které komplikují usínání
behaviorální – terapeut se pokouší nalézt a následně odstranit nevhodné návyky v oblasti spaní

Co pomáhá proti nespavosti aneb 10 tipů, jak ji řešit

Vyvarujte se spánku v průběhu dne.
Snažte se ulehat a vstávat ve stejnou denní dobu.
Využívejte postel výhradně ke spánku. K práci či sledování televize slouží jiné bytové prostory.
Omezte pití kávy a alkoholu v podvečerních a večerních hodinách.
Spánek vám může zkomplikovat také požití těžkého jídla.
Podpořte spánek vypitím bylinkového čaje.
Před ulehnutím se věnujte mentálně nenáročným činnostem, např. poslechu hudby, četbě knihy, kreslení či vybarvování.
Před spaním se nestresujte. Zmírnit stres vám pomůže koupel v horké vodě s vonným olejem/koupelovou solí...
Pomocníky k lepšímu usínání se pro některé lidi stává aromaterapie či akupunktura.
Mějte na paměti, že elektronika do ložnice nepatří.